क्विनोआ और पालक मफिन - शाकाहारी और लस मुक्त और मांसहीन ब्रंच के लिए बिल्कुल सही, या जाने पर एक बड़े नाश्ता। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन में उच्च , और बचे हुए क्विनोआ का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है।
इस बारे में आश्चर्य है कि शाकाहारियों ने अंडे खाए हैं या नहीं? बहस पर और अधिक है कि अंडे शाकाहारी हैं या नहीं , साथ ही अपनी राय यहां जोड़ें।
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आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 कप क्विनोआ
- 2 कप पानी (या
- सब्जी शोरबा )
- 4 आउंस। पालक (लगभग 1 कप, ढीले पैक)
- 1/2 प्याज (कटा हुआ)
- 2 अंडे
- 1/4 कप कसा हुआ पनीर (मैंने स्विस का इस्तेमाल किया)
- 1/2 छोटा चम्मच अयस्कों (या थाइम)
- 1/2 छोटा चम्मच लहसुन चूर्ण
- 1/2 छोटा चम्मच नमक
इसे कैसे करे
- एक मध्यम सॉस पैन में पानी और क्विनोआ को मिलाकर एक उबाल लें। लगभग दस मिनट तक कवर करें और पकाएं, या जब तक क्विनोआ पूरी तरह से पकाया जाता है और तरल अवशोषित हो जाता है। गर्मी से हटाएं और एक ओर रख दें।
- एक गैर-छड़ी पैन में, कुछ मिनट तक प्याज को नरम तक गर्म करें, फिर पालक जोड़ें, तब तक खाना बनाना जब तक पालक लगभग मुश्किल न हो जाए। पालक को खत्म करने के लिए लुभाने मत बनो! गर्मी से हटाएँ।
- 350 एफ के लिए पूर्व गर्मी ओवन और हल्के ढंग से एक मफिन पैन ग्रीस।
- एक बड़े कटोरे में, पके हुए क्विनो, पके हुए पालक और प्याज, अंडे, पनीर, अयस्क या थाइम, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च को मिलाकर अच्छी तरह मिलाएं।
- एक बार में 1/4 कप के बारे में तैयार मफिन टिन में चम्मच मिश्रण, सावधान रहना सावधान रहना।
- 20 मिनट के लिए पैन को ओवन और सेंकना में रखें।
अपने घर का बना क्विनोआ, पालक और पनीर मफिन का आनंद लें!
10 मफिन पर आधारित पोषण संबंधी जानकारी (कैलोरीकाउंट से), प्रति मफिन:
कैलोरी: 8 9; कुल वसा 2.8 जी; संतृप्त वसा 1.0 जी; कोलेस्ट्रॉल 36 मिलीग्राम; सोडियम 157 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट 11.5 जी; आहार फाइबर 1.5 जी; प्रोटीन: 4.5 ग्राम; विटामिन ए 23% • विटामिन सी 7% कैल्शियम 5% • आयरन 7%
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 61 |
| कुल वसा | 3 जी |
| संतृप्त वसा | 1 जी |
| असंतृप्त वसा | 1 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 45 मिलीग्राम |
| सोडियम | 307 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 6 जी |
| फाइबर आहार | 1 जी |
| प्रोटीन | 4 जी |