गुर्दे सेम, पिंटो सेम, और काले सेम के साथ यह मैक्सिकन प्रेरित शाकाहारी टैको सूप नुस्खा आसान, स्वादिष्ट संतुष्ट है, और तैयार करने के लिए जल्दी है (आप वास्तव में क्रॉकपॉट में सबकुछ डंप करते हैं)।
यह एक सेट-इट-एंड-भूल-फाइबर, प्रोटीन और लो-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किया गया नुस्खा है जो व्यस्त जीवन शैली के लिए लगभग वसा रहित और परिपूर्ण है।
इसके अलावा, यह बजट पर परिवारों के लिए एक महान शाकाहारी और शाकाहारी विकल्प है। वैकल्पिक पनीर और खट्टा क्रीम टॉपिंग्स को छोड़कर या डेयरी मुक्त और शाकाहारी विकल्प का उपयोग करके इसे शाकाहारी रखें।
यह एक भयानक tailgating या पार्टी भोजन है, खासकर जब आप अपने मेहमानों की खाने की प्राथमिकताओं और आहार प्रतिबंधों के अनिश्चित हैं- यह हमेशा के लिए कुछ पेशकश करने के लिए अच्छा है। नीचे टोफू, समुद्री भोजन और मांस विविधता में से एक आज़माएं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 (14-औंस) मकई (सूखा) कर सकते हैं
- 1 (14-औंस) गुर्दे सेम (या नौसेना के सेम, सूखा) कर सकते हैं
- 1 (14-औंस) पिंटो सेम (सूखा) कर सकते हैं
- 1 (14-औंस) काला सेम (सूखा) कर सकते हैं
- वैकल्पिक: 1 (7-औंस) हरी चीलों (यदि आप बच्चों के लिए खाना पकाने हैं तो आप इसे छोड़ना चाहेंगे)
- 1 (14-औंस) टमाटर को स्टूड कर सकता है (मैक्सिकन शैली सबसे अच्छी है अगर आप इसे पा सकते हैं, अनियंत्रित)
- 1 (1-औंस) पैकेज टैको मसाला मिश्रण
- 1/4 चम्मच जीरा
- 3/4 चम्मच प्याज पाउडर
- 1/2 चम्मच नमक
- 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
- गार्निश: टोरिला चिप्स या मकई चिप्स (स्वाद के लिए)
- गार्निश: कसा हुआ पनीर (स्वाद के लिए)
- गार्निश: कटा हुआ हरा प्याज (स्वाद के लिए)
- गार्निश: ताजा कटा हुआ कैलंट्रो (स्वाद के लिए)
- वैकल्पिक: खट्टा क्रीम (स्वाद के लिए)
इसे कैसे करे
- अपने क्रॉकपॉट में सूखा मकई, गुर्दे सेम, पिंटो सेम, काली सेम, वैकल्पिक हरी मिर्च, और अनियंत्रित स्ट्यूड टमाटर रखें और इसे तुरंत हलचल दें।
- इसके बाद, टैको मसाला मिश्रण, जीरा, प्याज पाउडर, नमक, और लहसुन पाउडर जोड़ें और जल्दी से हलचल।
- 8 से 10 घंटे के लिए कम सेटिंग पर कुक। वैकल्पिक रूप से, यदि आप जल्दी में हैं, तो आप इसे 3 घंटे तक उच्च पर सेट कर सकते हैं।
- सेवा करने से पहले स्वाद और सीजनिंग समायोजित करें। यदि सूप आपकी पसंद के लिए बहुत मोटी है, तो इसे पतला करने के लिए सब्जी शोरबा जोड़ें। यदि यह बहुत पतला है, तो इसे कवर के साथ थोड़ी देर तक पकाएं।
- सेवा करने के लिए, वैकल्पिक गार्निश-टॉर्चिला चिप्स, कसा हुआ पनीर, कटा हुआ हरा प्याज, कटा हुआ कैलंट्रो, खट्टा क्रीम के कटोरे को सेट करें- और अपने परिवार या मेहमानों को अपने सूप को अपनी पसंद के अनुसार शीर्ष पर रखें।
