वसा का पता लगाना
आहार वसा पर पारंपरिक ज्ञान बदल गया है। एक बार, सभी वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है, और हृदय रोग से लेकर मधुमेह तक सभी प्रकार की बीमारियों के लिए जिम्मेदार माना जाता है। लेकिन शोध के वर्षों ने हमारी सोच बदल दी है। अब हम इस आधार पर शुरू करते हैं कि सभी वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं- अच्छी वसा, बुरी वसा, संभवतः गैर-खराब वसा, और बहुत बुरी वसा होती है। आओ हम इसे नज़दीक से देखें:
अच्छा: असंतृप्त वसा
आज भी, कुछ लोगों को यह विश्वास करने की आवश्यकता है कि अच्छी वसा शब्द ऑक्सीमोरोन नहीं है।
ये असंतृप्त वसा उन बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं जो अतिरिक्त वसा का उपभोग करते हैं। असंतृप्त वसा monounsaturated वसा और polyunsaturated वसा में विभाजित हैं, और दोनों प्रकार कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव माना जाता है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं जबकि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को कम कुल और खराब कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के लिए भी सोचा जाता है। लेकिन मोनोसंसैचुरेटेड वसा को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा पर पसंद किया जाता है क्योंकि कुछ शोध से पता चलता है कि पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कम स्थिर होते हैं, और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी खराब कर सकते हैं।
लेकिन चलिए पॉलीअनसैचुरेटेड वसा को अनदेखा नहीं करते हैं। ये अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत होते हैं, जो ज्यादातर ठंडे पानी की मछली, नट, तेल और बीज, और अंधेरे पत्तेदार हिरण, फ्लेक्ससीड तेल और कुछ वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड एक "आवश्यक फैटी एसिड" होता है जिसे हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं किया जा सकता है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को खाने का एकमात्र तरीका है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्तचाप को कम करने, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल से लड़ने, सूजन से लड़ने और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की रक्षा करने के लिए सोचा जाता है।
- दिल-स्वस्थ अखरोट
- ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
अधिकांश खाना पकाने के तेल मुख्य रूप से असंतृप्त वसा के बने होते हैं। जब खाना पकाने के तेल चुनने की बात आती है, तो प्रत्येक प्रकार का खाना पकाने का तेल मोनोअनसैचुरेटेड पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अनुपात में भिन्न होता है।
मोनोसंसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर के लिए दो तेल खड़े होते हैं: कैनोला तेल और जैतून का तेल। गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे के अलावा , ये दो तेल आपके पेंट्री में होना चाहिए।
- पाक कला तेलों में संतृप्त वसा होता है?
- एनवा तेल क्या है?
- अतिरिक्त लाइट जैतून का तेल कम वसा वाले पाक तेल है?
दिन के अंत में, कैलोरी के मामले में एक अच्छी वसा अभी भी एक वसा है। तेल को "प्रकाश" के रूप में वर्णित खाना पकाने के तेल पर कोई भी लेबल स्वाद या रंग का जिक्र कर रहा है, वसा या कैलोरी सामग्री नहीं। सभी तेल 100 प्रतिशत वसा होते हैं और प्रति चम्मच लगभग 120 कैलोरी के लायक होते हैं।
खराब: संतृप्त वसा
फिर तथाकथित बुरी वसाएं हैं- वे स्पष्ट रूप से मांस और डेयरी उत्पादों से "धमनी-छिद्रण" संतृप्त वसा हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस हैं। संतृप्त वसा को सीधे कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। जितना संभव हो सके उनसे बचने के लिए पारंपरिक सलाह दी गई है। हालांकि, मार्च 2014 में आंतरिक चिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण और 2010 के आरंभ में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अन्य ने संतृप्त वसा सेवन और कोरोनरी हृदय रोग या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम में कोई संबंध नहीं पाया। फिर भी, मार्च 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने पाया कि संतृप्त वसा को बराबर मात्रा में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदलकर वास्तव में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 1 9 प्रतिशत कम हो गया है।
शायद, फिर, संतृप्त वसा सभी के बाद इतना बुरा नहीं हो सकता है, और वे निश्चित रूप से विटामिन और खनिजों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। इसके अलावा, कुछ तर्क देते हैं कि नारियल का तेल और हथेली फल तेल, जो संतृप्त वसा के पौधे आधारित स्रोत हैं, वास्तव में फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि उनके विशेष फैटी-एसिड मेकअप का मतलब है कि वे शरीर में अलग-अलग चयापचय कर रहे हैं। पशु उत्पादों और चॉकलेट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्टियरिक एसिड को पास हो जाता है क्योंकि इसमें से अधिकांश शरीर को ओलेइक एसिड, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा में परिवर्तित कर दिया जाता है। इस प्रकार, संतृप्त वसा अधिक सोचने वाले, या कम से कम अधिक तटस्थ हो सकते हैं, हम सोचते हैं। फिर भी, इस मामले का सुझाव देने वाले अधिक से अधिक वैज्ञानिक अध्ययन हैं, लेकिन विरोधाभासी रूप से, इस पर अभी तक कोई व्यापक सहमति नहीं है, खासतौर पर आहार दिशानिर्देश तैयार करने वालों में से।
अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार दिशानिर्देशों के लिए सलाहकार समिति से पता चलता है कि दैनिक सेवन के सात प्रतिशत से अधिक संतृप्त-वसा का सेवन कम नहीं होता है, और कम मान्यता है कि कार्बोहाइड्रेट का उच्च सेवन, जो लोगों के आहार में संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करता है, बढ़ती मोटापे की दर और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं में एक कारक।
सबसे खराब: ट्रांस वसा
अंत में, अब वास्तव में बुरी वसा के रूप में वर्णित हैं: ट्रांस वसा, जिसे हाइड्रोजनीकृत वसा भी कहा जाता है। ट्रांस वसा एक हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान बनाए जाते हैं, जहां तरल वनस्पति तेल ठोस वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। ट्रांस वसा संतृप्त वसा की तुलना में हमारे लिए बदतर माना जाता है क्योंकि वे न केवल कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, वे एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी कम करते हैं।
फ्रांसीसी फ्राइज़ से कुकीज़ तक सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा छिप जाते हैं। नए खाद्य लेबल कानूनों के लिए धन्यवाद, जो जनवरी 2006 में लागू हुए थे, ट्रांस वसा-एक बार छुपा वसा के रूप में वर्णित-अब सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर सूचीबद्ध हैं। और इन लेबल कानूनों के प्रभावी होने से पहले या दो साल में, ट्रांस वसा पर बहुत सारे मीडिया ध्यान केंद्रित थे, और उनके उत्पाद में ट्रांस वसा को कम करने के लिए कौन से खाद्य निर्माता काम कर रहे थे। लेकिन क्या इससे इन बुरी वसाओं के बारे में हमारी जागरूकता बढ़ गई है, जिससे हमारी खाने की आदतों पर असर पड़ा?
