चाहे आप शाकाहारी हों या अधिक स्वस्थ भोजन के लिए मांस से परहेज करें, आपको बिना किसी शानदार मैक्सिकन भोजन के करना है।
ये कम वसा वाले, उच्च फाइबर शाकाहारी burritos मीठे आलू , काले सेम , प्याज, मिर्च , लहसुन , और cilantro की एक प्यूरी से भरे हुए हैं। वे enchiladas और बेक्ड की तरह लुढ़का रहे हैं। घर का बना या जार्रेड साल्सा के साथ शीर्ष परोसें।
यह नुस्खा "Moosewood रेस्तरां कम वसा पसंदीदा" की सौजन्य है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 5 कप मीठे आलू (खुली और cubed)
- 1/2 चम्मच नमक
- 2 चम्मच कैनोला तेल (या अन्य वनस्पति तेल)
- 3 1/2 कप प्याज (diced)
- 4 बड़े लहसुन लौंग (minced या दबाया)
- 1 बड़ा चमचा ताजा हरी मिर्च (छोटा हुआ)
- 4 चम्मच जमीन जीरा
- 4 चम्मच जमीन धनिया
- 4 1/2 कप पके हुए काले सेम (या 3 15-औंस के डिब्बे, सूखा)
- 2/3 कप हल्के ढंग से पैक सिलेंडर पत्तियां
- 2 चम्मच ताजा नींबू का रस
- 1 चम्मच नमक
- 8 8-इंच आटा टोरिल्लास
- 1 जार टमाटर साल्सा
इसे कैसे करे
- ओवन को तीन सौ पचास फारेनहाइट पर पहले से गर्म करें।
- मीठे आलू को एक मध्यम सॉस पैन में नमक और पानी के साथ कवर करने के लिए रखें।
- बर्तन को ढककर उबाल लें, फिर निविदा तक उबाल लें, लगभग 10 मिनट।
- निकालें और एक तरफ सेट करें।
- जबकि मीठे आलू खाना पकाने हैं, एक मध्यम skillet या सॉस पैन में तेल गर्म और प्याज, लहसुन और मिर्च जोड़ें।
- कवर करें और मध्यम-कम गर्मी पर पकाएं, कभी-कभी सरकते रहें, जब तक कि प्याज निविदा न हो, लगभग 7 मिनट।
- जीरा और धनिया जोड़ें और अक्सर stirring, 2 से 3 मिनट के लिए खाना बनाना। ताप से हटाएं और एक ओर रखें।
- एक खाद्य प्रोसेसर में, चिकनी होने तक काले सेम, कोलांट्रो, नींबू का रस, नमक और पके हुए मीठे आलू और प्यूरी को मिलाएं। (आप एक आलू माशर का उपयोग करके हाथ से बड़े कटोरे में सामग्री को मैश कर सकते हैं। परिणाम कम चिकनी लेकिन अच्छी तरह से बनावट भरना होगा।)
- मीठे आलू के मिश्रण को एक बड़े मिश्रण कटोरे में स्थानांतरित करें और पके हुए प्याज और मसालों में मिलाएं।
- हल्के ढंग से एक बड़े बेकिंग पकवान तेल।
- प्रत्येक टोरिला के केंद्र में भरने के बारे में 2/3 से 3/4 कप चम्मच, इसे रोल करें और बेकिंग डिश में, सीम साइड डाउन करें।
- पन्नी और सेंकना के साथ लगभग 30 मिनट तक, या गर्म पाइप तक कसकर कवर करें। साल्सा के साथ शीर्ष परोसें।
मीठे आलू पोषण
मीठे आलू स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची के शीर्ष पर हैं। एक मध्यम मीठे आलू, लगभग 5 इंच लंबा, 112 कैलोरी और 26 कार्ब ग्राम है, जिनमें से लगभग 4 फाइबर हैं। तो वे उस का एक बड़ा स्रोत हैं और इसे अपने आहार में जोड़ने का एक स्वादिष्ट तरीका है। मीठे आलू विटामिन ए का एक भयानक स्रोत हैं, जिसमें एक आलू दैनिक आवश्यकता से तीन गुना अधिक प्रदान करता है। यह जड़ सब्जी पोटेशियम और विटामिन बी 6 का भी एक बहुत अच्छा स्रोत है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 946 |
| कुल वसा | 10 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 3 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 602 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 176 ग्राम |
| फाइबर आहार | 3 9 जी |
| प्रोटीन | 43 ग्राम |