संतृप्त वसा में उच्च भोजन और वापस कटौती के तरीके
अब तक, हम में से ज्यादातर जानते हैं कि संतृप्त वसा को "खराब वसा" माना जाता है, और हमें उस मात्रा को सीमित करना चाहिए जिसे हम उपभोग करते हैं। संतृप्त वसा में उच्च आहार वजन बढ़ाने, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है, और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। तो संतृप्त वसा में उच्च भोजन की पहचान करना महत्वपूर्ण है ताकि जब स्वस्थ आहार खाने की बात आती है तो हम शिक्षित निर्णय ले सकते हैं।
संतृप्त वसा में उच्च भोजन
सामान्य रूप से, संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत पशु उत्पादों से होते हैं, लेकिन कुछ पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं।
लाल मांस - गाय और सुअर दोनों से - संतृप्त वसा में उच्च है। पनीर , खट्टा क्रीम, आइसक्रीम और मक्खन समेत पूरे दूध के डेयरी उत्पाद भी "खराब वसा" अपराधी हैं।
लेकिन संतृप्त वसा , मुख्य रूप से नारियल का तेल और नारियल का दूध, हथेली कर्नेल तेल, कोको मक्खन और ताड़ के तेल के पौधे आधारित स्रोत भी हैं। और जब आप शायद स्टोर में नहीं जाते हैं और इन वस्तुओं को अलग-अलग खरीदते हैं- नारियल के दूध के अपवाद के साथ- ये पौधे आधारित संतृप्त वसा कई व्यावसायिक रूप से तैयार उत्पादों में फसल पैदा करते हैं। उदाहरण के लिए, कोको मक्खन चॉकलेट में है। और गैर-डेयरी व्हीप्ड टॉपिंग और कॉफी क्रीमर से कुकीज़ और केक तक कई खाद्य पदार्थों में नारियल का तेल और ताड़ के तेल एक घटक हैं।
चूंकि यह वसा हमारे द्वारा खाए जाने वाले बहुत से सामान्य खाद्य पदार्थों में मौजूद है, इसलिए अमेरिकियों का औसत दिन में 25.5 ग्राम संतृप्त वसा का उपभोग होता है, जो हमें खाने से 5 से 10 ग्राम अधिक होना चाहिए। संतृप्त-वसा का सेवन उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा हुआ है और हाल ही में, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक का एक बड़ा जोखिम है।
जबकि संतृप्त वसा धीरे-धीरे मेज पर वापस लाए जा रहे हैं, नवीनतम आहार दिशानिर्देश अभी भी उन्हें 10 प्रतिशत से अधिक दैनिक कैलोरी तक सीमित करने की सलाह देते हैं, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अभी भी सात प्रतिशत से कम तक सीमित करने की वकालत करता है। यद्यपि संतृप्त वसा की हानिकारकता पर सवाल उठाते हुए हालिया अध्ययन हैं, फिर भी "बुरी वसा विश्वासियों" हैं - पोलैंड विशेषज्ञ और पेन स्टेट यूनिवर्सिटी पेनी क्रिस-एथरटन, पीएचडी, आरडी में प्रोफेसर इस धारणा को खारिज करते हैं कि संतृप्त वसा हानिरहित हैं ।
हमारे आहार में संतृप्त वसा को कम करने के त्वरित तरीके
- दूध और डेयरी उत्पादों के कम वसा वाले या वसा रहित संस्करणों को उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों के लिए बदलें
- कभी-कभी लाल मांस खाओ; दुबला कटौती चुनें और छोटे हिस्से खाते हैं
- पकाने के बाद हमेशा पोल्ट्री से त्वचा को हटा दें
- सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं
- सप्ताह में कम से कम एक बार मांसहीन जाओ
- मक्खन जैसे ठोस वसा पर तरल वनस्पति तेल, जैसे कैनोला या जैतून का तेल का प्रयोग करें
- वसा-लेटे हुए टॉपिंग और सॉस के बजाय जड़ी बूटियों और मसालों के साथ स्वाद भोजन
- पूरे अनाज, फल, और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं