शाकाहारियों के लिए "चार घंटे शरीर" से धीमी कार्ब आहार के लिए एक गाइड
मुझे शाकाहारियों के लिए धीमी कार्ब आहार क्यों पसंद है? बहुत से लोगों ने धीमी कार्ब आहार पर वजन कम कर दिया है। कोई कैलोरी गिनती नहीं है, और आपको सप्ताह में एक बार धोखा दिन मिलता है जहां आप पिज्जा, आइसक्रीम, चॉकलेट, जो चाहें खा सकते हैं! आहार प्रभावी है, हां, और हां, धोखा दिन बहुत अच्छे हैं, लेकिन कुछ सीमाएं हैं। यहां शाकाहारियों के लिए धीमी कार्ब आहार के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए।
धीमी कार्ब आहार क्या है?
धीमी कार्ब आहार की खोज टिम फेरिस द्वारा अधिक परीक्षण और शोध के माध्यम से की गई थी और अपने ब्लॉग और अपनी पुस्तक द फोर अवर बॉडी में प्रकाशित हुई थी। वजन घटाने के लिए कई लोगों ने इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया है। आहार करने की कोशिश करने वाले लोगों के अचूक प्रमाणों के आधार पर, यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जिनके पास वजन कम करने के लिए बहुत अधिक वजन (30 या अधिक पाउंड) होता है। यदि आप केवल 5-10 पाउंड अधिक वजन वाले हैं, तो यह थोड़ा और चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आपके पास अच्छे नतीजे भी होने की संभावना है।
यदि आपको यह लेख मिल गया है, संभावना है कि आप धीमे कार्ब आहार के बारे में पहले से ही जानते हैं और यह विशेष रूप से सोच रहा है कि यह शाकाहारी के लिए कैसे काम करेगा।
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यदि आपके पास पहले से धीमी कार्ब मूलभूत बातें नहीं हैं, तो आपको वास्तव में पुस्तक को पढ़ना चाहिए या अधिक गहन कवरेज के लिए अन्य संसाधनों को देखना चाहिए, हालांकि, मूल बातें यहां दी गई हैं:
- जागने के 30 मिनट के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन खाएं। अन्य भोजन में प्रति भोजन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
- पूरे दिन बहुत सारे पानी पीएं। आपको लगता है कि आपको चाहिए। बहुत सारे मतलब है बहुत कम।
- सप्ताह में एक बार, आहार से एक दिन दूर करें और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाएं। इस तथाकथित "आहार धोखा दिन" की आवश्यकता है ।
- सभी अनाज ( क्विनो , जौ, गेहूं, रोटी, चावल, आटा, आदि), स्टार्च (आलू, मीठे आलू) और विशेष रूप से चीनी को छोड़कर, केवल अनप्रचारित या न्यूनतम संसाधित पूरे खाद्य पदार्थ खाएं। आहार के प्रयोजनों के लिए, फल को चीनी माना जाता है और इसकी अनुमति नहीं है। मकई भी अनुमति नहीं है।
- केवल पेय ही पानी, काली कॉफी और एक गिलास लाल शराब की अनुमति है। कोई रस नहीं, कोई सब्जी का रस नहीं, कोई दूध नहीं, कोई बादाम दूध नहीं।
- मांस की अनुमति है, लेकिन शाकाहारियों को केवल अंडे, सब्जियां, सेम और आहार पर कुछ पागल खाएंगे (नट्स का एक छोटा सा हिस्सा स्वीकार्य है, लेकिन निराश होता है), साथ ही साथ छोटी मात्रा में मसालों (गर्म सॉस, जैतून का तेल, सिरका, सोया सॉस या तामरी , मसालों, आदि)। धीमी कार्ब आहार पर डेयरी की अनुमति नहीं है।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन (इस आहार के प्रयोजनों के लिए शाकाहारियों के लिए, इसका मतलब है अंडे), सेम और सब्जियां खाने का प्रयास करें।
- तो इतना ही है! आहार आपको जितना चाहें उतना खाना खाने की इजाजत देता है, जितना आप इसके बारे में उचित हैं। कोई कैलोरी-गिनती या वसा-गिनती की आवश्यकता नहीं है।
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शाकाहारी धीमी कार्ब आहार पर वजन कम कर सकते हैं?
मान लीजिए कि आपके वजन घटाने और आहार नियमों का सख्ती से पालन करना है, आपको आहार पर वही परिणाम किसी और के रूप में देखना चाहिए। Vegans किसी भी अंडे खाने के बिना आहार की प्रोटीन आवश्यकताओं का पालन करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं (हालांकि यह कहना नहीं है कि vegans पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, हालांकि, धीमी कार्ब आहार के लिए आमतौर पर प्रोटीन सेवन की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है आधार)।
धीमे कार्ब आहार पर बहुत से लोगों को अविश्वसनीय वजन घटाने की सफलता मिली है, और एक शाकाहारी के रूप में, आपकी सफलता किसी भी अलग नहीं होनी चाहिए बशर्ते आप सख्ती से नियमों का पालन करें। आहार पर पहले कुछ महीनों के लिए हर सप्ताह औसतन दो पाउंड वजन घटाने का औसत होता है, और कई लोगों ने कितना नुकसान उठाने की आवश्यकता के आधार पर भी बड़ी हानि की सूचना दी है। सप्ताह में चार या पांच पाउंड तक असामान्य नहीं है।
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क्या मैं खा सकता हूँ...?
चावल, क्विनोआ , सोया दूध और यहां तक कि ताजा फल जैसे कई आम और स्वस्थ शाकाहारी खाद्य पदार्थ धीमी कार्ब आहार पर निषिद्ध हैं, इसलिए "नियम" कभी-कभी थोड़ा सा अंतर्ज्ञानी लग सकते हैं!
इस आहार के बारे में बहुत सारे प्रश्न हैं जो "क्या मैं खा सकता हूं ..." से शुरू होता हूं। आम तौर पर, जवाब शायद नहीं है, लेकिन मैं धीमे कार्ब आहार पर शाकाहारियों को क्या खा सकता है और नहीं खा सकता के बारे में कुछ और सामान्य प्रश्नों का उत्तर दूंगा।
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टोफू: धीमी कार्ब आहार पर टोफू से संबंधित है या नहीं, इस बारे में कुछ बहस है। आम सहमति आम है, टोफू खाना ठीक है, लेकिन भाग का आकार देखें। टोफू सेम से बना है, लेकिन यह एक संसाधित भोजन है, और असुरक्षित या न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थ उपभोग धीमी कार्ब आहार पर सबसे अच्छा है। टोफू बहुत अच्छा है क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च है और आहार पर आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप धीमी कार्ब आहार पर टोफू का उपयोग करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो क्या आपके पास कभी भी tomp tofu था ? यह पूरी तरह से भांग के बीज से बना है और प्रोटीन में उच्च है। हेमप टोफू, या "हेम्पफू" धीमी कार्बो खाने के दौरान सोया से बचने या टोफू के बारे में सतर्क रहने के लिए एक शानदार विकल्प है।
Tempeh: Tempeh का जवाब टोफू के समान है। आम तौर पर, यह ठीक होना चाहिए लेकिन प्रति दिन या उससे भी कम समय में टोफू या टेम्पपे खाने के लिए चिपकना चाहिए। अंडे और सेम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा क्योंकि दोनों साधारण खाद्य पदार्थ और साधारण भोजन की सिफारिश की जाती है।
एडमैम: हाँ। एडमैम प्रोटीन या सेम का आपका प्राथमिक स्रोत नहीं होना चाहिए, लेकिन इसे आपके शाकाहारी धीमी कार्बो भोजन के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है। यदि आवश्यक हो तो edamame को स्नैक्स के रूप में लें, या अतिरिक्त सलाद के लिए अपने सलाद में या मिश्रित सब्जी पकवान में कुछ एडैम जोड़ें।
Miso: हाँ। वास्तव में, धीमी कार्ब आहार पर किमची और सायरक्राट जैसे सभी किण्वित खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित किया जाता है।
प्रोटीन पाउडर: आम तौर पर, आपको पूरे, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना चाहिए। अधिकांश प्रोटीन पाउडर अत्यधिक संसाधित होते हैं और कई में चीनी होती है। शुद्ध मट्ठा प्रोटीन (यह देखने के लिए लेबल को पढ़ें) और 100% हंप प्रोटीन एकमात्र संभावित अपवाद हैं, लेकिन कभी-कभी उन्हें कभी-कभी उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा होता है और वे आधिकारिक तौर पर निराश होते हैं। ग्रीन सप्लीमेंट्स जिनमें कोई चीनी, चावल या अनाज नहीं होता है, लेकिन लेबल को बहुत सावधानी से पढ़ें!
