चिकन, फूलगोभी, और चावल के सेंकने के लिए यह नुस्खा सिर्फ आराम भोजन हो सकता है जिसे आप लालसा कर रहे हैं। कभी-कभी आप आराम भोजन के मूड में हो सकते हैं। गर्म, भरना, आराम भोजन। लेकिन अक्सर उन खाद्य पदार्थ जो आराम के भोजन छतरी के नीचे अर्हता प्राप्त करते हैं वे सबसे अधिक आहार अनुकूल खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिन्हें आप पा सकते हैं। सोचो, आलू, पनीर, मलाईदार और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ। आमतौर पर, वे एक कारण के लिए आराम कर रहे हैं। वे भक्ति प्रदान करते हैं, और वे इसे करने के लिए जल्दी हैं। लेकिन यह आपके कमर के लिए हमेशा जरूरी नहीं है।
यह नुस्खा उन व्यंजनों में से एक है जो आराम भोजन की छतरी के नीचे आते हैं लेकिन कैलोरी और वसा में कम और स्वाद पर उच्च होने के लिए tweaked है। ब्राउन चावल का उपयोग सफेद चावल के स्थान पर किया जाता है जो पकवान के फाइबर और पौष्टिक सामग्री के लिए अद्भुत चीजें करता है। दुबला, बेनालेस त्वचाहीन चिकन स्तन वसा और कैलोरी कम रखता है, और सॉस, एक कैन से बाहर नहीं आता है, लेकिन यह सभी प्राकृतिक अवयवों के साथ घर का बना है।
यह एक स्वस्थ सब्जियों के आहार में बहुत से स्वस्थ सब्जियों को छीनने के लिए हमारी पसंदीदा व्यंजनों में से एक है। फूलगोभी, जब अच्छा और निविदा पकाया जाता है, और निविदा चावल और एक मलाईदार सॉस के साथ मिलाया जाता है, तो चावल के साथ लगभग मिश्रण करता है और मुश्किल से ध्यान देने योग्य होता है। हमें वापस बैठना और किडोस को इस पकवान को भस्म करना पसंद है, मुश्किल से यह जानकर कि वे सब्जियों की कितनी स्वस्थ सर्विंग्स खा रहे हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 कप ब्राउन चावल
- 1 एलबी बेनालेस त्वचाहीन चिकन स्तन
- 1 लहसुन लौंग, minced
- 2 टीस्पून अतिरिक्त कुंवारी
- जैतून का तेल
- 2 कप कटा हुआ फूलगोभी
- 1/2 कप कटा हुआ प्याज
- 3 बड़ा चम्मच मक्खन
- 3 बड़ा चम्मच सभी उद्देश्य आटा
- 1 कप स्कीम दूध
- 1 कप
- मुर्गा शोर्बा
- 3/4 कप कटा हुआ शेडर पनीर, विभाजित
- 1/8 छोटा चम्मच नमक
- 1/8 छोटा चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1/4 कप गेहूं रोगाणु
इसे कैसे करे
- शुरू करने के लिए, ब्राउन चावल तैयार करें क्योंकि इसे पकाने में थोड़ी देर लग जाएगी। एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 2 कप पानी के साथ ब्राउन चावल रखें। गर्मी को ऊंचा बढ़ाएं और चावल को उबाल लें।
- चावल उबलने के बाद, चावल को उबालने के लिए, गर्मी को मध्यम में कम करें। चावल को लगभग 40-45 मिनट तक पकाए जाने की आवश्यकता होगी, इसलिए चावल को खाना बनाना शुरू करने के बाद बाकी पकवान तैयार करना शुरू करें। चावल पर नजर रखें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह बहुत ज्यादा पानी नहीं खोता है और जलने लगता है। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा और पानी जोड़ें।