टोफू बदलाव
और भी प्रोटीन के लिए, टोफू, सीटिन , या बनावट सब्जी प्रोटीन (टीवीपी) जोड़ें । यदि टोफू या सीटिन का उपयोग करते हैं, तो इन निर्देशों का पालन करें। यदि टीवीपी का उपयोग करते हैं, तो दिशानिर्देशों के बाद नोट देखें। सभी तीन मामलों में उपज 6 सर्विंग्स से 8 सर्विंग्स में बढ़ाई जाएगी।
- फर्म या अतिरिक्त फर्म टोफू के 12 औंस निकालें और इसे 8 स्लाइस में काट दें।
- कागज तौलिए की एक मोटी परत पर टोफू स्लाइस रखें। पेपर तौलिए की एक और मोटी परत के साथ शीर्ष और अतिरिक्त पानी को दबाए रखने के लिए शीर्ष पर एक भारी (कास्ट आयरन) स्किलेट रखें। यदि आपके पास कास्ट आयरन स्किलेट नहीं है, तो टोफू के शीर्ष पर एक कटोरे में सब्जियों की भारी मात्रा डालकर वजन कम करें। टोफू को 10 मिनट तक दबाएं।
- जैतून का तेल या कैनोला, गैपसीड, या सूरजमुखी के तेल जैसे तटस्थ तेल के साथ सभी तरफ टोफू के सूखे और दबाए गए स्लाइसों को कम से कम ब्रश करें। अगर वांछित, कुछ पैक किए गए टैको मसालेदार मिश्रण के साथ छिड़कें।
- मध्यम-उच्च गर्मी के ऊपर, टोफू को एक गर्म नॉनस्टिक स्किलेट में पकाएं जब तक कि यह नीचे 5 मिनट तक भूरे रंग से शुरू न हो जाए। स्लाइस फ्लिप करें और 2 मिनट के लिए पकाएं।
- पैन से निकालें और ठंडा होने दें। पट्टियों या टुकड़ों में कटौती और खाना पकाने के अंत में सूप में जोड़ें। इसे फोड़ा न दें क्योंकि यह टोफू को मुश्किल से कठिन बना सकता है।
नोट: यदि टीवीपी का उपयोग करना है, तो इसे उपयोग करने से पहले 10 मिनट के लिए गर्म पानी में पुनर्निर्मित किया जाना चाहिए।
खाना पकाने के पिछले 30 मिनट के दौरान इसे क्रॉकपॉट में जोड़ें।
समुद्री भोजन भिन्नता
यदि आप शाकाहारी हैं जो मछली और शेलफिश खाते हैं, तो आप इस खाना पकाने की तकनीक का उपयोग समुद्री भोजन के 12 औंस (पूर्व-पका हुआ वजन) जैसे झींगा, केकड़ा, कॉड, माही-माही, या किसी अन्य फर्म-फ्लेस्ड फिन को जोड़कर कर सकते हैं मछली। याद रखें, जब आप पके हुए समुद्री भोजन को पके हुए सूप के साथ मिश्रण करते हैं तो इसे अन्यथा के माध्यम से गर्म करें, यह रबड़, शुष्क और कठिन हो जाएगा।
मांस खाने वाला बदलाव
अपने समूह में मांसाहारियों के लिए, आप पकाया और सूखा कमरा-तापमान चोरिजो सॉसेज या ग्रील्ड चिकन के कटोरे को अपने विवेकानुसार अपने कटोरे में जोड़ने के लिए अन्य गार्निश के साथ सेट कर सकते हैं। सूप की गर्मी मांस को दोबारा गर्म कर देगी।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 1126 |
| कुल वसा | 14 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 2 जी |
| असंतृप्त वसा | 3 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 200 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 203 ग्राम |
| फाइबर आहार | 41 ग्राम |
| प्रोटीन | 53 ग्राम |