हमारे रसोई को कम वसा वाले बदलाव देना
कम वसा वाले जीवनशैली के लिए प्रतिबद्ध करना मतलब है कि हमारे रसोई घर में कुछ बदलाव आते हैं। लेकिन कम वसा वाले रसोईघर क्या है? बस, यह कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ उच्च वसायुक्त खाद्य पदार्थों की जगह ले रहा है। इसका मतलब है कि अच्छी वसा वाले तथाकथित बुरे वसा को बदलना। तो हाँ, उन अतिरिक्त-मक्खन पॉपकॉर्न के साथ, उन डबल-स्टफ सैंडविच कुकीज़ को फेंक दिया जाना चाहिए। लेकिन निराशा मत करो, इन दिनों बहुत कम वसा वाले उत्पाद उपलब्ध हैं, विकल्प खोजने के लिए बहुत आसान हैं।
तो हमें क्या चुनना चाहिए और हमें क्या खोना चाहिए?
चुनें:
- तेल जैतून का तेल , कैनोला तेल , कसाई का तेल, स्वादयुक्त तेल, नॉनस्टिक खाना पकाने स्प्रे
- डिब्बाबंद मछली पानी से पैक ट्यूना, सामन, और सार्डिन
- डिब्बाबंद सब्जियां और फल मटर, गाजर, मकई, चुकंदर, मशरूम, शतावरी; आड़ू, अनानस, नाशपाती (प्रकाश सिरप में)
- डिब्बाबंद टमाटर पूरे, diced या कुचल टमाटर, टमाटर प्यूरी , टमाटर सॉस (कोई जोड़ा नमक के साथ)
- फल और अनाज डिब्बाबंद या सूखे काले सेम, पिंटो सेम, चम्मच (garbanzo सेम), गुर्दे सेम, नौसेना सेम, काले आंखों मटर ; चावल, दाल, जौ, चॉकलेट, क्विनो , बulgur
- पास्ता पूरे गेहूं स्पेगेटी, पेन, Lasagna चादरें और अन्य नूडल्स
- जार Anchovies, capers, pimientos, मिर्च, artichokes, अचार, sundried टमाटर, minced लहसुन
- सूप और स्टॉक कम वसा, कम सोडियम डिब्बाबंद सूप और सूप मिश्रण; कम सोडियम, वसा रहित शोरबा, bouillon cubes और स्टॉक केंद्रित है
- स्वाद हर्ब्स, मसाले और seasonings; पूरे लहसुन, लहसुन पेस्ट, टमाटर का पेस्ट, मिर्च पेस्ट, बोतलबंद अदरक, कम सोडियम वोरस्टरशायर सॉस, कम सोडियम सोया सॉस और बोतलबंद marinades
- ड्रेसिंग विनीगर्स, सरसों, कम वसा या वसा मुक्त सलाद ड्रेसिंग और मेयोनेज़
- रोटी और अनाज पूरे अनाज की रोटी, रोल और बैगल्स; पूरे गेहूं का आटा; पूरे अनाज अनाज जैसे दलिया, ब्रैन फ्लेक्स या कम वसा वाले ग्रैनोला
- सूखे फल क्रैनबेरी, चेरी, ब्लूबेरी और किशमिश
- नट और बीज बादाम, हेज़लनट, अखरोट, मूंगफली, पेकान; कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, खसरे के बीज, और फलों के बीज
- शुगर हनी, गुड़, मेपल सिरप
- स्नैक्स प्रेट्ज़ेल, कम वसा वाले माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, पूरे अनाज क्रैकर्स; चीनी मुक्त / वसा मुक्त हलवा और जेेलो, सेबसौस
यह एक संपूर्ण सूची नहीं है, लेकिन यह आपको एक विचार देता है कि कम वसा वाले रसोईघर में किस प्रकार की चीजें स्टॉक करना है ताकि आपके हाथ में स्वादपूर्ण, पौष्टिक अवयव हो। हमारे आहार में पागल, बीज, तेल और फैटी मछली सहित संयम में ठीक है, क्योंकि इन स्रोतों की अधिकांश वसा हृदय स्वस्थ है। ताजा और रंगीन फल और सब्जियां खरीदने के लिए सुनिश्चित रहें।
हार:
- नियमित मेयोनेज़ और तेल आधारित ड्रेसिंग
- शॉर्टिंग, हालांकि एक ट्रांस वसा मुक्त संस्करण उपलब्ध है
- तेल से भरा हुआ टूना और मछली
- डिब्बाबंद मांस
- क्रीम सूप और चोडर्स
- बॉक्सिंग मैक और पनीर
- स्वादयुक्त पास्ता और चावल मिश्रण
- वसा रहित, जब तक वसा मुक्त नहीं
- ग्रेवी मिश्रण, पनीर सॉस, पैनकेक और बिस्कुट मिश्रण
- चीनी अनाज
- लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" के साथ कुछ भी (कुकीज़, केक, डोनट्स, मफिन)
- आलू चिप्स, मकई चिप्स (बेक्ड होने तक)
- सफ़ेद ब्रेड
- कॉफी क्रीमर
