ब्रोकोली, shallots, लहसुन और नींबू का यह त्वरित और आसान sauté लगभग किसी भी भोजन के लिए एक उत्कृष्ट पक्ष पकवान है, और बहुत स्वादिष्ट है कि आप सेकंड के लिए वापस जा रहे हैं। ब्रोकोली भाप 5 मिनट से भी कम समय में घूमती है, इसलिए व्यस्त कुक के लिए यह एक आदर्श पक्ष है। ब्रोकोली क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक है, एक परिवार अपने दिल स्वस्थ, कैंसर विरोधी कैंसर गतिविधि के लिए जाना जाता है। विटामिन, खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में प्रचुर मात्रा में समृद्ध, ब्रोकोली में पर्याप्त फाइबर, विटामिन ए, सी, के और बी-कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। ध्यान रखें कि माइक्रोवेविंग और उबलते इन गर्मी संवेदनशील पोषक तत्वों को नष्ट करते हैं, जबकि इस तरह एक त्वरित स्टीम सॉट उनकी महत्वपूर्ण संरचना को संरक्षित करता है। समुद्री भोजन, परफेक्ट रोस्ट चिकन या तिल क्रस्टेड टोफू के साथ मैक्रो बाउल के लिए यह एक अच्छा संगत है। नीचे की विविधताओं में, आप सुनहरे किशमिश के साथ सूर्य सूखे टमाटर, पाइन नट्स, और यहां तक कि मधुरता के स्पर्श को जोड़ने के विकल्प भी देखेंगे।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1 shallot, कटा हुआ
- 2 लौंग लहसुन, कटा हुआ
- फ्लोरेट में कटौती, 1 गुच्छा ब्रोकोली
- ¼ कप शोरबा या पानी
- सागर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
- नींबू फांक
इसे कैसे करे
- मध्यम लौ पर एक sauté पैन में जैतून का तेल गर्म करें।
- कटा हुआ shallots और कटा हुआ लहसुन जोड़ें, और एक मिनट के लिए मिश्रण sauté, अक्सर stirring।
- पैन में ब्रोकोली फ्लोरेट्स और शोरबा जोड़ें।
- सब्जियों को 3-5 मिनट तक, या ब्रोकोली निविदा तक पकाएं।
- सीजन और पैन रस के साथ परोसा जाता है और पक्ष में नींबू वेजेस डाल दिया जाता है।
4 की सेवा करता है
भिन्नताएं: सेवारत से पहले 1/4 कप जूलियन सूरज सूखे टमाटर, या टोस्ट पाइन नट्स, या ब्रोकोली को सुनहरा किशमिश जोड़ें।
जेन होय द्वारा कॉपीराइट 2010
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 137 |
| कुल वसा | 4 जी |
| संतृप्त वसा | 1 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 166 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24 ग्राम |
| फाइबर आहार | 5 जी |
| प्रोटीन | 6 जी |