पौष्टिक खमीर: जहां तक मुझे पता है, टिम फेरिस ने खुद को कभी जवाब नहीं दिया है कि पोषक तत्व खमीर शामिल किया जाना चाहिए या नहीं। हालांकि, धीमे कार्ब नियमों के बारे में हम क्या जानते हैं, हम एक अच्छा जवाब समझ सकते हैं। पौष्टिक खमीर में कोई शक्कर नहीं होता है, इसकी अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन सामग्री होती है जिसमें छोटी कार्बोहाइड्रेट सामग्री होती है। इसलिए, धीमी कार्ब आहार में शामिल होना ठीक होना चाहिए । हालांकि, "इसे सरल और अनप्रचारित रखें" नियम को जानना, केवल छोटी मात्रा में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है ।
मांस विकल्प: धीमी कार्ब आहार के बाद कुछ शाकाहारियों में मांस विकल्प शामिल होते हैं, लेकिन वे अत्यधिक संसाधित होते हैं और अधिकांश में गेहूं होते हैं। धीमी कार्ब आहार पर सभी मांस विकल्प से बचा जाना चाहिए।
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तो, धीमी कार्ब आहार पर शाकाहारियों क्या खाते हैं?
धीमी कार्ब आहार पर शाकाहारियों और मांस खाने वालों दोनों के लिए खाद्य पदार्थों की कुछ सीमा है। यह अनुशंसा की जाती है कि आपको कुछ साधारण भोजन मिलें जिन्हें आप पसंद करते हैं, और उनसे चिपके रहें।
जब तक आप अंडे खाते हैं, आप आसानी से धीमी कार्ब आहार का पालन करने में सक्षम होंगे। द फोर अवर बॉडी के लेखक टिम फेरिस वास्तव में काले सेम और पालक और साल्सा या स्वाद के लिए गर्म सॉस के साथ अंडे के शाकाहारी नाश्ते की सिफारिश करते हैं।
बीन्स आहार का एक बड़ा हिस्सा हैं, जो शाकाहारियों के लिए बहुत अच्छा है। तो आप, मेरे धीमी देखभाल करने वाले शाकाहारी दोस्तों, निश्चित रूप से अंडे और सेम, साथ ही साथ सब्ज़ियां भी खाएंगे। असल में, एक धीमी कार्ब शाकाहारी और धीमी-कार्बर खाने वाले मांस के बीच एकमात्र अंतर मांस है। यही कहना है, धीमी कार्ब आहार पर मांस खाने वाले लोग बहुत सारे अंडे और सेम खा रहे होंगे।
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आप अंडे, सेम, मसूर, थोड़ी मात्रा में हम्मुस, किसी भी तरह की सब्जी, मसूर सूप, हरी सलाद, मिर्च, बीन सूप, दाल, रिफ्राइड सेम, साल्सा, और, यदि आप पहले से ही नहीं देखा था, बहुत सारे अंडे और सेम।
धीमी कार्ब आहार पर शाकाहारियों के लिए यहां कुछ सामान्य भोजन और भोजन विचार दिए गए हैं:
सुबह का नाश्ता:
- काले सेम, साल्सा, पालक या guacamole के साथ अंडे। अंडा सफेद या सादे अंडा सफेद के साथ मिश्रित एक अंडे की सिफारिश की जाती है।
