यह एक पिकनिक के लिए या एक potluck पर एक अलग तरह की पेशकश के लिए एक महान पकवान है। आप फ्रीकेह के बजाय अन्य अनाज या छोटे पास्ता का भी उपयोग कर सकते हैं- इज़राइली या भूमध्यसागरीय कुसुस अच्छा है, जैसे कि फारो, जौ या अन्य फर्म अनाज ।
फ्रीकेह (उच्चारण मुक्त-काह और कभी-कभी फारिक कहा जाता है) वह गेहूं है जो युवा और हरे रंग के दौरान कटाई की जाती है। यह खुली आग पर भुना हुआ है, फर्म छोड़कर, अनाज के अंदर थोड़ा चबाना। स्वाद को पृथ्वी, नट, और थोड़ा धुंधला के रूप में वर्णित किया गया है। जबकि फ्रीकेह सदियों से मध्य पूर्वी आहार में प्रमुख है, लेकिन यह प्रसिद्ध अनाज जैसे अन्य अनाज के साथ लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।
हालांकि, फ्रीकेह निश्चित रूप से अपनी प्रभावशाली पोषक सामग्री के साथ खड़ा है। यह वसा में कम है लेकिन प्रोटीन और फाइबर में उच्च है। प्रोटीन और फाइबर दोनों आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद करते हैं, जो किसी को भी अपने वजन प्रबंधन या वजन घटाने के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। इसकी निचली ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जोलेग्रेन फ्रीकेह जीआई = 43) यह मधुमेह के प्रबंधन करने वाले लोगों या उनके रक्त शर्करा को स्थिर रखने की कोशिश करने वालों के लिए भी एक अच्छा विकल्प बनाती है। इसे ऊपर करने के लिए, यह स्वादिष्ट अनाज लोहे, कैल्शियम और जस्ता में भी अधिक होता है, और आपके पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने के लिए एक प्रीबीोटिक की तरह कार्य करता है।
फिर भी यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फ्रीकेह एक ग्लूटेन-फ्री विकल्प नहीं है क्योंकि यह गेहूं उत्पाद है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 16 औंस
- मशरूम (जैसे शीटकेक, क्रेमिनी, या बटन, कटा हुआ)
- 2 चम्मच minced
- shallots
- स्वाद के लिए कोशेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
- 3 कप मोटे तौर पर कटा हुआ ब्रोकोली राबे
- ¼ चम्मच लाल मिर्च फ्लेक्स
- 1½ कप पकाया फ्रीकेह
इसे कैसे करे
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़ा skillet गर्मी। तेल जोड़ें मशरूम और shallots, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम जोड़ें, और तरल वाष्पित होने तक लगभग 8 मिनट तक sauté और मशरूम अच्छी तरह से भूरे रंग के हो गए हैं। ब्रोकोली रेबे कुरकुरा-निविदा होने तक ब्रोकोली रबे और लाल मिर्च के गुच्छे और sauté को 10 मिनट या उससे अधिक तक जोड़ें।
- सब्जी मिश्रण को एक सेवारत कटोरे में घुमाएं और फ्रीकेह जोड़ें। टॉस, फिर स्वाद और seasonings समायोजित, और गर्म सेवा करते हैं।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 187 |
| कुल वसा | 5 जी |
| संतृप्त वसा | 1 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 279 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 32 ग्राम |
| फाइबर आहार | 6 जी |
| प्रोटीन | 6 जी |