यदि आप एक आसान, कम वसा वाले, ग्लूटेन-मुक्त डिनर विचार की तलाश में हैं, तो आप इस बेक्ड नींबू लहसुन कॉड रेसिपी के साथ गलत नहीं जा सकते हैं। यह एक महान सप्ताहांत पकवान है लेकिन मनोरंजन के लिए इसे गिनें नहीं, क्योंकि यह निश्चित रूप से आपकी सबसे भेदभाव वाली कंपनी के लिए चॉप प्राप्त कर चुका है।
कॉड अपेक्षाकृत हल्की-स्वाद वाली मछली है, जिसका अर्थ है कि अधिकांश बच्चे इसे पसंद करते हैं, और यह अच्छी तरह से जोड़ता है और वास्तव में आपके द्वारा जोड़े जाने वाले अवयवों के स्वादों को लेता है।
यहां, एक साधारण दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है। नींबू के रस, कुचल लहसुन, और जैतून का तेल एक बूंदा बांदी के मक्खन के साथ संयुक्त होते हैं, कुछ ताजा कटा हुआ अजमोद, और बेनालेस, त्वचाहीन कॉड भाग सभी 20 मिनट में इस दिल-स्वस्थ मछली पकवान बनाने के लिए आवश्यक हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 4 (6-औंस) टुकड़े कॉड (बेनालेस, त्वचाहीन)
- सागर नमक और काली मिर्च (स्वाद के लिए)
- 1 1/2 चम्मच मक्खन
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 2 लौंग लहसुन (कुचल)
- 2 चम्मच नींबू का रस
- 2 चम्मच फ्लैट पत्ता अजमोद (कटा हुआ)
इसे कैसे करे
- 400 एफ के लिए हीट ओवन
- एक पेपर तौलिया के साथ पैट कॉड टुकड़े और एक बेकिंग डिश में जगह एक परत में मछली पकड़ने के लिए पर्याप्त है। खाना पकाने के स्प्रे के साथ पकवान के नीचे बहुत हल्के ढंग से कोट।
- थोड़ा सा नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ सीजन मछली।
- एक छोटे नॉनस्टिक स्किलेट में मक्खन और जैतून का तेल रखें। मध्यम-कम पर गर्मी। 1 मिनट के लिए लहसुन और sauté जोड़ें। नींबू का रस और अजमोद जोड़ें, फिर गर्मी से हटा दें।
- मछली के शीर्ष पर लहसुन मिश्रण हलचल। 12 से 14 मिनट के लिए सेंकना या जब तक मछली एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
- अगर वांछित है, तो पक्ष में संचित पैन रस की सेवा करें।
नींबू कॉड के साथ क्या सेवा करने के लिए
एक vinaigrette या कम वसा ड्रेसिंग के साथ एक हरा सलाद एक महान संगत होगा, जैसे veggies या सिरका और तेल coleslaw उबला हुआ होगा।
जब तक वे ब्राउन चावल, क्विनोआ, बाजरा, या जौ जैसे पूरे अनाज होते हैं, तब तक कार्बोस एक साइड डिश के रूप में पूरी तरह से ठीक होते हैं, और आलू बेक्ड होते हैं और मक्खन के स्मीज के साथ या परोसा जाता है।
क्यों कम कम वसा, दिल-स्वस्थ आहार के लिए कॉड एक अच्छा विकल्प है
कॉड दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन बी -12 में समृद्ध एक दुबला प्रोटीन है। डाउनसाइड पर, कुछ कॉड में पारा की मध्यम मात्रा हो सकती है, जो कि छोटी मात्रा में सबसे अधिक हानिकारक है लेकिन गर्भवती महिलाओं और समझौता किए गए प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, इन समूहों के लोगों को प्रति सप्ताह अधिकतम 12 औंस मछली का उपभोग करना चाहिए।
- दुबला प्रोटीन: प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने, वजन कम करने में मदद कर सकता है, और आपको तब तक पूर्ण रख सकता है जब तक कि यह सही प्रकार का प्रोटीन न हो। अधिकांश मछली और समुद्री भोजन दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं क्योंकि वे आम तौर पर वसा में कम होते हैं या अन्य हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं जिन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड (सैल्मन) कहा जाता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह दुबला प्रोटीन की कम से कम दो 3.5-औंस सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड: ये सही प्रकार के वसा उपभोग करने के लिए हैं क्योंकि हमारे शरीर को ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है लेकिन उन्हें स्वयं नहीं बना सकते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों के अनुसार, इन ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग, सूजन, कुछ कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर, और मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा के लिए सोचा जाता है।
- विटामिन बी -12: यह विटामिन लाल रक्त कोशिका गठन, सेल चयापचय, तंत्रिका कार्य, और डीएनए के उत्पादन के लिए आवश्यक है। मछली, मुर्गी, मांस, और डेयरी विटामिन बी -12 के अच्छे स्रोत हैं। वेगन्स और शाकाहारियों के लिए अतिरिक्त बी -12 की सिफारिश की जाती है, जिनकी कमी हो सकती है क्योंकि पौधे के खाद्य पदार्थों में यह शामिल नहीं होता है। तो यदि आप एक पास्कटारियन हैं, तो आप उस मामले के लिए, कॉड या किसी भी मछली खाने से पूरक हो सकते हैं।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 258 |
| कुल वसा | 6 जी |
| संतृप्त वसा | 2 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 99 मिलीग्राम |
| सोडियम | 466 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 12 ग्राम |
| फाइबर आहार | 1 जी |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |