सोबा नूडल्स अनाज से बने लंबे, पतले जापानी नूडल्स होते हैं। यहां, वे एक गिंगरी vinaigrette में फेंक रहे हैं जो सैल्मन के लिए एक marinade के रूप में डबल कर्तव्य करता है। चूंकि आप मछली पकाने के दौरान सलाद तैयार कर सकते हैं, इसलिए पूरी नुस्खा 30 मिनट से कम समय में आती है - व्यस्त रातों के लिए बढ़िया जब आप अभी भी एक विशेष भोजन चाहते हैं। पीएस यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो सोबा सलाद अपने आप पर महान है!
टिप्स: अधिक औपचारिक प्रस्तुति के लिए, अपने फिशमॉन्गर से सैल्मन को 4 4-औंस त्वचा रहित fillets में कटौती करने के लिए कहें, और पकाने के बाद भागों को छोड़ दें। सेवा करने के लिए, 4 प्लेटों या उथले कटोरे के बीच सोबा सलाद विभाजित करें। सैल्मन के एक अलग हिस्से और एवोकैडो हिस्सों के 1/4 के साथ प्रत्येक को शीर्ष पर रखें। वांछित तिल के बीज या कटा हुआ scallions के साथ गार्निश।
कई प्रकार के सोबा नूडल्स हैं - कुछ 100% अनाज से बने होते हैं, अन्य में अनाज और गेहूं का मिश्रण होता है। यम आटा, मगवार्ट, या हरी चाय युक्त विशेषता किस्म भी हैं। मैं अपने विशिष्ट स्वाद के लिए 100% अनाज के साथ बनाया सोबा पसंद करते हैं। यदि आप आटे के मिश्रण से बने नूडल्स खरीदते हैं, तो उन लोगों की तलाश करें जो सबसे अच्छे स्वाद और बनावट के लिए मुख्य रूप से अनाज हैं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 पौंड केंद्र-कट सामन सामन (त्वचा हटा दी गई)
- ड्रेसिंग और मैरिनडे के लिए:
- 1/4 सी ऊपर
- तमरी सोया सॉस (कम सोडियम ठीक है)
- 1/4 कप नारंगी का रस
- 2 चम्मच तटस्थ-स्वादयुक्त तेल (जैसे गैपसीड या कैनोला)
- 2 चम्मच unseasoned चावल सिरका
- 2 चम्मच शुद्ध मेपल सिरप (अधिमानतः ग्रेड बी)
- 2 चम्मच टोस्ट तिल का तेल
- 1 चम्मच ताजा अदरक (बारीक grated)
- सोबा सलाद के लिए:
- 1 (8-औंस) पैकेज अनाज सोबा
- 24 शतावरी भाले (छंटनी)
- 1 पीला घंटी काली मिर्च (पतला स्ट्रिप्स में काटा और कटौती)
- 2 गाजर (छील, छंटनी, और
- जुलिएन )
- 1 avocado (छील, pitted, और 1/2-इंच भागों में काटा)
इसे कैसे करे
1. ओवन को 400 डिग्री फारेनहाइट तक गरम करें। मछली को बेकिंग डिश में रखें। तुम्हे, नारंगी का रस, तेल, चावल सिरका, मेपल सिरप, तिल का तेल, और अदरक को emulsified तक एक साथ whisk। मछली पर ड्रेसिंग के आधा भाग डालो, और ओवन preheats के दौरान इसे marinate करने की अनुमति दें।
2. एक उबाल के लिए पानी का एक बड़ा बर्तन लाओ। सोबा नूडल्स जोड़ें और अल डेंटे तक 6 से 8 मिनट तक पकाएं। सोबा को एक कोलंडर में रखें, ठंडा चलने वाले पानी के नीचे कुल्लाएं, और नाली।
सोबा को एक बड़े कटोरे में स्थानांतरित करें। सोबा नूडल्स पर शेष ड्रेसिंग डालें और एक साथ टॉस करें। रद्द करना।
3. प्रीलेटेटेड ओवन में अनदेखी मछली को पकाएं, पट्टिका की मोटाई के आधार पर, लगभग 20 से 25 मिनट तक पकाए जाने तक, समय-समय पर घूमते हुए। (मछली तैयार है जब यह केंद्र में अपारदर्शी है और आसानी से एक कांटा के साथ फ्लेक्स।)
4. जबकि मछली बेक रही है, सब्ज़ियां तैयार करें: एक इंच पानी को एक बड़े, गहरे स्किलेट या शेफ के पैन में जोड़ें, और उबाल लें। शतावरी जोड़ें, गर्मी को कम करें, और उज्ज्वल हरे रंग तक उबाल लें, लेकिन फिर भी कुरकुरा, लगभग 1 से 2 मिनट। खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए शक्कर के साथ शक्कर निकालें और कुल्लाएं। शतावरी को 1-इंच टुकड़ों में चॉप करें। शताब्दी में शतावरी, पीले काली मिर्च, और गाजर जोड़ें, और एक साथ टॉस।
5. जब मछली तैयार हो जाती है, तो इसे एक कांटे से टुकड़ों में तोड़ दें। सैल्मन और एवोकैडो के साथ सोबा को ऊपर रखें, और सेवा करें। का आनंद लें!
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 637 |
| कुल वसा | 25 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 11 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 76 मिलीग्राम |
| सोडियम | 1,053 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 69 ग्राम |
| फाइबर आहार | 15 ग्राम |
| प्रोटीन | 42 ग्राम |