नींबू और हर्ब तिलपिया

तिलपिया एक हल्की सफेद मछली है। औसत टिलपिया पट्टिका लगभग 4 औंस वजन करती है, केवल 109 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन के साथ। यह वजन-जागरूक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, और यह पारा में कम है।

तिलपिया fillets पतले हैं और जल्दी पकाते हैं। सरल तैयारी के कदम और त्वरित पाक समय एक व्यस्त शाम के लिए इस तिलपिया नुस्खा को सही बनाता है। नुस्खा 30 मिनट से अधिक नहीं लेता है, खत्म करने के लिए शुरू!

मक्खन, नींबू, और जड़ी बूटी मछली को खूबसूरती से स्वाद लेती है, और यह गर्म पके हुए चावल या बेक्ड आलू के साथ एक शानदार भोजन बनाती है। मुझे ब्रसेल्स स्प्राउट्स या ब्रोकोली मछली से प्यार है, लेकिन किसी भी उबले हुए सब्जी या सलाद एक अच्छा पक्ष पकवान बना देगा। आपको नुस्खा के नीचे कुछ खाना पकाने युक्तियाँ और प्रतिस्थापन विचार मिलेंगे।

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आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी

• 1 छोटा नींबू
• 4 चम्मच मक्खन, नरम
• 1 बड़ा चमचा ताजा कटा हुआ अजमोद
• 3/4 चम्मच नमक
• 1/8 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
• शीर्ष के साथ 1/4 कप कटा हुआ हरा प्याज
• 4 तिलपिया fillets, लगभग 6 औंस, लगभग 1 1/2 पाउंड कुल

इसे कैसे करे

1. ओवन को 400 एफ (200 सी / गैस 6) तक गर्म करें। एक उथले 2-से-3-क्वार्ट बेकिंग डिश या एक रिमेड बेकिंग शीट मक्खन।
2. नींबू ज़ेस्ट करें और एक छोटे कटोरे में 1 बड़ा चमचा रस निचोड़ें। नरम मक्खन, कटा हुआ अजमोद, नमक, काली मिर्च, और कटा हुआ हरा प्याज के साथ रस में नींबू उत्तेजकता जोड़ें।
3. तैयार बेकिंग डिश में टिलपिया fillets रखें, पतली छोर को मोटाई में वर्दी रखने के लिए आवश्यक के रूप में तह। मछली fillets पर मक्खन मिश्रण फैलाओ।

1. Fillets को लगभग 12 से 15 मिनट के लिए सेंकना, या जब तक मछली एक कांटा के साथ आसानी से फ्लेक्स।

चार 4-औंस सर्विंग्स बनाता है।

टिप्स और बदलाव

• मछली को 145 डिग्री फेरनहाइट (63 डिग्री सेल्सियस) तक पकाया जाना चाहिए, या जब तक मांस अपारदर्शी न हो और यह आसानी से एक कांटा से फ्लेक्स हो जाए।
• यदि आपको एक बड़ी मछली पट्टिका को विभाजित करना है, तो इसे केंद्र के नीचे लंबाई में काट लें।
• छोटे व्यक्तिगत बेकिंग व्यंजन सुविधाजनक होते हैं क्योंकि वे ओवन से टेबल तक जाते हैं और वे एक अच्छी प्रस्तुति देते हैं।
• हरे प्याज को छोड़ दें और नींबू के मक्खन मिश्रण में एक और जड़ी बूटी जोड़ें। ताजा कटा हुआ डिल या ताजा थाइम मछली के साथ दोनों अच्छे हैं।
• अजमोद को ताजा चेरी के साथ बदलें, या लगभग 1/2 चम्मच सूखे चेरी का प्रयोग करें।
• जड़ी बूटी के मिश्रण का प्रयोग करें: कटा हुआ ताजा डिल का 1 चम्मच, कटा हुआ ताजा अजमोद के 1 चम्मच, और कटा हुआ ताजा चेर का 1 चम्मच।
• मक्खन मिश्रण, या लगभग 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर में बारीक सूखे ताजा लहसुन के 1 चम्मच जोड़ें।

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पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा)
कैलोरी	1276
कुल वसा	49 ग्राम
संतृप्त वसा	20 ग्राम
असंतृप्त वसा	18 जी
कोलेस्ट्रॉल	59 9 मिलीग्राम
सोडियम	418 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट	6 जी
फाइबर आहार	2 जी
प्रोटीन	1 9 2 ग्राम

(हमारे व्यंजनों पर पोषण संबंधी जानकारी को एक घटक डेटाबेस का उपयोग करके गणना की जाती है और इसे अनुमान माना जाना चाहिए। व्यक्तिगत परिणाम भिन्न हो सकते हैं।)