तो यही है कि अपने पेंट्री में चुनना और खोना। लेकिन वसा हमारे रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर में भी बड़ा हो सकता है।
दूध
हम में से कई पहले से ही पूरे दूध से किसी प्रकार के निचले वसा वाले दूध में स्विच कर चुके हैं। लेकिन सच में, 2% दूध पीना हमारे लिए इतना बेहतर नहीं है।
इसमें अभी भी कुल वसा का 5 ग्राम और एक-कप सेवारत प्रति संतृप्त वसा का 3 जी होता है। हमें वास्तव में नॉनफैट दूध के लिए सबसे अच्छा और कम से कम 1% दूध का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन यह वहां खत्म नहीं होता है। पूर्ण वसा वाले संस्करणों पर कम वसा वाले या नॉनफैट आइस क्रीम या योगूर चुनें, और खट्टा क्रीम के लिए भी ऐसा ही करें।
पनीर
कम वसा या वसा मुक्त कुटीर चीज़, क्रीम पनीर, और हार्ड चीज चुनें। (सच है, कुछ कम वसा वाले हार्ड चीज भी खाना पकाने में पिघलते नहीं हैं।) भाग-स्कीम रिकोटा पनीर या मोज़ेरेला अच्छे कम वसा वाले विकल्प हैं, हालांकि वसा मुक्त संस्करण भी हैं। अधिकतम स्वाद प्रति औंस जोड़ने के लिए ग्रूयरे, गोरगोज़ोला या परमेसन जैसे मजबूत चीज का प्रयास करें।
मक्खन और मार्गरिन
मक्खन के साथ समस्या संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर है; मार्जरीन (विशेष रूप से छड़ी मार्जरीन) के साथ परेशानी ट्रांस वसा की मात्रा हो सकती है, जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से उत्पन्न होती है जो तरल वनस्पति तेलों को ठोस वसा में परिवर्तित करती है।
टब मार्जरीन और तरल फैलाव में कम या कोई ट्रांस वसा होता है, और कुछ फैलाव में विशेष तत्व होते हैं जो सक्रिय रूप से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ये बेहतर विकल्प होंगे।
अंडे
हां, उनमें आहार कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है , फिर भी अन्य तरीकों से, वे एक भारी पौष्टिक पंच पैक करते हैं, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। लेकिन आप हमेशा अंडे का सफेद या अंडा विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को देखना है। और यदि आप नहीं करते हैं, तो भी पूरे अंडे का उपयोग करें।
मांस
ताजा मांस और डेली मीट जितना संभव हो उतना दुबला होना चाहिए। उत्तरार्द्ध में सोडियम सामग्री के लिए बाहर देखो। गोमांस के लिए टर्की या चिकन गर्म कुत्तों का चयन करें, और गोमांस के बजाय वेजी बर्गर आज़माएं। लाल मांस पर चिकन और टर्की चुनें, लेकिन आप केवल कुक्कुट तक ही सीमित नहीं हैं; सूअर का मांस tenderloin अब एक त्वचाहीन चिकन स्तन के रूप में दुबला माना जाता है।
मछली
मछली - उच्च वसा वाले मछली की छड़ के बजाय अधिमानतः ताजा मछली - सप्ताह में कम से कम दो बार उपभोग की जानी चाहिए। सैल्मन जैसे फैटीयर किस्मों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि इसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर होते हैं ।
हम केवल हमारे रसोई घरों पर जो कुछ भी रखते हैं उसका उपयोग कर सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पेंट्री और रेफ्रिजरेटर को पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन बनाने में मदद करने के लिए बहुत कम वसा वाले, पौष्टिक तत्वों के साथ भंडारित किया जाता है। यहां मेरी रसोई में कुछ कम वसा वाले स्टेपल हैं, और खाना पकाने में वसा काटने के लिए 20 आसान टिप्स दी गई हैं।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की जानकारी के लिए आपकी भूख को तृप्त करने के लिए यहां कुछ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न दिए गए हैं।