एक शाकाहारी या वेगन आहार पर पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं। सच्चाई यह है कि ज्यादातर अमेरिकियों को अपने आहार में बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है , और शाकाहारियों और यहां तक ​​कि vegans भी आसानी से अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। बहुत से लोग अभी भी मानते हैं कि प्रोटीन केवल मांस और पशु स्रोतों से उपलब्ध है, लेकिन जब तक कि आप गर्भवती न हों या ओलंपिक बॉडीबिल्डर न हों, आपको संभवतः बिना प्रोटीन के पर्याप्त प्रोटीन से अधिक मिलता है। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत यहां दिए गए हैं।

शाकाहारियों और Vegans के लिए अधिक प्रोटीन स्रोत

• उच्च प्रोटीन शाकाहारी पकाने की विधि विचार
• वेगन उच्च प्रोटीन सूप और मिर्च व्यंजनों

• 08 का 08

  बीन्स, मसूर और फलियां

  सभी सेम, दाल, और मटर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत हैं, इसलिए आप जो भी चाहें खाएं! काले सेम, गुर्दे सेम, भारतीय ढल , शाकाहारी मिर्च , विभाजित मटर सूप और चम्मच हम्स - एक उठाओ और प्रोटीन ग्राम को जोड़ें।
  चित्रित: उच्च प्रोटीन इतालवी सफेद बीन्स और चावल
  प्रोटीन सामग्री: थोड़ा भिन्न होता है, लेकिन उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद किडनी सेम के एक कप में 13.4 ग्राम प्रोटीन होता है।
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: बीन्स शाकाहारियों के लिए सबसे आम प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक हैं और यदि आप बजट पर हैं तो सौदा है। आप किराने की दुकान में या मेन्यू पर बस हर जगह के बारे में बीन्स पा सकते हैं।

• 08 में से 02

  टोफू और अन्य सोया उत्पाद

  सोया इतनी स्वाद गिरगिट है कि आप कभी ऊब नहीं पाएंगे! आपने पहले टोफू और सोया दूध की कोशिश की हो सकती है, लेकिन एडमैम , सोया आइसक्रीम , सोया दही, सोया नट या सोया पनीर के बारे में क्या? इसके अलावा, टीवीपी और टेम्पपे लोकप्रिय प्रोटीन समृद्ध सोया खाद्य पदार्थ हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, टोफू और सोया दूध के कई ब्रांडों को अन्य पोषक तत्वों के साथ मजबूत किया जाता है जो शाकाहारियों और vegans की जरूरत है, जैसे कैल्शियम, लौह, और विटामिन बी 12। (हाँ, हमने आपको प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको सोया आइसक्रीम खाने की अनुमति दी है।) टोफू पसंद नहीं है? चिंता मत करो, आपको शाकाहारी होने के लिए टोफू खाने की ज़रूरत नहीं है !
  प्रोटीन सामग्री: आधे कप टोफू में 10 ग्राम होते हैं, और सोया दूध में प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: आप टोफू हलचल-फ्राइज़ , पास्ता सॉस, सूप और सलाद समेत किसी भी चीज के लिए टोफू को थोड़ा सा जोड़ सकते हैं।

• 08 का 03

  Quinoa और अन्य पूरे अनाज

  पूरे अनाज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन जब प्रोटीन सामग्री की बात आती है तो पूरे अनाज की रानी क्विनोआ होती है , या यदि आप इसे पा सकते हैं, तो कनिवा । पके हुए क्विनो में केवल एक कप में 18 ग्राम प्रोटीन, साथ ही नौ ग्राम फाइबर होता है। पूरे अनाज, समस्त अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, जौ समेत सभी स्वस्थ प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ शाकाहारियों और vegans के लिए भी हैं।
  चित्रित: Quinoa tabbouleh सलाद
  प्रोटीन सामग्री: पकाया क्विनोआ का एक कप लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह भी देखें: इनओ पोषक सामग्री Quo
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: पूरे अनाज सौदा हैं! थोक में खरीदारी करें और आप लगभग $ 1.50 पाउंड के लिए पूरे अनाज पर स्टॉक कर सकते हैं।

