कम वसा आहार को अपनाना

हम कम वसा वाले आहार को खाना चाहते हैं, तो हम अपने दुष्ट तरीकों को खाने के साथ कैसे बदलते हैं? यह फड डाइट्स और पूरे खाद्य समूहों को छोड़कर नहीं है, यह निश्चित रूप से है। वसा काटना इसका मतलब यह नहीं है। हमारे आहार में कुछ वसा अनावश्यक है। लेकिन स्वस्थ भोजन न केवल वसा का सेवन कम करने के बारे में है। उन गंदे कार्बोस के बारे में क्या हम सुन रहे हैं? खैर, यह है - काफी सचमुच - एक जटिल मुद्दा।

परिष्कृत शक्कर एक नो-नो लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जैसे पूरे अनाज के पास्ता, चावल और ब्रेड में पाए जाते हैं, स्वस्थ कम वसा वाले आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं।

एक स्वस्थ, कम वसा वाले आहार को शुरू करने के बारे में एक अच्छा स्रोत अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन है, जो इन सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करता है:

• स्वस्थ वजन तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए कुल कैलोरी को समायोजित किया जाना चाहिए।
• प्रति चम्मच 2 ग्राम या कम संतृप्त वसा वाले वसा और तेल चुनें। इनमें तरल और टब मार्जरीन, कैनोला, मक्का, कसाई, सोयाबीन और जैतून का तेल शामिल है।
• संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी के 7 प्रतिशत से कम होना चाहिए। आहार दिशानिर्देश समिति का सुझाव दिया गया ऊपरी सीमा 10 प्रतिशत है।
• ट्रांस फैट सेवन दैनिक कैलोरी के 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
• कुल वसा का सेवन कैलोरी जरूरतों के लिए समायोजित किया जाना चाहिए, और आदर्श कुल कैलोरी या कम का 30 प्रतिशत होना चाहिए, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं।
• कोलेस्ट्रॉल का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम होना चाहिए। 2015 आहार दिशानिर्देश समिति ऊपरी सीमा को खत्म करने की सिफारिश करती है, यह देखते हुए कि शोध निष्कर्ष रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन नहीं जोड़ते हैं ।

• सोडियम का सेवन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम होना चाहिए, जो लगभग एक चम्मच नमक है।
• खाना पकाने से पहले किसी भी दिखाई देने वाली वसा को ट्रिम करना, मांस के केवल दुबला कटौती खरीदें। इसके अलावा, कुक्कुट खाना पकाने से पहले, त्वचा को हटा दें।
• प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में मछली की कम से कम दो सर्विंग्स जोड़ें। हाल के शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त तेल की मछली खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा कम हो जाता है। सावधान रहें कि शार्क, तलवार की मछली, और टाइलफिश जैसी कुछ प्रकार की मछली में पारा के उच्च स्तर, पीसीबी (पोलिक्लोरीनेटेड बायफेनिल) और अन्य पर्यावरणीय प्रदूषक हो सकते हैं। महिलाएं जो गर्भवती हैं, गर्भवती होने की योजना बना रही हैं या नर्सिंग कर रहे हैं - साथ ही साथ छोटे बच्चों को भी संभावित दूषित मछली खाने से बचना चाहिए।

• प्रति सप्ताह कम से कम एक मांसहीन भोजन खाएं, अधिमानतः अधिक।
• पूरे अनाज पास्ता, चावल, ब्रेड, और अनाज का आनंद लें। ये संतृप्त वसा में कम हैं और फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं।
• उन्हें फ्राइंग करने के बजाय सेंकना, भाप, भुना, फोड़ा या ब्रोइल खाद्य पदार्थ।
• बेक्ड-अच्छी व्यंजनों में एक पूरे अंडे के लिए दो अंडा सफेद का प्रयोग करें। आहार आहार कोलेस्ट्रॉल सीमा को पूरी तरह से उठाने की सिफारिश में नए आहार दिशानिर्देशों का अर्थ है कि यदि आप चाहें तो पूरे अंडे का आनंद ले सकते हैं।
• अपने उच्च वसा समकक्षों के लिए 1 प्रतिशत (या वसा मुक्त) दूध, कम वसा वाले चीज और कम वसा वाले और नॉनफैट दही का विकल्प।
• धमनी-क्लोजिंग मक्खन और समृद्ध सॉस का उपयोग करने के बजाय, जड़ी बूटी और सीजनिंग के साथ सब्ज़ियों में स्वाद जोड़ें।
• उच्च वसा वाले डेसर्ट के बजाय फल और कम वसा वाले कुकीज़ और केक का आनंद लें। लेकिन शर्करा के अपने सेवन सीमित करें।
• ठंढ और सॉस के लिए देखो, क्योंकि वे अक्सर वसा के छिपा स्रोत होते हैं।

कम वसा वाले जीवन के साथ शुरू करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:

• उन सभी उच्च वसा वाले स्नैक्स की अपनी पेंट्री को पुर्ज करें जो आपको भटकने का नेतृत्व करते हैं (वही आपके रेफ्रिजरेटर के लिए जाता है)।
• लेबल पढ़ने और "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" जैसे कीवर्ड देखने के लिए जानें, जो ट्रांस वसा का संदर्भ लेते हैं । ध्यान दें कि कितने उच्च चीनी, विभिन्न रूपों में, सामग्री की सूची में दिखाई देते हैं (उच्चतर खराब है)। सेवा के आकार और प्रति कंटेनर की सर्विंग्स की संख्या पर ध्यान दें (हम में से कई सोचने में मूर्ख हैं कि वे एक हैं और वही हैं - वे नहीं हैं)।

• उद्देश्य से खरीदारी करें: अपने भोजन की योजना बनाएं, किराने की सूची बनाएं - और इसके साथ चिपके रहें!
• अपने फल का कटोरा भरें, फिर प्रत्येक भोजन से पहले या उसके बाद कुछ खाएं।
• पानी पीएं और इसके बहुत सारे - आदर्श रूप से कम से कम आठ 8-औंस चश्मा एक दिन।
• चलते रहो! व्यायाम कक्षा में शामिल हों, तैराकी करें, या बस अपने कुत्ते या एक दोस्त के साथ एक तेज दैनिक चलना।

अभी भी बैगल्स या चॉकलेट चाहते हैं? इसे पूरी गेहूं या जई-ब्रेन बैगेल बनाएं। और यदि चॉकलेट आपकी बात है, तो निश्चित रूप से, अंधेरे चॉकलेट के कभी-कभी टुकड़े का आनंद लें - शोध से पता चलता है कि इसमें कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं। खुद का इलाज करना ठीक है; तदनुसार अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन का प्रयास करें और समायोजित करें। दिन के अंत में, यदि आप उपभोग करने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप वजन कम कर देंगे (यदि यह आपका लक्ष्य है)। और यदि आप धमनी-छिद्रित संतृप्त वसा का सेवन कम करते हैं, तो आप हृदय रोग और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

जिसका मतलब है कि आप पूरे दौर में जीतते हैं।