यह एक आसान और त्वरित मिर्च है जो सप्ताहांत रात्रिभोज के लिए बिल्कुल सही है - या सप्ताहांत पर एक बड़ा बैच बनाएं और पूरे सप्ताह इसका आनंद लें। क्विनोआ प्रोटीन और इस शाकाहारी मिर्च के लिए एक अच्छा बनावट जोड़ता है, लेकिन आप अधिक पारंपरिक मिर्च बनाने के लिए क्विनोआ के लिए आसानी से गोमांस को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
क्विनोआ टमाटर सॉस में पकाता है, जो इसे एक स्वादिष्ट मलाईदार गुणवत्ता देता है। डिब्बाबंद बीन्स का इस्तेमाल समय बचाने के लिए किया जाता है, और आपके हाथों वाली किसी भी सब्जियों के बारे में ही काम कर सकता है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा प्याज (कटा हुआ)
- 1 टमाटर (diced)
- 3 लौंग लहसुन (minced)
- 1/4 कप कटा हुआ cilantro
- 3-4 हरी प्याज (कटा हुआ)
- 2 चम्मच जीरा
- 1 चम्मच पेपरिका धूम्रपान किया
- 2 चम्मच मिर्च पाउडर (या स्वाद के लिए)
- 1 बड़ा चमचा गहरा भूरा चीनी
- 1 चम्मच नमक
- 3/4 कप क्विनोआ
- 1 कप टमाटर सॉस
- 1 कप पानी (या सब्जी शोरबा)
- 2 डिब्बे गुर्दे सेम
- 1 कप जमे हुए मक्का (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
- एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल रखें। प्याज जोड़ें और मध्यम गर्मी पर पकाएं जब तक कि प्याज नरम और सुगंधित न हो, लगभग 5 से 8 मिनट।
- टमाटर, हरी प्याज, कांटेदार लहसुन, कोलांट्रो, जीरा, स्मोक्ड पेपरिका, मिर्च पाउडर, गहरा भूरा चीनी और नमक, और पकाएं, हलचल, जब तक कि सभी सब्जियां नरम न हों।
- Quinoa जोड़ें और 1 मिनट के लिए खाना बनाना। टमाटर सॉस और पानी जोड़ें और अच्छी तरह से हलचल। क्विनोआ पकाया जाता है, लगभग 20 मिनट तक कम गर्मी पर मिर्च को उबाल लें और उबाल लें। (क्विनोआ अनाज सूजन दिखाई देगा और एक छोटा दृश्य धागा / पूंछ होगा)।
- सेम और मक्का (वैकल्पिक) जोड़ें और 5 से 10 मिनट के लिए पकाएं, या जब तक सेम और मकई गर्म न हों। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए।
- चावल, grated शेडडर पनीर, खट्टा क्रीम, कटा हुआ हरी प्याज, टोरिला चिप्स, आदि के साथ परोसें
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 267 |
| कुल वसा | 6 जी |
| संतृप्त वसा | 1 जी |
| असंतृप्त वसा | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 168 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 44 ग्राम |
| फाइबर आहार | 10 ग्राम |
| प्रोटीन | 12 ग्राम |