एक नुस्खा स्वस्थ बनाता है? मैं कुकबुक और इंटरनेट पर देख रहा हूं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की अपनी परिभाषा को एक साथ खींचने की कोशिश कर रहा हूं। मेरे लिए, स्वस्थ भोजन का मतलब है कि पूरे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता का उपभोग करना, फलों और सब्जियों को खाएं, वसा और सोडियम सेवन सीमित करना, न्यूनतम दैनिक मूल्य (डीवी) विटामिन और यूएसडीए द्वारा निर्धारित खनिज सिफारिशों को पार करने की कोशिश करना। और क्योंकि यह व्यस्त कुक है, हमें जल्दबाजी में स्वस्थ व्यंजनों की आवश्यकता है।
चूंकि मेरी शिक्षा विज्ञान में आधारित है, इसलिए मैं अमेरिकी डायटेटिक एसोसिएशन के रुख से चिपक रहा हूं कि यूएसडीए फूड पिरामिड के आधार पर खाना अभी भी सबसे स्वस्थ योजना है। मुझे पता है कि इस योजना की बहुत आलोचना हुई है, कुछ लोगों ने सुझाव दिया है कि खाद्य पिरामिड प्रकाशित होने के बाद अमेरिकियों को वास्तव में अधिक मोटापा मिल गया है, यह एक विफलता है। लेकिन आलोचना मानती है कि लोग सरकार के दिशानिर्देशों का पालन कर रहे हैं!
मेरा अवलोकन यह है कि ज्यादातर लोग खाद्य पिरामिड की सिफारिशों का पालन नहीं करते हैं। वास्तव में, अधिकांश बच्चे और किशोरावस्था फल और सब्जियों की न्यूनतम दैनिक आवश्यकताओं को नहीं खा रहे हैं। लोग पिरामिड का पालन नहीं कर रहे हैं। इस खाने की योजना पर वास्तव में अपने आहार का आधार रखने वाले लोगों के बाद केवल एक अध्ययन हमें इसकी विश्वसनीयता और स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में एक सटीक उत्तर देगा। अचूक सबूत सिर्फ इसे काट नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट को दुश्मन के रूप में चित्रित किया गया है।
लेकिन पूरे अनाज, अनाज, पास्ता, और ब्राउन चावल समेत जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अच्छे हैं। वे फाइबर, बी विटामिन, फाइटोकेमिकल्स, और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जिन्हें आपके शरीर को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, आप केवल अनाज, फल और सब्जियों से पौधे फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट को कम कर रहे हैं, तो हर तरह से सफेद रोटी, सफेद चावल, चीनी और अन्य मिठाई, अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ, यहां तक कि पास्ता को काट लें या हटा दें।
लेकिन पूरे अनाज की रोटी, फलियां, अनाज, पूरे अनाज पास्ता, सब्जियां, फल, या ब्राउन चावल को खत्म न करें। पूरे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ अच्छे कार्बोस होते हैं, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
चूंकि हम में से कई रसोई घर में बिताए गए समय पर कटौती करने के लिए संसाधित खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, इसलिए पोषण लेबल पढ़ना सीखें। प्रत्येक पैकेज में सर्विंग्स की संख्या, और सेवारत आकार का विशेष नोट बनाएं। अधिकांश लोग अधिकांश खाद्य पदार्थों की अनुशंसित सेवा के आकार से कहीं ज्यादा खाते हैं। जब आप खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के दैनिक मूल्य (डीवी) प्रतिशत को देखते हैं, तो याद रखें कि यदि किसी भोजन में किसी भी पोषक तत्व का 20% या अधिक होता है, तो उस पोषक तत्व में भोजन को उच्च माना जाता है। 'लाइट' या 'सुधार' जैसे शब्दों से सावधान रहें। यह पोषण के दावों के लिए विपणन शर्तों हो सकता है। कुछ शब्दों का एक विशेष अर्थ होता है। उदाहरण के लिए, 'मुक्त' का अर्थ है कि भोजन में इतनी छोटी राशि होती है कि यह आपके शरीर को प्रभावित नहीं करेगी। पोषण लेबल पर शब्द अर्थों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस न्यूज़लाइन आलेख को देखें। आपको और आपके परिवार को सुरक्षित रखने के लिए 'उपयोग द्वारा' और 'द्वारा बेचना' तिथियों पर भी ध्यान दें।
इन व्यंजनों का चयन इसलिए किया गया क्योंकि वे पोषक तत्व घने हैं। इसका मतलब यह है कि एक सेवारत कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन सी, और बी विटामिन कॉम्प्लेक्स जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सिफारिश की गई यूएसडीए डीवी के कम से कम 30% प्रदान करता है।
मैंने वसा के कम प्रतिशत, फाइबर के बहुत सारे, क्रूसिफेरस सब्जियां, और फल, और विभिन्न प्रकार के अवयवों के साथ व्यंजनों की भी तलाश की। आप में से उन लोगों के लिए जो कार्बोस गिन रहे हैं, मैं प्रत्येक नुस्खा के लिए कार्बोहाइड्रेट गिनती भी शामिल कर रहा हूं।
और ये सभी व्यंजन 30 मिनट या उससे कम समय में तैयार होंगे, या 20 मिनट या उससे कम की तैयारी का समय होगा। इस सप्ताह इनमें से कुछ व्यंजनों को आजमाएं और अपने परिवार को खाने वाले भोजन के बारे में अच्छा महसूस करें।
जल्दी में स्वस्थ
- Sirloin स्टेक और मकई सलाद
हाँ, आप सर्दियों में सलाद की सेवा कर सकते हैं! यह सुपर त्वरित सलाद स्वाद और रंग (स्वस्थ भोजन की कुंजी, रास्ते से!) से भरा है। - कारमेलिज्ड प्याज और गाजर के साथ क्रॉकपॉट सामन
क्रॉकपॉट खाना पकाने में विशेष रूप से सहायक होता है, क्योंकि निम्न तापमान एजीई के विकास को रोकने में मदद करता है, या उन्नत गर्मी के अंत उत्पाद जो उच्च गर्मी पर बने होते हैं, जिससे रोग विकसित करने का खतरा बढ़ सकता है। इस नुस्खा को तैयार करने में बस कुछ मिनट लगते हैं, भले ही यह घंटों तक पकाए।
- फल और चिकन पिलफ
सूखे फल फाइबर और विटामिन का एक शानदार स्रोत हैं। चावल और चिकन के साथ संयुक्त, यह नुस्खा वास्तव में स्वादिष्ट है। - लाल मिर्च भुना हुआ मेम्ने चॉप
लाल मिर्च और चीनी स्नैप मटर इस सुपर आसान और पौष्टिक नुस्खा में निविदा भेड़ के बच्चे और टकसाल जेली के साथ गठबंधन करते हैं। - ओल्ड फ़ैशनड गोलाश
टमाटर के कई प्रकार इस सरल और त्वरित नुस्खा के लिए विटामिन ए और सी जोड़ते हैं। यह आरामदायक और पुरानी शैली है, लेकिन आपके लिए अच्छा है! - मशरूम और स्टेक सलाद
दो प्रकार के मशरूम और रसदार ग्रील्ड स्टेक इस त्वरित और आसान सलाद स्वादिष्ट और आपके लिए बहुत अच्छे बनाते हैं। यह एक सप्ताह के लिए एकदम सही त्वरित भोजन है। - टमाटर और Feta चिकन
मसालेदार मांस कैंसरजनों पर कटौती करते हैं जो प्रोटीन ग्रील्ड होने पर विकसित हो सकते हैं। और टमाटर विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। स्वाद के लिए कुछ feta पनीर जोड़ें और आप जल्दी में एक शानदार स्वस्थ भोजन है। - स्ट्रॉबेरी मार्गारिता स्वॉर्डफ़िश
यह अद्भुत नुस्खा ताजा, रसदार स्ट्रॉबेरी को निविदा तलवारधारी स्टीक्स, नींबू, और प्रेट्ज़ेल के साथ जोड़ती है। यह केवल स्वादिष्ट नहीं है, लेकिन भव्य! - बीबीक्यू मसूर सैंडविच
मसूर इन आसान और स्वादिष्ट गर्म सैंडविच में जमीन के गोमांस की जगह लेते हैं। वे एक स्लोपी जो सैंडविच की तरह हैं, लेकिन मांस के बिना! - Garbanzo चिली सूप
Garbanzo सेम समृद्ध और मांसपेशियों हैं। उन्हें सब्जियों और चीलों के साथ मिलाएं और आपके पास वास्तव में एक त्वरित सूप है जो बहुत संतोषजनक है। - Skillet पोर्क और मिर्च
पोर्क टेंडरलॉइन मांस का एक निविदा, स्वादपूर्ण और कम वसा काट है जो मिठाई और खट्टे सॉस में घंटी मिर्च के साथ खूबसूरती से जोड़ता है। - टेक्स मेक्स चिकन पास्ता
इस नुस्खा में पास्ता और चिकन को कोट करने वाले कीट ताजा सिलेंडर के साथ फैला हुआ है, जिसमें बहुत अच्छा स्वाद है। - गजपचो सलाद
आप इस सलाद को लगभग 10 मिनट में बना सकते हैं। बनावट, रंग और स्वाद ताजा और स्वादिष्ट हैं। - नींबू सामन पास्ता
ताजा सामन और सब्जियों को नींबू और काली मिर्च के साथ स्वाद दिया जाता है, जो निविदा पास्ता के साथ परोसा जाता है। - टमाटर जौ सूप
यह सुपर आसान सूप आपके फ्रिज और पेंट्री में शायद हाथों में मौजूद सामग्री का उपयोग करता है। - टेक्स मेक्स पोर्क और पालक सलाद
सौंपा हुआ सूअर का मांस tenderloin स्लाइस पालक, मकई और टमाटर के साथ एक जीरा सुगंधित ड्रेसिंग में जोड़ा जाता है। यम।
- Veggie और मछली Skillet
मुझे यह एक व्यंजन भोजन पसंद है; यह सुंदर, स्वादिष्ट और पौष्टिक है। - Nectarine एकल Skillet
एक शानदार स्वाद संयोजन के लिए नाजुक मछली fillets के साथ रसदार, मीठे nectarines जोड़ी। यदि आप अमृतताएं नहीं पा रहे हैं तो आप जारड आम, या ताजा आड़ू को प्रतिस्थापित कर सकते हैं / - रफी एन पैपिलोटे
नाजुक नारंगी मोटाई एक मलाईदार सफेद सॉस और सब्जियों के साथ पकाया जाता है, चर्मपत्र पेपर में लपेटा जाता है। यह नुस्खा इतना आसान है, और कंपनी के लिए पर्याप्त विशेष है। - शहद सरसों चिकन सेंकना
इस भोजन की प्रत्येक सेवारत विटामिन ए के 200% से अधिक डीवी प्रदान करती है, निविदा बटरनट स्क्वैश के लिए धन्यवाद। रोज़ेमेरी और लहसुन स्वाद और मसाला जोड़ें। - मीठा और खट्टा ग्राउंड बीफ
यह स्किलेट भोजन शानदार स्वाद और पोषण से भरा हुआ है। यह बहुत रंगीन है, आप इसकी एक तस्वीर लेना चाहेंगे!