हमारे पास यह घर के बहुत सारे सप्ताहों में एक आसान एक-डिश डिनर के रूप में है। अगर मैं अतिरिक्त स्वस्थ महसूस कर रहा हूं, तो मैं पूरे गेहूं पास्ता का भी उपयोग करूंगा - ब्रोकोली और अखरोट दिल की बनावट तक खड़े हो जाते हैं। शुरू करने से पहले नुस्खा पढ़ें; आप ब्रोकोली खाना पकाने और अखरोट को टोस्ट करना शुरू कर सकते हैं जबकि पास्ता पानी फोड़े और पास्ता पकाते हैं।
ध्यान दें कि इस नुस्खा में ब्रोकोली कुरकुरा-निविदा चरण से बाहर पकाया जाता है, कई स्वास्थ्य-जागरूक लोगों का उपयोग किया जाता है। इसमें अभी भी बहुत सारे विटामिन हैं, और नरम बनावट इसे पास्ता के लिए "सॉस" बनने में मदद करती है। ब्रोकोली के कई स्वाद और उपयोग देखने के लिए इसे आज़माएं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1/2 से 1 पाउंड *
- पास्ता गोले , पेनने, या फ्यूसीली (पूरी गेहूं अच्छी तरह से काम करता है, अगर आपको पसंद है)
- 2 पाउंड ब्रोकोली
- 3 लौंग लहसुन
- 1 कप अखरोट
- 2 बड़ा स्पून
- जैतून का तेल और / या मक्खन
- 1/4 चम्मच
- लाल मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
- 1/2 कप ताजा कटा हुआ pecorino, परमेसन, या अन्य हार्ड grating पनीर, और अधिक के लिए गार्निश के लिए
- पास्ता पानी के लिए 1 चम्मच नमक, सॉस के लिए 1/2 चम्मच ठीक समुद्री नमक, और स्वाद के लिए और अधिक
इसे कैसे करे
- 375 डिग्री फारेनहाइट के लिए ओवन को पहले से गरम करें। उबालने के लिए पानी का एक बड़े बर्तन लाओ। पर्याप्त नमक (शायद लगभग 1 बड़ा चमचा) जोड़ें ताकि पानी थोड़ा सा नमकीन स्वाद ले सके। पास्ता जोड़ें और काटने तक निविदा तक पकाना। पास्ता पकाने के दौरान, खाना पकाने के पानी के लगभग 1 कप बाहर निकालें और इसे आरक्षित करें। पास्ता निकालें।
- इस बीच, ब्रोकोली को ट्रिम करें (यदि आप चाहें तो पकाने के दौरान उन पर डंठल और क्रंच छीलें) और ताज को बड़े फ्लोरेट में अलग करें। फ्लोरेट को छोटे में, लगभग 1/2-इंच भर में काटें। रद्द करना। छील और बारीक लहसुन काट लें और एक तरफ सेट करें।
- अखरोट अखरोट काट लें और उन्हें बेकिंग शीट या पन्नी के टुकड़े और सेंकने तक 5 से 10 मिनट तक फैलाएं। एक टाइमर सेट करें और उन पर जांच करें-अखरोट टोस्ट से बहुत जल्दी जला दिया जाता है। अखरोट एक तरफ सेट करें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े फ्राइंग पैन या सॉटे पैन में, तेल और / या मक्खन, ब्रोकोली, और नमक के 1/2 चम्मच जोड़ें। कुक, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक ब्रोकोली चमकीले हरे रंग की न हो जाए, लगभग 3 मिनट। लहसुन और लाल काली मिर्च के गुच्छे, यदि उपयोग कर रहे हैं, और सुगंधित, लगभग 1 मिनट तक, stirring, खाना बनाना।
- ब्रोकोली में आरक्षित पास्ता-खाना पकाने के पानी के बारे में 1/2 कप जोड़ें। कवर, गर्मी को मध्यम-कम तक कम करें, और ब्रोकोली को टेंडर में काटने तक 3 से 5 मिनट तक पकाएं। पैन सूखे होने पर अधिक पास्ता खाना पकाने के पानी को जोड़ें।
- ब्रोकोली में सूखा पास्ता जोड़ें, अच्छी तरह से गठबंधन करने के लिए टॉस। अखरोट जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस। पनीर जोड़ें और गठबंधन करने के लिए टॉस। यदि आप चाहें तो स्वाद और नमक जोड़ें। अधिक पनीर के साथ शीर्ष, गर्म परोसें।
* हाँ, यह एक बड़ी रेंज है। मैंने पाया है कि peopl पास्ता के लिए व्यापक रूप से भूख लगी है; यह सॉस पास्ता के पाउंड के लिए पर्याप्त है, लेकिन कुछ लोगों को प्रति व्यक्ति 4 औंस मिल सकता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 489 |
| कुल वसा | 31 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 5 जी |
| असंतृप्त वसा | 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 9 मिलीग्राम |
| सोडियम | 2,032 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 44 ग्राम |
| फाइबर आहार | 10 ग्राम |
| प्रोटीन | 18 जी |