यह आसान पंको-क्रस्टेड टिलपिया अच्छी तरह से एक हल्के मेयोनेज़ और डिजॉन सरसों के कोटिंग और कुछ मूल मसालों और जड़ी बूटी के साथ अनुभवी है। टिलपिया केवल 15 से 20 मिनट में कुरकुरा पूर्णता के लिए पकाया जाता है।
भुना हुआ या बेक्ड आलू और सलाद या उबले हुए सब्जियों के साथ इस स्वादिष्ट बेक्ड टिलपिया की सेवा करें।
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आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 4 तिलपिया fillets, लगभग 1 1/2 से 2 पाउंड
- 2 चम्मच हल्के मेयोनेज़
- 2 चम्मच शहद डिजॉन सरसों या डिजॉन सरसों
- 1 कप पंको रोटी crumbs
- 1/2 कप ठीक सूखी रोटी crumbs
- 1 चम्मच पेपरिका
- 1 बड़ा चमचा सूखे अजमोद गुच्छे
- काली मिर्च का डैश
- 1/2 चम्मच प्याज पाउडर
- 1/2 चम्मच नमक या लगभग 3/4 चम्मच अनुभवी नमक मिश्रण
इसे कैसे करे
- 400 एफ (200 सी / गैस 6) के लिए हीट ओवन।
- हल्के ढंग से एक बड़े उथले बेकिंग पैन, जैसे जेली रोल पैन , या गैरस्टिक खाना पकाने के स्प्रे के साथ स्प्रे तेल।
- मेयोनेज़ और सरसों को मिलाएं; टिलपिया fillets पर मिश्रण रगड़ें।
- एक खाद्य प्रोसेसर में, पंको और ठीक रोटी के टुकड़ों , पेपरिका, अजमोद, काली मिर्च, प्याज पाउडर, और नमक को मिलाएं। गठबंधन करने के लिए पल्स 4 से 6 गुना।
- एक विस्तृत, उथले कटोरे में रोटी के टुकड़ों मिश्रण डालो। मिश्रण में लेपित fillets डुबकी, दोनों तरफ कोट बारी।
- तैयार बेकिंग पकवान में लेपित fillets व्यवस्थित करें।
- मछली के fillets 15 से 18 मिनट के लिए, या जब तक मछली पकाया जाता है तब तक सेंकना। समय fillets की मोटाई पर निर्भर करता है। जब किया जाता है तो मछली आसानी से एक कांटा से फ्लेक हो जाएगी।
- एक स्पुतुला के साथ प्लेटों के लिए टिलपिया fillets सावधानी से हटा दें।
4 की सेवा करता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 463 |
| कुल वसा | 11 जी |
| संतृप्त वसा | 2 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 13 9 मिलीग्राम |
| सोडियम | 846 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 30 ग्राम |
| फाइबर आहार | 2 जी |
| प्रोटीन | 57 ग्राम |