Quinoa और amaranth पारंपरिक प्रोटीन अनाज दोनों प्रोटीन और एक सुखद नट स्वाद के साथ हैं। छोटे amaranth अनाज विशेष रूप से एक skillet में टोस्ट करने के लिए मजेदार हैं - वे एक लघु पॉपकॉर्न जैसी इलाज में "पॉप"। रोटी हुई अमरता रोटी या मफिन पर छिड़कती है , और इस नुस्खा में यह सटे हुए चिकन के लिए रोटी बन जाती है।
यह रात्रिभोज एक सिंगल स्किलेट में तैयार किया जा सकता है - पहले गली काली और टमाटर, फिर चिकन, फिर क्विनोआ - इसे एक आसान, स्वस्थ, सप्ताहांत रात्रिभोज बनाते हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 - 1 1/2 पाउंड चिकन स्तन निविदाएं, या चिकन स्तन कटा हुआ या बहुत पतला ( कटलेट ) बढ़ा
- 1/2 कप आटा
- 1 अंडा
- 2 चम्मच दूध
- 1 कप
- popped amaranth
- 1 चम्मच पेपरिका
- 2-3 चम्मच जैतून का तेल
- 3-4 लहसुन लौंग, minced
- 1 चम्मच जीरा
- 1/2 चम्मच मिर्च काली मिर्च
- 1 1/2 चम्मच लहसुन नमक
- 1-2 टमाटर, कटा हुआ, या 1 16-औंस टमाटर stewed कर सकते हैं
- 6 कप काले
- 2 नींबू
- 1 कप क्विनोआ
- 2 कप चिकन शोरबा
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
इसे कैसे करे
- चिकन तैयार करें: दोनों तरफ नमक और काली मिर्च के साथ चिकन कटलेट छिड़कें। एक छोटी प्लेट पर आटा रखें। एक उथले कटोरे में दूध और जगह के साथ अंडा whisk। एक अलग उथले कटोरे में popped amaranth रखें, और 1 चम्मच पेपरिका प्लस 1/2 चम्मच लहसुन नमक में हलचल।
- आटे में चिकन के प्रत्येक टुकड़े को डुबोएं, फिर अंडा मिश्रण, और फिर दोनों तरफ कोटिंग, अमाउंट। एक तरफ "ब्रेड" चिकन टुकड़े सेट करें।
- एक बड़े (12 इंच), भारी skillet में जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें। सूक्ष्म लहसुन, जीरा, चील पाउडर, और 1 चम्मच लहसुन नमक जोड़ें। लहसुन सुगंधित और सुनहरा होने तक मध्यम गर्मी पर कुक करें।
- टमाटर को स्किलेट में जोड़ें और उबाल लें, जब तक तरल वाष्पित न हो जाए और टमाटर नरम हो, लगभग 5-8 मिनट।
- जबकि टमाटर खाना पकाने होते हैं, काले रंग की एक मुट्ठी भर लेते हैं और उन्हें सिलेंडर में डाल देते हैं। पतली रिबन में काली काटने के लिए क्रॉसवाइज स्लाइस बनाएं। शेष काले के साथ दोहराएं। एक बार टमाटर पकाए जाने के बाद, काले पत्तियों को स्किलेट में जोड़ें। पत्तियों पर एक चूने के 1/2 से रस को स्क्वर्ट करें, और पकाएं, हलचल करें, जब तक पत्तियां विल्ट और नरम न हो जाएं, लगभग 4-5 मिनट। हिरण और टमाटर को स्किलेट से प्लेट तक हटा दें, और एक तरफ सेट करें।
- स्किलेट में जैतून का तेल का एक और बड़ा चमचा जोड़ें। कई चिकन के टुकड़े जोड़ें और पकाएं, एक बार मोड़ें, जब तक दोनों पक्ष भूरे रंग के न हों और चिकन पकाया जाता है। चिकन के दोनों तरफ पकाते हुए थोड़ा सा नींबू का रस निचोड़ें। एक बेकिंग शीट पर गर्मी और जगह से निकालें। शेष टुकड़ों को कुक करें, यदि आवश्यक हो तो स्किलेट में तेल का एक और बड़ा चमचा जोड़ें। पके हुए चिकन के टुकड़े ढीले चिकन को पन्नी के साथ कवर करें, और 250 डिग्री ओवन में गर्म रखें।
- स्किना में क्विनो और चिकन स्टॉक के 2 कप जोड़ें। हलचल, skillet के नीचे अटक कुछ भी scraping। कवर और 10 मिनट के लिए उबाल लें। यदि आवश्यक हो तो अधिक तरल जोड़ने, quinoa जांचें। कवर और पकाओ जब तक क्विनोआ fluffy और निविदा है। (जब क्विनोआ अनाज पूरी तरह से पकाया जाता है, तो आप रोगाणु को देख सकते हैं, जो लगभग अनाज के चारों ओर घुमाए गए छोटी पूंछ की तरह दिखता है)।
- क्विनो में टमाटर और काले मिश्रण के 3/4 जोड़ें, और गर्म होने तक हलचल। क्विनोआ मिश्रण के बिस्तर के ऊपर चिकन कटलेट की सेवा करें, फिर टमाटर / काले मिश्रण के साथ प्रत्येक कटल को शीर्ष पर रखें और अगर वांछित हो तो खट्टा क्रीम का गुड़िया लें।
4-5 की सेवा करता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 636 |
| कुल वसा | 32 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 7 जी |
| असंतृप्त वसा | 15 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 156 मिलीग्राम |
| सोडियम | 858 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 43 ग्राम |
| फाइबर आहार | 7 जी |
| प्रोटीन | 47 ग्राम |