खाना पकाने के लिए भोजन योजना भयभीत हो सकती है। अपनी व्यंजनों को व्यवस्थित करने के लिए कुछ मिनट लें और शुरू करने में आपकी सहायता के लिए इस लेख को पढ़ें, और जल्द ही भोजन योजना दूसरी प्रकृति होगी।
12 जनवरी, 2005 को, एफडीए ने कुछ बदलावों के साथ एक नया खाद्य पिरामिड जारी किया। व्यायाम तनाव पर दबाव डालने और फलों, सब्जियों और पूरे अनाज की संख्या को बढ़ाने के अलावा, जो आपको हर दिन खाना चाहिए, को छोड़कर महत्वपूर्ण नहीं हैं।
अपने परिवार की पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भोजन की योजना बनाएं। भोजन की योजना बनाने का पुराना तरीका मूल चार था: मांस, सब्जियां और फल, अनाज, और डेयरी। कई पोषण अध्ययनों के बाद, यूएसडीए ने एक अद्यतन खाद्य पिरामिड बनाया है जिसे दिशानिर्देश के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यह ग्राफिक अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग की सौजन्य है। रेंज पिरामिड किसी की कैलोरी जरूरतों में फिट करने में मदद करता है।
आज, मांस को मसालों या स्वाद के अधिक माना जाता है और आहार अनाज, फल और सब्जियों पर अधिक आधारित होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आप रात के खाने के लिए स्टेक या मछली पट्टिका नहीं रख सकते हैं! इसका मतलब यह है कि आपको अधिक अनाज की रोटी, पास्ता, सब्जियां, फल, चावल और अनाज जोड़ना चाहिए, और मांस की मात्रा को कम करना चाहिए। शुरू करने के लिए, यहां तीन कीवर्ड हैं जिन्हें आपको भोजन की योजना बनाने पर हर बार याद रखना चाहिए: रंग, तापमान और बनावट । आपके द्वारा योजना बनाई जाने वाली भोजन रंग से भरा होना चाहिए, व्यंजनों को तापमान में भिन्न होना चाहिए, और चिकनी से कुरकुरे से बनावट शामिल करना चाहिए।
सबसे पहले, अपने रेसिपी बॉक्स, फाइलें, कुकबुक और अन्य पसंदीदा स्रोतों के माध्यम से जाएं और 10-20 रेसिपी चुनें जो आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं और आपके परिवार को पसंद है। फिर अपनी पूर्ण डिनर प्लेट को विज़ुअलाइज़ करते समय बनावट, तापमान और रंग पर विचार करें। भोजन योजना में सोचने के लिए शायद रंग सबसे महत्वपूर्ण विचार है।
पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपकी प्लेट एक चित्रकार के पैलेट की तरह दिखें। आपकी प्लेट पर जितने अलग रंग होंगे, उतना ही विविध और स्वस्थ आपका आहार होगा। ब्याज जोड़ने और भोजन को तालु को अधिक प्रसन्न करने के लिए तापमान और बनावट अलग-अलग होनी चाहिए। कुछ ठंडे खाद्य पदार्थ चुनें, कुछ कमरे के तापमान पर परोसे जाते हैं, और कुछ गर्म होते हैं। कुरकुरा, कुरकुरा, चिकनी, चंकी, और निविदाएं सभी बनावट हैं जिनके बारे में आपको सोचना चाहिए। अब अगले पृष्ठ पर योजना शुरू करने के लिए एक नुस्खा चुनें।
यहां एक नुस्खा है जिसे मैं अक्सर सेवा करना पसंद करता हूं। चलो इसके चारों ओर एक भोजन की योजना बनाओ! याद रखें, आपके भोजन रंगीन होना चाहिए, और विभिन्न प्रकार के बनावट और तापमान शामिल करना चाहिए।फल साल्सा के साथ चिकन
