यह उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन शाकाहारी टोरिला सूप नुस्खा काले सेम और मक्का के साथ बनाया जाता है और जीरा के साथ मसालेदार होता है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 2 चम्मच तेल, विभाजित
- 1 मध्यम प्याज, छोटा कटा हुआ
- 2 बड़े लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- 1/2 चम्मच जीरा
- 1 32-औंस सब्जी शोरबा कर सकते हैं
- 1 15-औंस टमाटर सॉस कर सकते हैं
- 1 15-औंस काले सेम, सूखा और धोया जा सकता है
- 1 कप जमे हुए मकई, thawed
- 1 बड़ा चम्मच
- कॉर्नस्टार्च
- 1 बड़ा चमचा ठंडा पानी
- 8
- मकई tortillas आधे में कटौती 1/4 इंच चौड़ी स्ट्रिप्स में
- 1 कप कटा हुआ मोंटेरे जैक या मैक्सिकन मिश्रण पनीर (वैकल्पिक)
- 1 avocado, diced (वैकल्पिक)
- 1/3 कप कटा हुआ ताजा cilantro (वैकल्पिक)
- 1/3 कप खट्टा क्रीम (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
- एक बड़े सूप या स्टॉक पैन में, मध्यम गर्मी पर 1 बड़ा चमचा तेल गरम करें। प्याज और पकाएं, अक्सर नरम होने तक, लगभग 5 से 7 मिनट तक हलचल करें। लहसुन और जीरा में हिलाओ और एक और मिनट के लिए खाना बनाना।
- सब्जी शोरबा, टमाटर सॉस, सेम, मक्का, गठबंधन करने के लिए stirring जोड़ें। एक उबाल लेकर आओ, फिर गर्मी को कम करें और 10 मिनट के लिए उबाल लें।
- अपने काले सेम सूप को मोटा करने के लिए, एक छोटे कटोरे में मक्का स्टार्च और पानी को एक साथ मिलाएं। सूप को उबालकर वापस उबालें, मक्का स्टार्च और पानी के मिश्रण में हलचल करें, फिर गर्मी, अक्सर हलचल, जब तक सूप मोटा हो, लगभग दो मिनट।
- जबकि आपका काला बीन सूप स्टोव पर खाना बनाना है, मकई चिप्स तैयार करें। अवन को चार सौ फारेनहाइट पर पहले से गर्म करें।
- मकई टोरिला स्ट्रिप्स को एक बड़े कटोरे में रखें और शेष 1 चम्मच तेल के साथ अच्छी तरह से लेपित तक टॉस करें।
- एक बेकिंग शीट पर टॉर्चिला स्ट्रिप्स रखें और सुनहरे और कुरकुरे तक पकाएं, लगभग 10 मिनट, आधे रास्ते को हलचल भी सुनिश्चित करने के लिए।
- बेक्ड टॉर्चिला चिप्स और वैकल्पिक पनीर, खट्टा क्रीम, सेलांट्रो, और एवोकैडो के साथ शीर्ष कटोरे में अपने शाकाहारी टोरिला सूप की सेवा करें।
- पनीर और खट्टा क्रीम के साथ इसे ऊपर से ऊपर रखें, या दो इसे डेयरी मुक्त, वसा में कम करने और शाकाहारी बनाने के लिए छोड़ दें। या, कम वसा वाले पनीर और कम वसा वाले खट्टे क्रीम का उपयोग करें।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 634 |
| कुल वसा | 20 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 7 जी |
| असंतृप्त वसा | 8 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 28 मिलीग्राम |
| सोडियम | 660 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 90 ग्राम |
| फाइबर आहार | 21 ग्राम |
| प्रोटीन | 2 9 जी |