टोफू के पौष्टिक मूल्य के बारे में उत्सुक? यह पता लगाने के लिए पढ़ें कि प्रोटीन, कैलोरी, वसा और पोषक तत्व कितने टोफू में हैं, और यह अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पौष्टिक रूप से कैसे ढेर होता है, और जब आप तैयार होते हैं, तो यहां कुछ आसान शाकाहारी टोफू रेसिपी देखें।
टोफू में प्रोटीन सामग्री
कच्चे फर्म टोफू की एक आधे कप की सेवा में 10.1 ग्राम प्रोटीन होता है । अधिकतर पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 56 ग्राम और 46 महिलाओं के लिए है।
आधा कप टोफू वजन से लगभग 4 औंस या टोफू के औसत आकार के 14 औंस पैकेज के 1/3 के नीचे है। तुलनात्मक रूप से, 1/2 कप डेयरी दूध में 5.1 ग्राम प्रोटीन होता है, एक 3 ओज अंडे में 6 ग्राम और 4 औंस ग्राउंड गोमांस में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू शाकाहारी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, खासकर शाकाहारियों और vegans के लिए।
टोफू में कैलोरी
कच्चे फर्म टोफू की एक आधे कप की सेवा में 94 कैलोरी होती है। तुलनात्मक रूप से, 4 औंस ग्राउंड गोमांस में 331 कैलोरी होती हैं, 1/2 कप 2% दूध में 60 कैलोरी होती है और पनीर पैक के 4 औंस 320 कैलोरी होती है।
टोफू में प्रोटीन बनाम कैलोरी
टोफू प्रोटीन का एक बहुत कम कैलोरी स्रोत है। दूसरे शब्दों में, शाकाहारी प्रोटीन की मात्रा के लिए टोफू कैलोरी (और वसा भी) में कम होता है, जो शाकाहारियों और vegans के साथ इतना लोकप्रिय है। यहां बताया गया है कि टोफू में प्रोटीन कुछ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैसे होता है: प्रत्येक 100 कैलोरी की सेवा के लिए, टोफू में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलनात्मक रूप से, जमीन के गोमांस के 100 कैलोरी 8.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, और पनीर की 100 कैलोरी की सेवा 6.2 ग्राम होती है।
टोफू में वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री
कच्चे फर्म टोफू की एक आधे कप की सेवा में 5 ग्राम वसा होता है। कम वसा वाले टोफू भी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं और प्रति सेवा 1.5 ग्राम वसा शामिल हैं। गोमांस के 4 औंस में 15 ग्राम वसा होता है और एक अंडे में 5.5 ग्राम वसा होता है। टोफू एक कोलेस्ट्रॉल मुक्त भोजन है , जैसा कि सभी पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं।
तुलनात्मक रूप से, आधा कप 2% दूध में 9 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, मछली के 4 औंस में 75-100 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है और 4 औंस ग्राउंड गोमांस में लगभग 113 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
टोफू की कैल्शियम सामग्री
फर्म टोफू की एक आधे कप की सेवा में 227 मिलीग्राम कैल्शियम या लगभग 22% आरडीए होता है। टॉफू में ब्रांड के आधार पर थोड़ा कम कैल्शियम हो सकता है और जिस तरह से इसे बनाया गया था, इसलिए यदि आप चिंतित हैं तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। सिलिक टोफू में ब्रांड के आधार पर फिर से लगभग 133 मिलीग्राम होता है।
टोफू की लौह सामग्री
फर्म टोफू की एक आधे कप की सेवा में लगभग 1.82 मिलीग्राम लोहा होता है, हालांकि ब्रांड के आधार पर यह काफी भिन्न हो सकता है। महिलाओं के लिए आरडीए पुरुषों के लिए 18 मिलीग्राम और 8 मिलीग्राम है।
कार्बनिक और गैर-जीएमओ
वास्तव में, वास्तव में, टोफू के लगभग सभी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ब्रांड कार्बनिक और गैर आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन से बने होते हैं, और, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, अधिकांश कार्बनिक और गैर-जीएमओ टोफू ब्रांड परंपरागत रूप से उत्पादित टोफू के समान मूल्य होते हैं। नासोया ब्रांड, मोरी-एन कार्बनिक और अन्य जैविक टोफू ब्रांडों की तलाश करें, और लेबल को पढ़ें यदि यह ऐसा कुछ है जो आपके लिए महत्वपूर्ण है।
आसान शाकाहारी टोफू व्यंजनों
टोफू के साथ खाना बनाना शुरू करने के लिए तैयार हैं? यहां कुछ आसान शाकाहारी टोफू रेसिपी हैं , या यदि आपने रेशम टोफू पर स्टॉक किया है, तो यहां केवल रेशम टोफू का उपयोग करके कुछ व्यंजन हैं ।
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