एक बर्तन रात का खाना खोज रहे हैं? एक पैन डिनर के बारे में कैसे? चिकन, मीठे आलू और ब्रोकोली सभी इस शीट पैन डिनर में न्यूनतम सफाई के साथ एक पूर्ण भोजन करने के लिए एक साथ भुनाते हैं। पैन को पहले से गरम करने से चिकन की त्वचा कुरकुरा हो जाती है, और ब्रोकोली आधा रास्ते जोड़कर इसका मतलब है कि सबकुछ ठीक से पकाया जाएगा। सोया सॉस, शहद और नींबू का एक साधारण सॉस अतिरिक्त स्वाद और पहले से ही स्वादपूर्ण पकवान के लिए थोड़ा नमी जोड़ें।
छोटे पक्षों के साथ एक बड़ा, भारी ड्यूटी शीट पैन इस पकवान के लिए सबसे अच्छा काम करता है। आप उन्हें अच्छे रसोई आपूर्ति स्टोर पर ढूंढ सकते हैं या उन्हें ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं। यदि आपके पास एक छोटा पैन है और कमरे से बाहर निकलता है, तो भोजन को दो पैन में विभाजित करें और चिकन और आलू को फ़्लिप करते समय उन्हें घुमाएं। यदि आप एक अतिरिक्त भूखे समूह को खिला रहे हैं, तो क्विनोआ या फारो जैसे अनाज के साथ सेवा करें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 4 हड्डी में चिकन जांघों (त्वचा पर, या 6 पैर, या दोनों का एक कॉम्बो)
- 2 मध्यम मीठे आलू (1 इंच के टुकड़ों में काटा)
- 2 चम्मच कैनोला (या अंगूर का तेल)
- नमक और मिर्च
- 1 बड़ा चमचा सोया सॉस
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- 1 बड़ा चमचा शहद
- 1/2 चम्मच केयने काली मिर्च
- ब्रोकोली के 1 बड़े सिर
इसे कैसे करे
- ओवन में एक बड़ी शीट पैन जोड़ें और 425 एफ तक गरम करें।
- 2/3 तेल के साथ चिकन और मीठे आलू को हलचल और समान रूप से कोट करने के लिए रगड़ें। अच्छी तरह से नमक और काली मिर्च के साथ गर्म परोसें।
- ओवन से गर्म पैन निकालें। चिकन, त्वचा के किनारे नीचे जोड़ें, और चिकन के चारों ओर बिखरे हुए मीठे आलू जोड़ें। 20 मिनट के लिए ओवन और भुना हुआ पैन लौटें।
- इस बीच, सॉस बनाओ। एक छोटे कटोरे में, सोया सॉस, नींबू का रस, शहद और लाल मिर्च जोड़ें। एक साथ whisk।
- ब्रोकोली के सिर को फ्लोरेट में काटें। छील छील छीलकर इसे 1/2-इंच स्लाइस में काट लें। शेष तेल के साथ ब्रोकोली को हलचल और समान रूप से कोट करने के लिए रगड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- पैन को ओवन से हटा दें और सॉस के साथ चिकन और आलू को ब्रश करें। चिकन और आलू फ्लिप करें और दूसरी तरफ ब्रश करें। एक परत में चारों ओर बिखरे ब्रोकोली जोड़ें। शेष सॉस के साथ ब्रश और ओवन पर लौटें।
- लगभग 15 मिनट के लिए रोस्ट, या जब तक चिकन मोटे हिस्सों में 165 एफ पंजीकृत नहीं होता है, और सब्जियां निविदाएं होती हैं। सेवा कर।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 1354 |
| कुल वसा | 77 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 20 ग्राम |
| असंतृप्त वसा | 2 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 418 मिलीग्राम |
| सोडियम | 691 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 23 जी |
| फाइबर आहार | 5 जी |
| प्रोटीन | 135 ग्राम |