यह दुबला, स्वादिष्ट टिलपिया तैयार करने और सेंकने के लिए एक तस्वीर है। मछली को ठीक करने और पकाने के लिए बस कुछ मिनट लगते हैं। Fillets एक स्वादिष्ट हरी प्याज, नींबू, cilantro क्रीम सॉस के साथ परोसा जाता है। मछली को सॉस और गर्म पके हुए चावल या बेक्ड या भुना हुआ आलू की सेवा करें। एक परिपूर्ण पारिवारिक भोजन के लिए उबले हुए सब्जियां जोड़ें।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार मछली की एक सेवा, चेकबुक के आकार, या लगभग 3.5 औंस पकाया जाता है। वे एक सप्ताह में मछली की दो सर्विंग्स की सलाह देते हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, टिलपिया न केवल हल्का और बजट अनुकूल है, यह पारा में कम है।
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आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 1/4 से 1 1/2 पौंड तिलपिया (fillets)
- 1 बड़ा चमचा मक्खन (पिघला हुआ)
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 लौंग लहसुन (बारीक minced)
- 2 scallions (हरी प्याज, पतली कटा हुआ)
- 1 कप क्रीम (भारी)
- 1/4 कप सिलेंटर (ताजा, कटा हुआ)
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- 1 चम्मच उत्तेजना (नींबू, बारीक grated)
- स्वाद के लिए नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
इसे कैसे करे
- ओवन को 375 एफ (1 9 0 सी / गैस 5) तक गर्म करें।
- पन्नी के साथ एक बेकिंग पैन लाइन; नॉनस्टिक खाना पकाने स्प्रे के साथ स्प्रे।
- मक्खन के साथ हल्के ढंग से टिलपिया fillets ब्रश और तैयार पैन में व्यवस्थित करें। नमक और काली मिर्च के साथ हल्के ढंग से fillets छिड़कना।
- मछली को लगभग 20 मिनट तक सेंकना, या जब तक टिलपिया को पकाया जाता है और एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स नहीं किया जाता है।
- इस बीच, मध्यम गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में जैतून का तेल गर्म करें; 1 से 2 मिनट के लिए लहसुन और प्याज sauté। भारी क्रीम जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए। थोड़ा कम करने के लिए लगभग 3 से 4 मिनट के लिए उबाल लें। ताजा कटा हुआ cilantro, नींबू का रस और उत्तेजना, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च में हिलाओ। लगभग 1 मिनट तक उबाल लें।
- मछली की प्रत्येक सेवा पर सॉस के कुछ हलचल।
4 की सेवा करता है।
टिप्स और बदलाव
- यदि आप सिलेंडर के प्रशंसक नहीं हैं, तो नुस्खा में कटा हुआ ताजा अजमोद का उपयोग करें।
शयद आपको भी ये अच्छा लगे
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 451 |
| कुल वसा | 2 9 जी |
| संतृप्त वसा | 16 ग्राम |
| असंतृप्त वसा | 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 75 मिलीग्राम |
| सोडियम | 185 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40 ग्राम |
| फाइबर आहार | 11 जी |
| प्रोटीन | 13 ग्राम |