यह ग्रील्ड ब्रोकोली रेसिपी ताजा, उज्ज्वल स्वाद से भरा है, और यह तैयार करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है! मैं जॉर्ज फोरमैन ग्रिल (कीमतों की तुलना) जैसे इनडोर संपर्क ग्रिल पर इस ग्रील्ड ब्रोकोली को बना देता हूं, लेकिन आप निश्चित रूप से इस नुस्खा के लिए एक ग्रिल पैन (मैं कच्चे लोहा ग्रिल पैन की सिफारिश करता हूं) का उपयोग कर सकते हैं। आपको खाना पकाने का समय बढ़ाने की ज़रूरत होगी, और ब्रोकोली को समय-समय पर खाना पकाने के दौरान बदलना होगा ताकि वह समान रूप से ब्रोंस हो। आप इसे आउटडोर ग्रिल पर भी आज़मा सकते हैं - बस सुनिश्चित करें कि फ्लोरेट्स काफी बड़े हैं इसलिए वे grates thorugh नहीं गिरते हैं, या उन सभी छोटे टुकड़ों को ग्रिल के ऊपर और गर्म में रखने के लिए जाल आउटडोर ग्रिल गेट का उपयोग करते हैं आग! यह ग्रील्ड ब्रोकोली जोड़े बहुत सारे रात्रिभोज के साथ अच्छी तरह से हैं, लेकिन हम इसे टेरियाकी चिकन और गोमांस के स्कर्वर्स या एक साधारण नींबू लहसुन भुना हुआ तुर्की स्तन और मलाईदार मैश किए हुए आलू के साथ सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।
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केटी वर्कमैन द्वारा संपादित।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 4 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
- 2 चम्मच ताजा नींबू का रस
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर, या बारीक minced लहसुन
- स्वाद के लिए ताजा जमीन काली मिर्च
- 5 से 6 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- 1/2 कप grated परमेसन पनीर
- स्वाद के लिए सागर नमक
इसे कैसे करे
- एक बड़े मिश्रण कटोरे में जैतून का तेल के 3 चम्मच रखें। नींबू का रस, लहसुन पाउडर और काली मिर्च जोड़ें। संयुक्त जब तक whisk।
- अच्छी तरह से कोट के लिए अपने हाथों से फेंकने, marinade के लिए ब्रोकोली जोड़ें। 15 से 20 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर खड़े हो जाओ। खाना पकाने से पहले, ब्रोकोली पर जैतून का तेल के शेष चम्मच को सूखें, और कोट को अच्छी तरह से टॉस करें।
- अपने इनडोर संपर्क ग्रिल को पहले से गरम करें। या, यदि एक ग्रिल पैन का उपयोग करते हैं, तो मध्यम-उच्च गर्मी पर पहले से गरम करें।
- एक कांटा के साथ छेड़छाड़ करते समय, लगभग 10 मिनट, संपर्क ग्रिल का उपयोग करते हुए, या 15 से 20 मिनट कास्ट आयरन पैन या ग्रिल का उपयोग करते समय ब्रेंकोली को तब तक ग्रिल करें। इसे ब्राउन के रूप में चालू करें ताकि सभी पक्ष कारमेलिज्ड हो जाएं। ब्रोकोली को एक सेवारत कटोरे में स्थानांतरित करें। स्वाद के लिए नमक के साथ अधिकांश परमेसन पनीर, और मौसम के साथ छिड़कना। टॉस, शीर्ष पर परमेसन का एक और छिड़काव दें, और तुरंत सेवा करें।
क्या तुम्हें पता था?
ब्रोकोली गोभी परिवार का सदस्य है - और यह उपजी है (विशेष रूप से एक बार जब वे छीलते हैं तो फ्लोरेट्स जितना ही खाद्य पदार्थ होते हैं?
शब्द ब्रोकोली इतालवी शब्द ब्रोकोलो से आता है, जो "गोभी के फूलदार क्रेस्ट" का अनुवाद करता है। ग्रील्ड होने के अलावा, इसे उबला हुआ, भुना हुआ, sauteed, हलचल-तला हुआ, और कच्चे भी खाया जा सकता है।
ब्रोकोली विटामिन सी (30 मिलीग्राम प्रति सेवारत!) और फाइबर में उच्च है, और इसमें पोषक तत्व शामिल हैं जिन्हें कैंसर से बचाने में मददगार के रूप में पहचाना गया है। हालांकि आप ब्रोकोली उबाल सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि इससे कैंसर से लड़ने वाले गुण कम हो जाते हैं।
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| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 228 |
| कुल वसा | 17 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 11 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 9 मिलीग्राम |
| सोडियम | 336 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 14 ग्राम |
| फाइबर आहार | 5 जी |
| प्रोटीन | 8 जी |