ये तलवारधारी स्टीक्स मशरूम, प्याज, हरी घंटी काली मिर्च, नींबू, जैतून का तेल, डिल खरपतवार, और टमाटर के साथ पकाया जाता है। पकवान रंगीन और स्वादिष्ट है।
जबकि तलवार मछली स्वादिष्ट है, इसमें उच्च स्तर का पारा होता है और कुछ सावधानी बरतती है कि इसे महीने में एक से अधिक बार नहीं खाया जाना चाहिए। यूएस एफडीए और ईपीए सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं, गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं और छोटे बच्चे पर्ल में तलवार मछली और अन्य मछली खाने से बचें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 4 औंस मशरूम (कटा हुआ)
- 1 कप प्याज (कटा हुआ)
- 1 पसली अजवाइन (कटा हुआ)
- 2 चम्मच हरी घंटी काली मिर्च (कटा हुआ)
- 2 बड़ा स्पून
- नींबू का रस
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- डैश नमक
- डैश काली मिर्च
- 1/4 चम्मच डिल खरपतवार (सूखे)
- 1 1/2 पौंड तलवार मछली (4 तलवार मछली स्टीक्स)
- 2 बे पत्तियों (आधा में कटौती)
- 2 टमाटर
इसे कैसे करे
- मध्यम गर्मी पर एक skillet में जैतून का तेल गर्म करें। मशरूम, प्याज, और घंटी काली मिर्च जोड़ें। 8 से 10 मिनट के लिए, या सब्जियां निविदा होने तक, हलचल, कुक।
- Sauteed सब्जियों के लिए, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, और डिल खरपतवार जोड़ें।
- पन्नी के साथ एक उथले बेकिंग पैन लाइन। नीचे मशरूम और प्याज मिश्रण का आधा भाग फैलाएं और फिर तलवारधारी स्टेक्स को शीर्ष पर व्यवस्थित करें।
- नमक और काली मिर्च के साथ तलवारफिश स्टीक्स छिड़कें, प्रत्येक पर बे पत्ती का एक टुकड़ा रखें।
- कट टॉप और स्टेम टमाटर से समाप्त होता है, और प्रत्येक टमाटर को 4 मोटी स्लाइस में टुकड़ा करता है; प्रत्येक तलवारधारी स्टेक पर 2 स्लाइस रखें। मछली पर शेष मशरूम और प्याज मिश्रण छिड़के।
- पैन को पन्नी के साथ कवर करें और लगभग 20 मिनट तक 400 एफ पर सेंकना, या जब तक मछली एक कांटे से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 399 |
| कुल वसा | 21 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 11 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 133 मिलीग्राम |
| सोडियम | 284 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 10 ग्राम |
| फाइबर आहार | 3 जी |
| प्रोटीन | 42 ग्राम |