- 1/2 कप कटा हुआ छील आम
- 1 नारंगी, छील, बीज और कटा हुआ
- 1 नाशपाती, unpeeled, कटा हुआ
- 1 8-औंस। सूखा, टिड्डियों को अनानास कर सकते हैं
- 2 बड़ी चम्मच। सेब की जेली
- 1 चम्मच। minced jalapeno काली मिर्च
- 2 बड़ी चम्मच। कटा हुआ ताजा cilantro
- 1/4 कप शहद
- 2 बड़ी चम्मच। सेब की जेली
- 1 चम्मच। नींबू का रस
- 4 बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन हिस्सों
आम, नारंगी, नाशपाती, अनानास, 2 बड़ा चम्मच मिलाएं। सेब जेली, जलापेनो और सिलेंटर। अच्छी तरह मिलाएं और अलग रख दें।
शहद, 2 बड़ा चम्मच मिलाएं। सेब जेली और नींबू का रस। पिघल जाने तक उच्च पर माइक्रोवेव, 10-20 सेकंड और अच्छी तरह से हलचल। चिकन पर शीशे का आधा ब्रश।
ब्रोइल या ग्रिल चिकन 4-6 "6 मिनट के लिए गर्मी से। चिकन और शेष शीशे के साथ ब्रश बारी करें। ब्रोइल या ग्रिल 4-6 मिनट लंबा या चिकन निविदा है, अच्छी तरह से पकाया जाता है, और चाकू के साथ चुराया जाता है जब रस साफ हो जाता है। चम्मच साल्सा सेवा करने के लिए चिकन।
यह नुस्खा पहले से ही आपकी दैनिक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करता है क्योंकि चिकन के अनुपात में बहुत सारे फल हैं। इस भोजन को संतुलित करने के लिए, हमारे मुख्य शब्दों पर वापस जाएं और तापमान, बनावट और रंग के बारे में सोचें। मैं एक ताजा हरा सलाद सलाद (ठंडा तापमान, कुरकुरा बनावट, अतिरिक्त अलग रंग), कुछ पूरे अनाज रोल (कुरकुरा बनावट, कमरे का तापमान), और चमकदार पानी या दूध जोड़ना होगा।
जब तक आप अपना डिनर प्लेट रंगीन बनाते हैं, तब तक आपको आम तौर पर आश्वासन दिया जा सकता है कि आप पर्याप्त फल और सब्जियां खा रहे हैं और आपके भोजन संतुलित हैं। अनाज की आवश्यक सर्विंग्स जोड़ने में मदद करने के लिए चबाने वाली रोटी, कुरकुरे अनाज, और चिकनी, निविदा पास्ता और चावल जोड़कर वेरी बनावट। और भूख को उत्तेजित करने और अपने भोजन को और अधिक रोचक बनाने में मदद करने के लिए तापमान बदलता है।
अपने दैनिक भोजन के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, दैनिक मूल्यों के प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध पोषक तत्वों पर ध्यान दें। औसत अमेरिकी की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दैनिक मूल्य USDA द्वारा निर्धारित किए जाते हैं। ये मान प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिजों, सोडियम और फाइबर के लिए सेट हैं।
अगले पृष्ठ पर आपको भोजन योजना के लिए अधिक संकेत और सुझाव मिलेगा।
भोजन की योजना बनाते समय विचार करने के लिए कुछ और बातें यहां दी गई हैं।
- किराना विज्ञापन
अपनी किराने की दुकान में बिक्री पर क्या है और उन वस्तुओं के आस-पास भोजन की योजना बनाएं। भविष्य में भोजन की योजना बनाने में आपकी सहायता के लिए, आप अच्छी खरीद पर भी स्टॉक कर सकते हैं और चिह्नित कर सकते हैं, अच्छी तरह से लपेटा जा सकता है। - आपके पैंट्री में क्या है?