- क्योंकि आपको सुबह में 30 ग्राम प्रोटीन की पहली चीज़ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, नाश्ते के लिए अंडों की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। प्रोटीन हिलाता है और प्रोटीन बार निराश होते हैं और आमतौर पर चीनी होती है, जिसे अनुमति नहीं है (आप समय-समय पर शुद्ध भांग प्रोटीन पाउडर का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन यह सादे पानी में स्वादिष्ट नहीं है!)।
दिन का भोजन अथवा रात का भोजन:
- बीन्स: घर का बना मिर्च , बीन सूप, बीन सलाद
- दाल: दाल का सूप , दाल या करीबी मसूर
- पालक सलाद (अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने के लिए सेम या सन बीज जोड़ें)
- क्यूडोबा, चिपोटेल या सलाद के बिना अन्य समान टू-ऑर्डर मैक्सिकन रेस्तरां के साथ "नग्न" burrito या टैको सलाद सलाद, अतिरिक्त सेम, साल्सा और guacamole (कोई पनीर या खट्टा क्रीम) के साथ।
- इस आहार की उच्च प्रोटीन आवश्यकताओं के कारण, अपने लंच या रात के खाने में एक और अंडा जोड़ना सबसे अच्छा है
- भारतीय सब्जी करी
नाश्ता:
- स्नैक्सिंग निराश होती है, लेकिन आप हमेशा बचे हुए या अधिक स्वीकृत खाद्य पदार्थों को ले सकते हैं
- कम से कम हम्स के साथ सब्जियां
- गोभी चिप्स
- नट्स की एक छोटी मात्रा (1/4 कप से कम) या बीज (मुझे इन कद्दू के बीज के चीनी मुक्त संस्करण पसंद हैं)
- भुना हुआ चम्मच
क्या आपके पास धीमी कार्ब आहार के लिए कोई शाकाहारी व्यंजन है?
हाँ बिलकुल! इन व्यंजनों में से प्रत्येक धीमी कार्ब आहार नियमों के साथ 100% अनुपालन करता है और 100% शाकाहारी है। आप यहां मेरे धीमी कार्बो शाकाहारी Pinterest बोर्ड को भी देखना चाहते हैं।
धीमी कार्ब आहार पर शाकाहारियों के लिए अधिक भोजन विचार
नाश्ता:
- ओवन-भुना हुआ चम्मच (एक महान उच्च प्रोटीन स्नैक)
- कच्चे वेगन काले चिप्स
- काले चवँले की चटनी
दिन का भोजन अथवा रात का भोजन:
- भारतीय चोल (टमाटर सॉस में मसालेदार चम्मच)
- वेगन काले और तुलसी पेस्टो
- त्वरित और आसान चिकपी करी
- ब्लैक सोयाबीन साल्सा
- पीला स्प्लिट मटर साल
- पालक के साथ चाना मसाला
- भारतीय मसूर सैबर
- ताजा जड़ी बूटी के साथ सफेद बीन सलाद
- मशरूम और बीन बर्गर
सब्जियां:
- काजू और पालक पाउरे
- भारतीय पालक मटर पकाने की विधि (करीबी पालक)
सूप और मिर्च व्यंजनों:
- शाकाहारी सफेद बीन मिर्च पकाने की विधि
- घर का बना शाकाहारी काला बीन मिर्च पकाने की विधि
- सुपर स्वस्थ गोभी सूप
- सरल शाकाहारी दाल का सूप (चित्रित)
- पीला स्प्लिट मटर दल
- सरल ब्लैक बीन सूप
यह भी देखें: धीमी कार्ब आहार पर शाकाहारियों के लिए अधिक भोजन विचार
धीमी कार्ब आहार के बारे में अधिक जानकारी के लिए, टिम फेरिस द्वारा द फोर अवर बॉडी बुक पढ़ें।