संतृप्त, monounsaturated, polyunsaturated और ट्रांस फैटी एसिड की तुलना करें
पोषण विशेषज्ञ अक्सर "अच्छी" वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, और "खराब" वसा, संतृप्त और ट्रांस वसा की तरह बात करते हैं। यहां वसा की विभिन्न श्रेणियों का सारांश दिया गया है, जो अच्छे, बुरे और निचले बदसूरत में टूटा हुआ है।
अच्छा
मोनोसैचुरेटेड फैट:
- एक "अच्छी" वसा
- समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और विशेष रूप से एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, जबकि एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि
- पागल और बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल और कैनोला तेल में पाया जाता है
बहुअसंतृप्त फैट:
- एक और "अच्छी" वसा
- समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर, और विशेष रूप से एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट और सार्डिन, और मकई, कस्तूरी, सूरजमुखी और सोयाबीन तेलों में भी फैटी मछली में पाया जाता है
खराब
संतृप्त वसा:
- एक "बुरा" वसा
- समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर, विशेष रूप से एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है
- मांस, कुक्कुट और अंडे, और मक्खन, क्रीम और अन्य डेयरी उत्पादों जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है
- पौधे आधारित उत्पादों जैसे कि नारियल, तथाकथित "उष्णकटिबंधीय तेल" जैसे नारियल के तेल, ताड़ के तेल, और हथेली कर्नेल तेल, और कोको मक्खन
बदसूरत
ट्रांस वसा:
- एक और "बुरा" वसा
- एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- हाइड्रोजनीकृत वसा उत्पादों जैसे मार्जरीन और सब्जी की कमी में पाया जाता है
- कुकीज, क्रैकर्स और चिप्स, और फास्ट फूड और अन्य रेस्तरां से तला हुआ भोजन में पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों में उपयोग किया जाता है
निम्नलिखित तालिका दिखाती है कि ग्राम में, कितने संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसैचुरेटेड और ट्रांस वसा विभिन्न आम तौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले तेलों और वसा के 1 चम्मच में निहित होते हैं।
वसा तुलना चार्ट
वसा (1 बड़ा चम्मच) | तर-बतर (ग्राम) | एक- असंतृप्त (ग्राम) | पाली असंतृप्त (ग्राम) | ट्रांस-वसा (ग्राम) |
| कुसुम तेल | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| कनोला तेल | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| अलसी का तेल | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| सूरजमुखी का तेल | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| मार्गारिन (छड़ी) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| मक्के का तेल | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| जैतून का तेल | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| तिल का तेल | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| सोयाबीन का तेल | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| मार्गारिन (टब) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| मूंगफली का तेल | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| बिनौला तेल | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| सब्जी की छंटाई | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| चिकन वसा | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| दाढ़ी (सूअर का मांस वसा) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| वसा मांस | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| ताड़ का तेल | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| मक्खन | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| कोकोआ मक्खन | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| ताड़ की गरी का तेल | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| नारियल का तेल | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
स्रोत: मानक संदर्भ के लिए USDA राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, रिलीज 21