एनपीडी ग्रुप, एक मार्केट रिसर्च फर्म द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि हम में से 9 4 प्रतिशत ट्रांस वसा से अवगत हैं, और उनमें से 73 प्रतिशत हमारे बारे में चिंतित हैं। लेकिन हालांकि अधिकांश उपभोक्ताओं को पता था कि फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य तला हुआ खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होता है, वे केक, डोनट्स और स्नैक खाद्य पदार्थ जैसे अन्य संसाधित सामानों में ट्रांस-वसा सामग्री से कम अवगत थे।
दरअसल, 65 प्रतिशत उपभोक्ताओं का मानना था कि रेस्तरां में भोजन खाने से खाने वाले भोजन की तुलना में ट्रांसपोर्ट वसा में अधिक होने की संभावना थी। और खाने के दौरान ट्रांस वसा से बचने की इच्छा व्यक्त करने वाले उपभोक्ताओं के बावजूद, तला हुआ चिकन जैसे ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों की बिक्री अभी भी बढ़ रही है।
या तो हम हमेशा के रूप में उलझन में हैं, या हम जो हम जानते हैं उसे अवहेलना करना चुनते हैं।
उन स्वादिष्ट फास्ट फूड फ्राइज़ को पार करना मुश्किल है या हमारी पसंदीदा पैक की गई कुकीज़ या डोनट्स खरीदने से इनकार करते हैं। लेकिन कई रेस्तरां वैकल्पिक वैकल्पिक खाना बनाने वाले तेलों पर स्विच करने के साथ-स्वेच्छा से या अन्यथा, ऐसा लगता है कि अंततः ट्रांस वसा उनके रास्ते पर हैं।
- न्यूयॉर्क सिटी प्रतिबंध ट्रांस वसा
- मैकडॉनल्ड्स गो ट्रांस ट्रांस फैट फ्री
हमें किस प्रकार की वसा खाएं?
निचली पंक्ति यह है कि शरीर को आहार वसा की आवश्यकता होती है। वसा ऊर्जा का स्रोत है, यह कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र के उचित कार्य की अनुमति देता है, और कुछ विटामिनों के उचित अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है। वसा हमें स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में भी मदद करता है, और हमें ठंड से प्रेरित करता है। फिर भी, हमें संभवतः हमारे वसा का सेवन 30-35 प्रतिशत दैनिक कैलोरी से सीमित करना चाहिए। हालांकि, 20 प्रतिशत से कम कुछ भी अस्वास्थ्यकर है। उस वसा का अधिकांश असंतृप्त होना चाहिए। खाना पकाने में ठोस वसा पर तरल तेल का प्रयोग करें। आम तौर पर, हमें कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, और मांस और कुक्कुट के सबसे कम कटौती का चयन करना चाहिए। हमें सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (सैल्मन जैसे फैटी मछली सहित) खाना चाहिए, और संसाधित भोजन और फास्ट फूड को पूर्ण न्यूनतम तक रखें।
अंत में, ट्रांस वसा पर वापस: यहां तक कि यदि एक खाद्य लेबल गर्व से 0 जी ट्रांस वसा लगाता है, तो यह उस भोजन को स्वास्थ्य भोजन में परिवर्तित नहीं करता है।
इसका मतलब है कि हाइड्रोजनीकृत वसा को एक और प्रकार की वसा से बदल दिया गया है, अक्सर एक संतृप्त उष्णकटिबंधीय वसा, जो अधिक फायदेमंद हो सकता है या नहीं।
- आप वसा के बारे में कितना जानते हैं?
- ट्रांस वसा के बारे में आप कितना जानते हैं?
- कम वसा क्यों खाओ?
- पाक कला में वसा काटने के 20 तरीके
- कम वसा आहार शुरू करने के 10 तरीके
- कम वसा रसोईघर
- शीर्ष 10 कम वसा रसोई स्टेपल
यह आलेख वर्चुअल अमेज़िंग रेस पर "स्टॉप" में से एक है, जो ग्रेड 5 और ऊपर के लिए उपयुक्त एक पाठ योजना है। पाठ योजना में दुनिया भर के विषयों पर अनुसंधान की सुविधा है