इन तिलपिया fillets एक cornmeal और रोटी टुकड़े कोटिंग के साथ स्वाद और अनुभवी हैं, तो वे पूर्णता के लिए पके हुए हैं। लेपित मछली को पकाने से उन्हें लगभग तला हुआ पसंद है, लेकिन कम वसा और कम कैलोरी के साथ।
इन मछली fillets tartar सॉस या एक घर का बना remoulade सॉस के साथ परोसें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 से 1 1/2 पाउंड टिलपिया fillets
- 2/3 कप सभी उद्देश्य आटा
- 3/4 कप सादा रोटी crumbs
- 1/4 कप कॉर्नमील
- 1/2 चम्मच क्रेओल मसाला
- 1/2 चम्मच नमक
- 1 चम्मच सूखे अजमोद गुच्छे
- 1/2 चम्मच सूखे पत्ता थाइम, crumbled
- 2 बड़े अंडे
- 2 चम्मच दूध या हल्की क्रीम
- 2 से 3 चम्मच पिघला हुआ मक्खन, वैकल्पिक
इसे कैसे करे
- ओवन को 400 एफ (200 सी / गैस 6) तक गर्म करें।
- ठंडे पानी के साथ टिलपिया fillets कुल्ला; सूखी ताली।
- एक उथले कटोरे या प्लेट में आटा डाल दें।
- एक और उथले कटोरे या पाई प्लेट में, रोटी के टुकड़ों , कॉर्नमील, क्रेओल मसाला, नमक, अजमोद, और थाइम को मिलाएं।
- एक और उथले कटोरे या पाई प्लेट में, क्रीम या दूध के साथ अंडे whisk।
- आटा में fillets डुबकी, फिर अंडे के मिश्रण में, और फिर उन्हें कोट के लिए अनुभवी टुकड़े टुकड़े मिश्रण में डुबकी।
- लेपित शीलापिया fillets को एक बेकिंग शीट पर नॉनस्टिक खाना पकाने स्प्रे (मक्खन-स्वाद या जैतून का तेल) के साथ छिड़के रखें। अगर वांछित है, मक्खन की एक छोटी राशि के साथ प्रत्येक fillet बूंदा बांदी।
- 10 से 15 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में मछली को सेंकना, या जब तक मछली एक कांटे से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
4 से 6 की सेवा करता है।
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| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 497 |
| कुल वसा | 1 9 जी |
| संतृप्त वसा | 6 जी |
| असंतृप्त वसा | 7 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 234 मिलीग्राम |
| सोडियम | 646 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 60 ग्राम |
| फाइबर आहार | 12 ग्राम |
| प्रोटीन | 23 जी |