यह आसान बेक्ड मछली कुचल मकई के गुच्छे के साथ सबसे ऊपर है। मैं कटा हुआ अजमोद मक्का फ्लेक्स में डालता हूं और पकाने से पहले उन्हें कुछ मक्खन के साथ टॉस करता हूं। मछली तैयार करने के लिए यह एक आसान, स्वादिष्ट तरीका है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 पौंड जमे हुए मछली fillets, आंशिक रूप से thawed
- 1/4 कप कटा हुआ प्याज
- 1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 2 चम्मच मक्खन
- 1/2 चम्मच सूखे तारगोन, कुचल दिया
- 1/4 चम्मच सूख गया
- थाइम , कुचल दिया
- डैश काली मिर्च
- 1/4 कप मक्का फ्लेक्स, कुचल, पिघला हुआ मक्खन के 1 बड़ा चमचा के साथ फेंक दिया
- 1 चम्मच ताजा कटा हुआ अजमोद
- कोशेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
इसे कैसे करे
- ओवन को 450 एफ (230 सी / गैस 8) तक गरम करें।
- मछली को एक परत में रखने के लिए पर्याप्त उथले बेकिंग पकवान को गर्म करें।
- तैयार बेकिंग पकवान में मछली fillets रखें।
- मध्यम-कम गर्मी पर एक स्किलेट या सॉट पैन में, प्याज तक 2 चम्मच मक्खन में प्याज और लहसुन पकाएं। थाइम और तारगोन में हिलाओ और 1 मिनट तक पकाएं।
- मछली fillets पर जड़ी बूटी और मक्खन मिश्रण फैलाओ।
- एक छोटे कटोरे में, पिघला हुआ मक्खन और अजमोद के साथ कुचल cornflakes गठबंधन।
- अनुभवी मक्का फ्लेक crumbs के साथ शीर्ष और कोषेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ छिड़कना।
- 12 से 15 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में सेंकना, या जब तक मछली एक कांटे से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए। बहुत पतली fillets कम समय ले सकता है। एक कांटा के साथ मछली के केंद्र की जांच करें। फ्लेक्स स्वतंत्र रूप से अलग होना चाहिए।
- नींबू वेजेस, आलू या चावल, और उबले हुए सब्जियों के साथ इस मछली की सेवा करें।
अतिरिक्त विकल्प:
इस आसान नुस्खा में हैडॉक, कॉड, पोलॉक, कैटफ़िश, टिलपिया, या एक और हल्की, चमकदार सफेद मछली का प्रयोग करें।
भुना हुआ आलू, बेक्ड आलू, या चावल के साथ मछली की सेवा करें। एक तरफ सब्जी के लिए, मुझे उबला हुआ ब्रोकोली या मटर पसंद है। एक आकर्षक और प्रशंसक दिखने के लिए, शुद्ध मटर के बिस्तर पर बेक्ड मछली fillets की सेवा करें।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 225 |
| कुल वसा | 7 जी |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 2 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 15 मिलीग्राम |
| सोडियम | 137 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 34 ग्राम |
| फाइबर आहार | 8 जी |
| प्रोटीन | 9 जी |