- अगला, चिकन तैयार करें। चिकन स्तन से किसी भी दृश्य वसा या त्वचा को दूर करें। फिर एक कटिंग बोर्ड पर चिकन को 1 इंच क्यूब्स में टुकड़ा करें। मध्यम उच्च गर्मी पर एक skillet में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल गर्म करें। पैन में लहसुन जोड़ें, और एक मिनट के लिए खाना बनाना। फिर क्यूब्ड चिकन को स्किलेट में जोड़ें, और चिकन को लगभग चार से पांच मिनट तक पकाएं, कभी-कभी चिकन को पकाएं जब तक कि क्यूब्स पकाया न जाए और चिकन के बीच में कोई गुलाबी न हो।
- एक स्लॉट चम्मच के साथ पैन से चिकन निकालें, और इसे तब तक एक कटोरे में सेट करें जब तक कि आप इसका उपयोग करने के लिए तैयार न हों।
- इसके बाद, फूलगोभी को उसी पैन में जोड़ें जिसमें चिकन खाना पक रहा था। बचे हुए स्वाद फूलगोभी के मौसम और स्वाद के लिए मदद करेंगे। कभी-कभी फूलगोभी को तब तक टॉस करें जब तक कि फूलगोभी निविदा न हो जाए। फूलगोभी को गर्मी से हटा दें और इसे तब तक सेट करें जब तक कि आप इसका उपयोग करने के लिए तैयार न हों।
- अगला सॉस तैयार करें। आप इस बिंदु पर भी यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपने अपना ओवन 375 एफ तक गरम कर दिया है क्योंकि पकवान जल्द ही ओवन में जाने के लिए तैयार होगा।
- सॉस बनाने के लिए, मक्खन को मध्यम से मध्यम उच्च गर्मी पर पिघलाएं मक्खन को उबालने की अनुमति न दें। एक बार मक्खन पिघल जाने के बाद, पैन में आटा जोड़ें और मिश्रण को एक तार के साथ हलचल के दौरान एक मिनट के लिए पकाएं।
- एक मिनट के बाद, चिकन शोरबा और दूध में डालें, और मिश्रण को तार के साथ मिश्रण को हलचल जारी रखें। धीमी उबाल तक पहुंचने तक हलचल करते समय मध्यम-उच्च गर्मी पर मिश्रण को गर्म करना जारी रखें। Stirring के दौरान एक मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें, और फिर गर्मी से सॉस हटा दें। नमक, जमीन काली मिर्च, और कटे हुए पनीर के 1/2 कप में हिलाओ, और पिघला हुआ पनीर तक सॉस हलचल।
- एक बड़े मिश्रण कटोरे में, पके हुए चावल, पके हुए चिकन, पके हुए फूलगोभी, और सॉस में डंप करें। धीरे-धीरे मिश्रण को हलचल करें। फिर, गैर-छड़ी खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 9 x13 बेकिंग पैन को कोट करें। पैन में चिकन और चावल मिश्रण डालो, और पैन में मिश्रण को बाहर करने के लिए एक चम्मच का उपयोग करें। फिर पकवान पर गेहूं की जर्म और शेष 1/4 कप कटा हुआ पनीर छिड़कें।
- पकवान को ओवन में रखें, और 20-25 मिनट तक सेंकना, जब तक कि पनीर पिघल जाए और बुलबुला न हो और पूरे पकवान को पकाया जाता है और गरम किया जाता है। पकवान को ओवन से हटा दें, और इसे पांच मिनट तक ठंडा करने दें। फिर चिकन, फूलगोभी, और चावल के पुलाव की सेवा करते हैं, जबकि यह अभी भी गर्म है।
प्रति कैलोरी 335, कार्बोस 26 जीएम, प्रो 24 जीएम, फैट 14 जीएम, आहार फाइबर 2 जीएम,
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 300 |
| कुल वसा | 16 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 7 जी |
| असंतृप्त वसा | 6 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 56 मिलीग्राम |
| सोडियम | 348 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 21 ग्राम |
| फाइबर आहार | 2 जी |
| प्रोटीन | 18 जी |