• 08 का 04

  नट, बीज और नट बटर

  मूंगफली, काजू, बादाम और अखरोट सहित नट्स में प्रोटीन होता है, जैसे तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज। चूंकि अधिकांश नट और बीज वसा में अधिक होते हैं, इसलिए आप उन्हें प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत नहीं बनाना चाहते हैं। लेकिन वे पोस्ट-कसरत या कभी-कभार नाश्ता के रूप में महान हैं। नट मक्खन भी स्वादिष्ट है, और ज़्यादातर बच्चे मूंगफली के मक्खन से प्यार करते हैं। यदि आप मूंगफली के मक्खन से ऊब गए हैं तो थोड़ी विविधता के लिए सोया अखरोट मक्खन या काजू मक्खन का प्रयास करें।
  प्रोटीन सामग्री: मूंगफली के मक्खन के दो चम्मच प्रोटीन के लगभग 8 ग्राम होते हैं।
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: सुविधा! प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए बाजार में रुको और नट्स का एक स्नैक उठाएं। और निश्चित रूप से, बच्चों को मूंगफली का मक्खन भी पसंद है।

• 05 का 08

  सीटान, Veggie बर्गर और मांस विकल्प

  अपने स्टोर से खरीदे गए मांस विकल्प उत्पादों और वेजी बर्गर के लेबल को पढ़ें और आप पाएंगे कि वे प्रोटीन में काफी अधिक हैं! अधिकांश वाणिज्यिक मांस विकल्प सोया प्रोटीन, गेहूं प्रोटीन (गेहूं का ग्लूटेन) या दोनों के संयोजन से बने होते हैं। तो ग्रिल या माइक्रोवेव में कुछ वेजी बर्गर टॉस करें, और उन दैनिक प्रोटीन ग्राम को सही तरीके से जोड़ें। प्रोटीन में भी सीटिन काफी अधिक है।
  चित्रित: आसान शाकाहारी काला बीन बर्गर
  प्रोटीन सामग्री: एक वेजी पैटी में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, और 100 ग्राम सीटान 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: सीटिन और नकली मांस बारबेक्यू के लिए बहुत अच्छे हैं या कभी भी आप कुछ हार्दिक और भरना चाहते हैं।

• 08 का 06

  tempeh

  Tempeh पके हुए और थोड़ा किण्वित सोयाबीन से बना है और एक पैटी में गठित किया गया है, लेकिन यह आपको रोकने मत देना। यह वास्तव में एक बहुत ही दृढ़ वेजी बर्गर के समान है, और, टोफू और सीटान की तरह, यह प्रोटीन में काफी अधिक है और कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जिससे शाकाहारियों, वेगन्स, या सिर्फ लोगों की तलाश में मांस की खपत को कम करने की इच्छा रखने वाले लोग वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत।
  चित्रित: आसान बारबेक्यू बेक्ड टेम्पपे
  प्रोटीन सामग्री: ब्रांड द्वारा भिन्न होता है, लेकिन दिशानिर्देश के रूप में, टेम्पपे (100 ग्राम) की एक सेवारत लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है (यह टोफू की तुलना में प्रति ग्राम भी अधिक प्रोटीन है!)
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: Tempeh उन लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है जो टोफू पसंद नहीं करते हैं।

• 08 का 07

  प्रोटीन पाउडर की खुराक

  तो क्या होगा यदि आप ओलंपिक बॉडी बिल्डर हैं या कुछ गंभीर मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? इस मामले में, आपकी प्रोटीन की जरूरतें औसत शाकाहारी से अधिक होंगी और आप प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन हिलाकर पूरक के विचार पर विचार कर सकते हैं। यदि आप प्रोटीन शेक रूट जाते हैं, तो लेबल्स को पढ़ना सुनिश्चित करें और मट्ठा और सोया प्रोटीन पाउडर में सस्ते fillers के लिए बाहर देखो। एक अच्छी गुणवत्ता वाले पाउडर में खोलना और निवेश करना सबसे अच्छा है - यहां कुछ प्रतिष्ठित शाकाहारी प्रोटीन पाउडर हैं ।
  चित्रित: स्ट्रॉबेरी बीन और दही प्रोटीन शेक
  प्रोटीन सामग्री: ब्रांड द्वारा बदलती है, इसलिए लेबल पढ़ें।
  आपको इसे क्यों खाना चाहिए: वास्तव में तब तक जरूरी नहीं है जब तक आपके पास विशेष प्रोटीन की ज़रूरत न हो, क्योंकि असली खाद्य स्रोत हमेशा सर्वोत्तम होते हैं।

• 08 का 08

  उच्च प्रोटीन पकाने की विधि

  तो, अब आप जानते हैं कि आपको कितना प्रोटीन मिलता है यह सुनिश्चित करने के लिए क्या खाना चाहिए। यदि आप इन उच्च प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों का उपयोग करके कुछ नुस्खा विचार चाहते हैं, तो हमारे शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों का संग्रह देखें। आप आश्वस्त हो सकते हैं कि इन व्यंजनों में से प्रत्येक में प्रति सेवा कम से कम 12 ग्राम प्रोटीन है।
  चित्रित: वेगन उच्च प्रोटीन टेम्पपे नाश्ता हैश