इस बेक्ड टिलपिया रेसिपी में एक अच्छी कुरकुरा कोटिंग होती है जो मछली के स्वाद को लगभग तली हुई बनाती है, लेकिन यह नहीं है। टॉपिंग पंको (जापानी रोटी के टुकड़ों), कुचल आलू चिप्स और grated परमेसन पनीर का मिश्रण है, इस tilapia नुस्खा एक अच्छा flaky बनावट दे।
तला हुआ मकई के साथ परोसें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 3 मध्यम लीक, धोया और कटा हुआ (सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्सों)
- 1 मध्यम लाल घंटी काली मिर्च, बीज और कटा हुआ
- 1 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- एक चम्मच। जैतून का तेल
- 1-1 / 2 पाउंड टिलपिया
- कोशेर नमक और ताजा जमीन काली मिर्च
- 1 कप पंको (जापानी रोटी के टुकड़े)
- 1/2 कप कुचल आलू चिप्स
- 1/2 कप grated परमेसन पनीर
- 2 बड़ा चमचा पिघला हुआ मक्खन
इसे कैसे करे
- 425 डिग्री फारेनहाइट को पहले से गरम ओवन खाना पकाने के स्प्रे के साथ 9 x 13 बेकिंग डिश।
- टॉस लीक, लाल मिर्च, लहसुन और जैतून का तेल एक साथ। बेकिंग पकवान में भी एक परत में फैलाओ।
- सब्जियों के शीर्ष पर मछली रखें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- टॉस पंको, आलू चिप्स, परमेसन पनीर और मक्खन एक साथ। एक ढीली परत बनाने के लिए मछली में हल्के से दबाकर, मछली पर समान रूप से छिड़के।
- 20-25 मिनट सेंकना जब तक कि मछली एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
4 सर्विंग्स बनाता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 685 |
| कुल वसा | 31 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 14 ग्राम |
| असंतृप्त वसा | 12 ग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 176 मिलीग्राम |
| सोडियम | 631 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 40 ग्राम |
| फाइबर आहार | 3 जी |
| प्रोटीन | 5 9 जी |