आपके द्वारा स्टोर किए जाने वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आप अपने परिवार को पसंद करते हैं। इन अवयवों का उपयोग करने वाली नई व्यंजनों को ढूंढें और आप धीरे-धीरे विभिन्न खाद्य पदार्थों और स्वादों को पेश करने और अपने स्वाद का विस्तार करने में सक्षम होंगे।
- पारिवारिक पसंदीदा
यदि आपका परिवार मांस और आलू से प्यार करता है, तो अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां पाने के तरीके खोजें। मांस के एक छोटे से हिस्से की सेवा करें और एक बड़े सलाद, टोस्ट रोल, या चावल pilaf के साथ अंतर बनाओ। एक पसंदीदा नुस्खा के साथ शुरू करें, इसके छोटे हिस्से की सेवा करें, और डिनर प्लेट भरने के लिए अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ जोड़ें। - मौसमी उत्पादन
मौसमी उत्पादन न केवल बेहतर खरीद है, लेकिन मौसम में फल और सब्जियां बेहतर स्वाद लेती हैं। स्थानीय उपज भी अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रख सकता है क्योंकि उन्हें लंबी दूरी पर नहीं भेजा जाता है। बड़े मूल्य, स्वाद और पोषण के लिए जब संभव हो तो किसान के बाजारों का संरक्षण करें और उत्पादन करें। - चीजें हिलाओ
भोजन योजना के साथ मजा करो! रात के खाने के लिए नाश्ते करें , अपने बच्चों को शामिल करें, अन्य परिवार के सदस्यों ने भोजन की योजना बनाई है, और यहां तक कि हाथों के साथ भोजन की योजना बनाने से भी एक गेम बना दिया है। प्रत्येक दिन के पोषक तत्वों को पूरी तरह से संतुलित करने से बहुत चिंतित न हों। कई दिनों में पोषक तत्वों, कैलोरी और वसा का सेवन संतुलित करने के बजाय प्रयास करें।
- कुंजी के रूप में रंग का प्रयोग करें
आपकी प्लेट पर अधिक रंग, आपके भोजन को बेहतर संतुलित करता है। इसके अलावा एक रंगीन प्लेट आंखों के लिए एक इलाज है! - संतुलन तापमान
गर्म भोजन, ठंडे भोजन, और कमरे के तापमान के खाद्य पदार्थ न केवल यह सुनिश्चित करते हैं कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की सेवा कर रहे हैं, बल्कि एक और अधिक रोचक भोजन भी बनाते हैं। - बैलेंस बनावट
कोई भी सभी मुलायम खाद्य पदार्थों या सभी कुरकुरे वाले भोजन से पसंद नहीं करता है। विभिन्न बनावट के बारे में सोचने से आप खाद्य पिरामिड के अनुसार विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को स्वचालित रूप से शामिल करने में भी मदद कर सकते हैं।
- वैराइटी!
यहां सबसे महत्वपूर्ण भोजन योजना युक्ति है: विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। उदाहरण के लिए, चार दिनों में चिकन के साथ भोजन की योजना न बनाएं। यूएसडीए खाद्य पदार्थों के एक निश्चित उपभोग स्तर के आधार पर कीटनाशक और हर्बाइडिस अवशेष खपत पर सुरक्षित सीमा की गणना करता है। रसायनों के संपर्क में आने के जोखिम को कम करने और सबसे संतुलित भोजन सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, अनाज, मीट और डेयरी उत्पादों को खाएं। वैज्ञानिक हर रोज खाद्य पदार्थों में नए रसायनों और पोषक तत्वों की खोज कर रहे हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं। स्वस्थ आहार और लंबे जीवन के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि पूरे खाद्य पदार्थों की एक अच्छी किस्म खाएं।
दैनिक मूल्य चार्ट
जितना अधिक भोजन योजना आप करेंगे, उतना ही आसान होगा। प्रक्रिया के साथ मजा लें, अपने बच्चों को शामिल करें, और देखें कि आपकी खाने की आदतें मौसम के साथ कैसे बदलती हैं और सुधारती हैं!
लिंडा