ककड़ी, घंटी मिर्च, ब्रोकोली, और टमाटर के साथ बने इस क्विनोआ सलाद को नींबू-लहसुन vinaigrette से चमक का संकेत मिलता है। बाकी अच्छी खबर? यह स्वादिष्ट, शाकाहारी, शाकाहारी, लस मुक्त, कम कैलोरी है, और इसे तैयार करने में लगभग 30 मिनट लगते हैं।
क्विनोआ के बारे में बहुत कुछ करने के लिए बहुत कुछ है- यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें लगभग 11 ग्राम पकाया जाता है, यह लोहा, मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च होता है और अधिकांश अन्य अनाज की तुलना में तेज़ी से तैयार किया जा सकता है जो व्यस्त होने के लिए जीत-जीत जीवन शैली।
यह नुस्खा खुद को प्रयोग करने के लिए उधार देता है इसलिए विभिन्न सब्जियों को जोड़ने या स्वैप करने का प्रयास करें जैसे कि उबचिनी, मक्का, काले, या पालक हिरण; एक स्वस्थ क्विनोआ सलाद बनाने के लिए वास्तव में कोई गलत तरीका नहीं है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- Quinoa के लिए
- 4 कप सब्जी शोरबा (या पानी)
- 1 1/2 कप पूरे अनाज क्विनोआ (कच्चे)
- वैकल्पिक: नमक (शोरबा के बजाय पानी का उपयोग करते हुए स्वाद के लिए)
- Vinaigrette के लिए
- 1/3 कप ताजा नींबू का रस
- 1/4 कप जैतून का तेल
- 2 लौंग लहसुन (छोटा हुआ)
- वैकल्पिक: नमक और काली मिर्च (स्वाद के लिए)
- सब्जियों के लिए
- 1 ककड़ी (कटा हुआ)
- 1 घंटी काली मिर्च (लाल या पीला, diced)
- 1/2 छोटा लाल प्याज (diced)
- 1/2 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स (हल्के ढंग से उबले हुए)
- 2 टमाटर (कटा हुआ)
इसे कैसे करे
Quinoa बनाओ
- एक मध्यम सॉस पैन में, एक उबाल के लिए सब्जी शोरबा (या पानी, अगर आप पसंद करते हैं) लाओ। पानी का उपयोग करते हुए पानी को स्वाद के लिए नमक दें। Rinsed या unrinsed quinoa जोड़ें (दिशाओं के बाद नीचे देखें), हलचल, और एक उबाल वापस लाने के लिए। 15 से 20 मिनट तक या क्विनोआ सभी तरल अवशोषित होने तक, गर्मी को कम और उबालकर, कम करें।
- गर्मी से निकालें और 10 मिनट के लिए अलग सेट करें, अभी भी कवर किया गया है, ताकि क्विनोआ पूरी तरह से किसी तरल को अवशोषित कर सके और शराबी हो जाए।
Vinaigrette बनाओ
- जबकि क्विनोआ खाना पकाने के लिए, एक छोटे कटोरे में, ताजा नींबू का रस, जैतून का तेल, कांटेदार लहसुन लौंग, और नमक और काली मिर्च को मिलाकर।
- कमरे के तापमान पर अलग सेट करें।
सलाद बनाओ
- क्विनो से कवर निकालें और इसे एक कांटा से फहराएं। इसे थोड़ा ठंडा करने दें और फिर कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ घंटी काली मिर्च, कटा हुआ लाल प्याज, उबला हुआ ब्रोकोली, कटा हुआ टमाटर, और नींबू-लहसुन vinaigrette, अच्छी तरह से गठबंधन करने के लिए stirring के साथ टॉस।
- स्वाद के लिए अधिक नमक और काली मिर्च जोड़ें, और यदि आपके पास समय है तो सेवा करने से पहले ठंडा करें, हालांकि यह कमरे के तापमान पर उतना ही स्वादिष्ट है।
Quinoa Rinsing के बारे में एक शब्द
बहस पर गुस्सा आता है-क्या आपको इसे खाना बनाने से पहले क्विनोआ कुल्ला चाहिए या नहीं? चावल के मामले में, यह कुछ स्टार्चनेस और चिपचिपापन को हटाने के लिए धोया जाता है। क्विनोआ के साथ, रिनिंग अपने प्राकृतिक कोटिंग को हटाने के लिए काम करती है, जिसे सैपोनिन कहा जाता है , जो कुछ दावा इसे कड़वा या अन्यथा अप्रिय बना सकते हैं।
पके जाने के बाद, अनियंत्रित क्विनोआ में एक मजबूत बनावट और कुंडली क्विनोआ की तुलना में एक नटियर स्वाद होता है। तो, आखिरकार, कुल्ला या कुल्ला करने का विकल्प तुम्हारा है। कोई ग़लत या सही नहीं है, यह नीचे आता है कि किस स्वाद आपको अधिक अपील करता है। इसके अलावा, संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचे जाने वाले अधिकांश क्विनो को प्रीवाश किया गया है (लेकिन बॉक्स को चेक करें)।
बचे हुए क्विनोआ?
आप इस नुस्खा में दो बार क्विनोआ के लिए बुलाए जाने पर विचार कर सकते हैं ताकि आप सलाद बनाने, सूप में जोड़ने, टेक्सटाइज्ड सब्जी प्रोटीन, टोफू, या करी और अन्य भोजन के लिए पूरे सप्ताह में मिश्रण कर सकें।
पूरे अनाज के बारे में अधिक जानकारी
यदि आपको क्विनोआ पसंद है, तो आप बाहर निकलना चाहते हैं और कुछ अन्य अनाज जैसे कि कनिवा , बाजरा और टेफ को आजमा सकते हैं ।
वे बहुमुखी हैं और, यदि आप उन्हें थोक में खरीदते हैं , तो वे सौदा कर रहे हैं।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 218 |
| कुल वसा | 10 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 2 जी |
| असंतृप्त वसा | 7 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 545 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 26 ग्राम |
| फाइबर आहार | 4 जी |
| प्रोटीन | 7 जी |