शाकाहारियों और मांसाहारी समान रूप से उच्च प्रोटीन क्विनो और अनुभवी काले सेम के साथ बने इन हार्दिक और स्वस्थ वेजी बर्गर का आनंद लेंगे। किसी भी पके हुए सेम इस नुस्खा में काम करेंगे, लेकिन काले सेम के पास एक विशेष "मांसपेशियों" स्वाद होता है जो यहां अच्छी तरह से काम करता है।
यह बचे हुए पके हुए सेम का उपयोग करने के लिए एक महान नुस्खा है, लेकिन यदि आपके पास हाथ नहीं है, तो आप इसके बजाय डिब्बाबंद काले सेम का उपयोग कर सकते हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1/3 कप कच्चे क्विनोआ
- 1 कप सब्जी शोरबा
- 1 1/2 कप पकाया काला सेम (या काले सेम के 1 कर सकते हैं (नीचे देखें))
- नमक और मिर्च
- 1/2 कप ब्रेडक्रंब
- 1/4 कप लाल घंटी काली मिर्च (बारीक कटा हुआ)
- 1/4 कप हरी प्याज (बारीक कटा हुआ)
- 1 अंडा
- 1 चम्मच जीरा
- 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका (या नियमित पेपरिका)
- 1/4 चम्मच नमक (या स्वाद के लिए)
- 1/4 चम्मच काली मिर्च (या स्वाद के लिए)
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- मसालेदार डिब्बाबंद काले बीन्स:
- 1 से 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1/2 कप कटा हुआ प्याज
- 1 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- 1 चम्मच जीरा
- 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका (वैकल्पिक)
- नमक स्वादअनुसार
- स्वाद के लिए काली मिर्च
इसे कैसे करे
Veggie बर्गर बनाओ
- एक छोटे सॉस पैन में, क्विनो और सब्जी शोरबा को उबाल लें।
- कवर और 12 से 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाएं।
- गर्मी बंद करें और 5 मिनट तक के लिए कवर, Quinoa बैठें।
- कवर को हटा दें और क्विनो को एक कांटा से फहराएं।
- एक बड़े कटोरे में काले सेम जोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ सेम छिड़कें और एक आलू माशर के साथ धीरे-धीरे सेम को मैश करें।
- मैश किए हुए सेम के साथ कटोरे में पके हुए क्विनो, ब्रेडक्रंब, डाइस लाल मिर्च, हरी प्याज, अंडे, जीरा और पेपरिका जोड़ें।
- एक कांटा के साथ अच्छी तरह से सब कुछ हिलाओ। यदि मिश्रण पैटीज़ में बनने के लिए बहुत गीला है तो अधिक ब्रेडक्रंब जोड़ें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ मिश्रण का मौसम।
- मिश्रण को 4 या 5 पैटीज़ में आकार दें, प्रत्येक लगभग 1 इंच मोटाई। मध्यम गर्मी पर एक भारी skillet में जैतून का तेल गर्म करें।
- एक तरफ अच्छी तरह से भूरे रंग तक, लगभग 3 से 5 मिनट तक skillet में patties कुक।
- अच्छी तरह से भूरे रंग तक पैटीज़ को सावधानी से फ़्लिप करें और दूसरी तरफ पकाएं। बारी बारी से और पट्टियों को पकाएं जब तक वे बाहर पकाया नहीं जाता है और बाहर 8 से 12 मिनट कुल तक कुरकुरा होता है।
- बेंच में क्विनो और काले बीन बर्गर की सेवा करें, केचप, सरसों, अचार, साल्सा क्रियोलिया या गुआमामोल जैसे मिश्रित मसालों के साथ।
सीजन डिब्बाबंद काले बीन्स
- जैतून का तेल मध्यम-कम गर्मी पर एक स्किलेट में रखें।
- वांछित अगर प्याज, लहसुन, जीरा, मिर्च पाउडर और स्मोक्ड पेपरिका जोड़ें।
- कुक, अक्सर stirring, प्याज नरम और सुगंधित होने तक।
- तरल समेत स्किलेट में डिब्बाबंद सेम जोड़ें।
- मध्यम गर्मी पर कुक, अक्सर stirring, जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित हो गया है।
- आवश्यकतानुसार नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद और मौसम।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 477 |
| कुल वसा | 16 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 3 जी |
| असंतृप्त वसा | 10 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 52 मिलीग्राम |
| सोडियम | 543 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 64 ग्राम |
| फाइबर आहार | 17 ग्राम |
| प्रोटीन | 22 ग्राम |