हल्के, स्वस्थ भोजन और तरल पदार्थ के साथ तेजी से तोड़ें
तुर्की में, रमजान का पवित्र महीना, या 'रमजान' दिन के उजाले के समय उपवास और सूर्यास्त और सूर्योदय के बीच त्यौहार का एक विरोधाभासी समय है। परंपरा कहती है कि रमजान आध्यात्मिकता का समय है और शरीर को कम से कम करने के लिए प्रशिक्षण देता है, लोगों को अक्सर विस्तृत बफेट और भव्य भोजन के साथ ले जाया जाता है।
रमजान तुर्की के सबसे अच्छे व्यंजनों और होस्पिटलैली का अनुभव करने के लिए वर्ष के सबसे अच्छे समय में से एक है, लेकिन इसे दूर करना और अधिक मात्रा में लेना भी आसान है।
रमजान खत्म हो जाने पर बहुत से लोग अतिरिक्त पाउंड के साथ लड़ाई करते हैं। लेकिन डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ सहमत हैं, रमज़ान के दौरान कम है। यदि आप कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो स्वस्थ भोजन करना और अच्छा महसूस करना निश्चित रूप से संभव है।
1) सूप मत छोड़ो
पहली बात यह है कि जब कोई व्यक्ति 'इफ्तर' (ईईएफ-ताहर) का उल्लेख करता है, तो पहला शाम जो हर शाम को तेजी से तोड़ता है, मन में आने वाली पहली चीजों में से एक सूप है। क्लासिक तुर्की सूप लगभग हमेशा रोटी, तिथियों और जैतून के साथ पहले पाठ्यक्रम के रूप में कार्य किया जाता है।
आने वाले अधिक भोजन की उम्मीद में, कई लोग सूप छोड़ने का विकल्प चुनते हैं। विशेषज्ञ अन्यथा सलाह देते हैं। लाल मसूर सूप , इज़ोगेलिन सूप और वनस्पति सूप जैसे तुर्की सूप उपवास के एक दिन के बाद पेट पर कोमल होते हैं और बहुत आवश्यक कैलोरी, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वे आपको भरने के लिए भी काम करते हैं और आपको भोजन में बहुत अधिक खाने से रोकते हैं।
2) कम वसा डेयरी उत्पाद और अनसाल्टेड चीज चुनें
दूध, सादे दही , केफिर और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद रमज़ान के दौरान उतना ही महत्वपूर्ण हैं जितना कि वे हमारे दैनिक आहार में हैं। चूंकि रमज़ान बहुत सारे पारंपरिक व्यंजन खाने का समय है, इसलिए आप इस समय के दौरान अपने आहार में और भी डेयरी पा सकते हैं।
यही कारण है कि अपने सभी पसंदीदा के कम वसा और कम नमक संस्करणों का चयन करना एक अच्छा विचार है।
'बोरेक' (बोहर-ईसीके 'नामक स्तरित पनीर पेस्ट्री बनाने के लिए दूध आधारित मिठाई और कम नमक पनीर में स्कीम दूध का प्रयोग करें। यह भी ध्यान रखें कि प्रत्येक दिन सादा दही या केफिर की थोड़ी मात्रा खाने से स्वस्थ पाचन प्राप्त होता है।
3) ब्रेनपावर और मांसपेशी स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाओ
कम-फाट प्रोटीन जैसे त्वचा रहित पोल्ट्री और दुबला लाल मीट, साथ ही फलियां से अंडे और सब्जी प्रोटीन रमजान के दौरान आवश्यक हैं। आपके शरीर को उपचार में सहायता के लिए हर दिन इन स्वस्थ प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिससे आपको अधिक दिमागी शक्ति मिलती है और साथ ही आपको संतुष्ट रहना पड़ता है।
सलामी, सॉसेज और यहां तक कि प्यारी तुर्की 'सुकुक' (सो-जूक ') जैसी प्रसंस्कृत मीट केवल छोटी मात्रा में खाई जानी चाहिए।
4) सब्जियां टेबल के स्टार बनाओ
रमजान के दौरान, सब्जी व्यंजन और सलाद मेज के सितारों का होना चाहिए। मौसमी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक, चार्ड जरूरी हैं, और कई रंगीन व्यंजन और सलाद रंगीन और हरी मिर्च, ताजा जड़ी बूटियों, गोभी, मकई और गाजर से कुछ नाम दिए जा सकते हैं।
अपनी सब्ज़ियों को जितना संभव हो उतना पानी में पकाएं। वे अपने रंग, बनावट और पोषक तत्वों को बेहतर बनाए रखेंगे। थोड़ा जैतून का तेल, नींबू का रस या सिरका का सरल ड्रेसिंग सबसे अच्छा विकल्प है।
5) ताजा फल और रस के साथ शुगर बदलें
ताजा फल आपके भोजन को समाप्त करने और अपने तालु को साफ करने का सबसे स्वस्थ तरीका है। शर्करा मिठाई के स्थान पर ताजा फल की एक प्लेट आज़माएं। यदि आप पानी के स्थान पर फलों का रस पीना चुनते हैं, तो निचोड़ने के तुरंत बाद ताजा निचोड़ लें
6) पूरे अनाज और जई के साथ चिपकाओ
रमजान के दौरान सुस्त महसूस करने का सबसे तेज़ तरीका सफेद रोटी, पटाखे और सफेद आटे-आधारित खाद्य पदार्थों और मिठाइयों पर भरना है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप पूरे अनाज की रोटी और अनाज और जई के साथ बने उत्पादों से चिपके रहें। चूंकि अधिकांश लोग रमजान के दौरान कम सक्रिय होते हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और शर्करा दोनों सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए।
7) रात को पानी से शुरू करना और समाप्त करना चाहिए
अंतिम लेकिन कम से कम नहीं, अच्छे स्वास्थ्य के लिए रमजान के दौरान पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। एक गिलास पानी के साथ उपवास तोड़ना मानक है और आपको हमेशा सूर्योदय से पहले अंतिम भोजन 'सहूर' (साह-होर ') के अंत में पानी पीना चाहिए।
अपने भोजन के साथ-साथ उनके दौरान कई गिलास पानी पीना भी अनुशंसा की जाती है।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब रमजान गर्मियों के महीनों के दौरान होता है जब दिन सबसे लंबे होते हैं।