वसा को समझना

कम वसा वाले भोजन का मतलब यह नहीं है कि हमें पूरी तरह से वसा छोड़ देना चाहिए, लेकिन हमें खुद को शिक्षित करने की आवश्यकता है कि किस वसा को आदर्श रूप से टालना चाहिए और कौन से दिल अधिक स्वस्थ हैं। आइए स्पष्ट करें: हमें अपने आहार में वसा की आवश्यकता है। कैलोरी के सबसे केंद्रित स्रोत (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रति ग्राम चार कैलोरी की तुलना में वसा के प्रति ग्राम प्रति कैलोरी) के रूप में, यह आपूर्ति ऊर्जा में मदद करता है। वसा लिनोलिक एसिड, विकास, स्वस्थ त्वचा और चयापचय के लिए एक आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है।

यह वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) को अवशोषित करने में भी मदद करता है। और, इसका सामना करें, वसा स्वाद जोड़ता है और संतुष्ट होता है, जिससे हमें पूर्ण महसूस होता है, खाड़ी पर भूख लगी है।

यद्यपि सभी वसा में कैलोरी की एक ही मात्रा होती है, कुछ दूसरों की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं: विशेष रूप से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा।

संतृप्त वसा

ये वसा मांस उत्पादों, मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों से प्राप्त होते हैं। लेकिन वे नारियल, हथेली और ताड़ के कर्नेल के तेल जैसे कुछ पौधे आधारित स्रोतों में भी पाए जाते हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस हैं। संतृप्त वसा सीधे कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। पारंपरिक सलाह उनसे बचने के लिए कहती है जितनी ज्यादा हो सके। हाल ही में, वैज्ञानिक समुदाय अधिक विभाजित हो गया है, यह देखते हुए कि विभिन्न प्रकार के संतृप्त वसा हैं, जिनमें से कुछ कोलेस्ट्रॉल पर कम से कम तटस्थ प्रभाव पड़ता है।

ट्रांस वसा या हाइड्रोजनीकृत वसा

ट्रांस वसा वास्तव में असंतृप्त वसा होते हैं, लेकिन वे एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

ट्रांस वसा का उपयोग संसाधित खाद्य पदार्थों, आमतौर पर कुकीज़, केक, फ्राइज़ और डोनट्स के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है। किसी भी वस्तु जिसमें "हाइड्रोजनीकृत तेल" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" होता है, में ट्रांस वसा होता है। हाइड्रोजनीकरण रासायनिक प्रक्रिया है जो ठोस वसा में तरल तेल बदलती है।

अच्छी खबर यह है कि अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन अब कृत्रिम ट्रांस वसा, या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को आम तौर पर सुरक्षित नहीं मानता है।

खाद्य कंपनियों को 2018 तक अपने उत्पादों में ट्रांस वसा को समाप्त करने या साबित करने की आवश्यकता है कि वे अपने खाद्य पदार्थों में उपयोग क्यों सुरक्षित हैं।

असंतृप्त वसा

Monounsaturated वसा और polyunsaturated वसा दो प्रकार के असंतृप्त फैटी एसिड हैं। वे सब्जियों और पौधों से व्युत्पन्न होते हैं।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं लेकिन ठंडे तापमान पर ठोस होने लगते हैं। इस प्रकार की वसा अन्य प्रकार की वसा के लिए बेहतर है और जैतून, जैतून का तेल , पागल, मूंगफली का तेल , कैनोला तेल, और एवोकैडो में पाया जा सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस तरह के वसा वास्तव में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बनाए रख सकते हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर भी तरल होते हैं। ये भगवा, तिल, मकई, कपास और सोयाबीन तेलों में पाए जाते हैं। इस प्रकार की वसा को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, लेकिन आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बहुत कम कर सकते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

इनमें एक "आवश्यक" फैटी एसिड शामिल है, जिसका अर्थ है कि यह हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में ठंडे पानी की मछली, फ्लेक्स बीज, सोया और अखरोट शामिल हैं। ये फैटी एसिड कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

तो उन खाद्य लेबलों को ध्यान से पढ़ें और अपनी वसा बुद्धिमानी से चुनें। और अंगूठे के नियम के रूप में, ठोस वसा की तुलना में तरल वसा आपके लिए बेहतर होते हैं।