हैडॉक fillets का उपयोग इस बेक्ड पंको-क्रस्टेड रेसिपी में किया जाता है लेकिन कैटफ़िश, टिलपिया, पोलॉक, कॉड, फ्लैंडर या अन्य हल्के मछली fillets का अच्छा प्रभाव पड़ सकता है। पंको क्रंब कोटिंग मछली के fillets कुरकुरा रखती है और ओवन इस रोशनी में एक हवा और खाना पकाने मछली के स्वादिष्ट विकल्प बनाती है।
पंको crumbs विशेष रोटी crumbs हैं जो उनके आकार और कुरकुरा रखो। टुकड़ों जापान में पैदा हुआ। टुकड़े सादे रोटी के टुकड़ों की तुलना में कम तेल या तेल को अवशोषित करते हैं, न केवल तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए बल्कि एक पुलाव टॉपिंग या फिलर के रूप में, सभी प्रकार के उपयोगों के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। यदि आपके पास पंको क्रंब नहीं हैं तो आप टोस्टेड ब्रेड क्रंब, कुचल मेल्बा टोस्ट, या क्रैकर भोजन को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
नींबू के पंजे और एक रिमूलेड सॉस या टारटर सॉस के साथ मछली को कोसलो और फ्राइज़ या भुना हुआ आलू के साथ परोसें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 से 1 1/2 पाउंड मछली fillets, जैसे हैडॉक, कॉड, कैटफ़िश, पोलॉक, या इसी तरह की हल्की सफेद मछली, 4-औंस में 6-औंस भागों में कटौती
- नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
- 1 कप पंको रोटी crumbs
- बारीक कटा हुआ अजमोद 2 चम्मच
- 1/4 कप सभी उद्देश्य आटा
- 2 बड़े अंडे या 1/2 कप अंडा विकल्प
- 1 चम्मच
- कैजुन या क्रेओल मसाला
- 2 चम्मच मेयोनेज़
- सेवा के लिए नींबू wedges
इसे कैसे करे
- ओवन को 425 एफ तक गरम करें।
- एल्यूमीनियम पन्नी के साथ एक rimmed बेकिंग शीट लाइन और फिर nonstick खाना पकाने स्प्रे के साथ स्प्रे।
- मछली के टुकड़ों के दोनों तरफ नमक और ताजा जमीन काली मिर्च के साथ छिड़कें।
- एक विस्तृत कटोरे में, पंको crumbs और अजमोद गठबंधन।
- एक उथले, चौड़े कटोरे में आटा डाल दें।
- एक और विस्तृत कटोरे में, अंडे या अंडे को काजुन सीजनिंग और मेयोनेज़ के साथ बदलें।
- सादे आटे में मछली fillets डुबकी, प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से लेपित।
- अंडा मिश्रण में आटा-लेपित fillets डुबकी और फिर उन्हें पंको टुकड़े मिश्रण के साथ कोट, crumbs मछली पालन करने में मदद करने के लिए हल्के से दबाकर। शेष मछली के साथ दोहराएं।
- तैयार बेकिंग शीट पर मछली व्यवस्थित करें।
- लगभग 16 से 20 मिनट तक या जब तक मछली को पकाया जाता है और एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स नहीं किया जाता है। ओवन में समय मोटाई पर निर्भर करता है, इसलिए बहुत पतली या बहुत मोटी मछली fillets के लिए समायोजित करें।
- नींबू वेजेस और टारटर सॉस या रीमूल्डेड सॉस के साथ परोसें।
बदलाव
- अतिरिक्त मसालेदार स्वाद के लिए अंडे के मिश्रण में 1/4 चम्मच केयने मिर्च या अपने पसंदीदा गर्म काली मिर्च सॉस का एक डैश जोड़ें।
- एक अनुभवी नमक मिश्रण या नमक मुक्त मसालेदार के साथ क्रेओल मसाला को बदलें।
- नमक और काली मिर्च के साथ हल्के ढंग से लहसुन पाउडर के साथ मछली fillets छिड़के।
- 1/4 कप grated परमेसन पनीर पंको रोटी crumbs में जोड़ें।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 493 |
| कुल वसा | 17 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 6 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 308 मिलीग्राम |
| सोडियम | 1,003 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 41 ग्राम |
| फाइबर आहार | 5 जी |
| प्रोटीन | 44 ग्राम |