एक शाकाहारी या वेगन आहार पर पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना

शाकाहारियों से शाकाहारियों के सबसे आम प्रश्नों में से एक है "आप अपनी प्रोटीन कहां प्राप्त करते हैं?" बेशक, जो लोग इस पर आश्चर्य करते हैं वे गैलन द्वारा बाल्टी और सोडा द्वारा चिकन पंखों को गजल कर सकते हैं, कभी भी यह सोचने से रोक नहीं सकते कि उन्हें अपने फाइबर या विटामिन सी मिलते हैं। शाकाहारी, शाकाहारी या नहीं, हम सभी को स्वास्थ्य प्रभावों पर विचार करने की आवश्यकता है हम खाते हैं। हालांकि यह सच है कि प्रोटीन आवश्यक है, शाकाहारियों के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है कैल्शियम और लौह, और यदि आप शाकाहारी हैं, विटामिन बी 12।

ग्रह पर सबसे स्वस्थ आहार में से एक

यदि आप पूरे अनाज , फल और सब्जियों के साथ एक संतुलित संतुलित शाकाहारी आहार खा रहे हैं, तो आप ग्रह पर सबसे स्वस्थ आहार में से एक खा रहे हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलें। आपको यह जानने में भी रुचि हो सकती है कि 60 से अधिक लोगों ने वजन कम किया और शाकाहारी आहार पर अपने स्वास्थ्य में सुधार कैसे किया।

शाकाहारी प्रोटीन

प्रोटीन के बारे में कम ज्ञात सत्य यह है कि हम में से अधिकांश बहुत ज्यादा नहीं पाते हैं, बहुत कम नहीं। महिलाओं को प्रति दिन 45 ग्राम की जरूरत होती है और पुरुषों को 55 ग्राम की आवश्यकता होती है। टोफू के एक कप में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए महिलाएं, कुछ टोफू खाती हैं और आप लगभग आधा रास्ते हैं! बहुत से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और यदि आप एक संतुलित आहार खा रहे हैं, तो आप शायद इसके बारे में सोचने के बिना पर्याप्त प्रोटीन से ज्यादा उपभोग कर रहे हैं। हालांकि शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर प्रोटीन प्राप्त करना काफी आसान है, फिर भी यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आप विभिन्न प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

यदि आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं, तो आपको अंडे और डेयरी से भी पर्याप्त प्रोटीन मिल जाएगा, लेकिन यदि आप शाकाहारी हैं, तो यहां कुछ आहार प्रोटीन शाकाहारी भोजन हैं जो आपके आहार में शामिल हैं: टोफू , सीटिन , वेजी बर्गर, सोया, दाल , चम्मच, पागल और बीज, ब्राउन चावल और पूरे अनाज ।

कैल्शियम

बच्चों को अभी भी बढ़ते समय कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन वयस्कों को भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है!

यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आपको अधिक कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपका अवशोषण और प्रतिधारण स्तर कम है। पूरे जीवन में मजबूत हड्डियां आहार और व्यायाम में कैल्शियम दोनों से आती हैं, इसलिए इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, सुनिश्चित करें कि आप दोनों ही प्राप्त करें। यद्यपि दूध कैल्शियम का स्रोत है, लेकिन आपको निश्चित रूप से कैल्शियम प्राप्त करने के लिए दूध की आवश्यकता नहीं है। यहां कुछ कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं: पालक, कोलार्ड ग्रीन्स, काले, सोया दूध, मजबूत नारंगी का रस, तिल के बीज, ताहिनी , ब्रोकोली, बादाम, गाजर, और चावल के दूध। पीने से पहले अपने सोया दूध और नारंगी का रस हिलाएं, क्योंकि कैल्शियम नीचे तक व्यवस्थित हो सकता है।

लोहा

ब्रितानी जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रिटेन में शाकाहारियों और शाकाहारी इलाकों में लौह स्तर सामान्य जनसंख्या के मुकाबले अधिक थे, जो दिखाते हैं कि एक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त लोहे से अधिक होना संभव है। प्रोटीन के साथ ही, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अभी भी एक संतुलित आहार खाना चाहिए कि आपको पर्याप्त लोहा मिल रहा है। विशेष रूप से भोजन के साथ कॉफी और चाय पीना, आपके अवशोषण को सीमित कर सकता है और भोजन से कम से कम तीन घंटे पहले उपभोग किया जाना चाहिए। लौह को बढ़ावा देने के लिए, टोफू, मसूर, पालक, सोया, चम्मच , और हमस खाने का प्रयास करें। विटामिन सी भी लौह के अवशोषण को बढ़ाता है, इसलिए यदि आप लोहे के पूरक लेते हैं, तो उसे कुछ संतरे के रस से धो लें!

विटामिन बी 12

शाकाहारियों को विटामिन बी 12 के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और कई लोग असहमत हैं कि वेगन्स को बी 12 पूरक की आवश्यकता है या नहीं। मुझे इस पर "क्षमा से बेहतर सुरक्षित" के साथ जाना पसंद है। बी 12 की कमी दोनों vegans और मांसाहारी दोनों के बीच बेहद दुर्लभ है, लेकिन यह होने पर एक गंभीर मुद्दा है।

बी 12 के बारे में कुछ चीजें vegans पता होना चाहिए।

• आपके शरीर में बी 12 को कई वर्षों तक स्टोर करने की क्षमता है, इसलिए यदि आप नए शाकाहारी हैं, तो आपके पास एक और दशक के लिए पर्याप्त भंडार हो सकते हैं, लेकिन जब तक कि आपके बी 12 स्तर नियमित रूप से परीक्षण न किए जाएं, वहां जानने का कोई तरीका नहीं है।
• पौष्टिक खमीर बी 12 के लिए सबसे अच्छा खाद्य स्रोत है, हालांकि मिसो और कुछ समुद्री शैवाल में न्यूनतम मात्रा भी होती है।
• यद्यपि पौष्टिक खमीर एक महान स्रोत है और केवल सबकुछ के लिए एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट जोड़ है, कुछ डॉक्टरों का सुझाव है कि यह एक स्रोत पर भरोसा न करें और सप्ताह में कम से कम एक बार विटामिन पूरक लेने की सलाह दें, भले ही आप नियमित रूप से पौष्टिक खमीर खाते हैं। तो यदि आप शाकाहारी हैं, तो कृपया माफ़ी से बेहतर सुरक्षित रहें और सप्ताह में कम से कम एक बार पूरक लें।

• एक बार फिर, यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो आपका शरीर पोषक तत्व खो देगा, इसलिए आपको अतिरिक्त बी 12 की आवश्यकता है।
• उम्मीदवार माताओं और शिशुओं के पास विशेष बी 12 की ज़रूरत भी है। यदि आप शाकाहारी और उम्मीद कर रहे हैं, तो हर दिन एक पूरक लें।

याद रखें, एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन खाने से आप अपने अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में, आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम कर देंगे और कोलन कैंसर, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का बहुत कम जोखिम होगा। हालांकि, फ्रांसीसी फ्राइज़ और सोडा के एक शाकाहारी भोजन और एक संतुलित संतुलित पौधे आधारित आहार खाने के बीच एक बड़ा अंतर है। यदि आप अभी भी शाकाहारी या शाकाहारी होने का तरीका खोज रहे हैं, तो संभव है कि आप अपने शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं से परिचित न हों, इसलिए बहु-विटामिन लेने का अच्छा विचार है। एक बी 12 पूरक हमेशा वेगन्स के लिए एक अच्छा विचार है और जो अधिकतर शाकाहारी आहार खाते हैं ।