स्वस्थ भोजन के लिए क्यों सही गेहूं का आटा सही विकल्प है
जब अच्छी तरह से खाने और स्वस्थ भोजन खाना पकाने की बात आती है, तो पूरे गेहूं के आटे को अक्सर सफेद आटे पर पसंद किया जाता है। कप के कप, पूरे गेहूं का आटा और सफेद आटा दोनों 400 कैलोरी होते हैं। हालांकि, प्रसंस्कृत सफेद आटे पर पूरे गेहूं को चुनने का एक अच्छा कारण है- गेहूं के आटे को पोषक तत्वों और फाइबर से अलग नहीं किया गया है जो स्वाभाविक रूप से गेहूं में पाए जाते हैं, इसलिए यह इसके समकक्ष की तुलना में अधिक पोषण प्रदान करता है।
सफेद आटा एक प्रक्रिया के माध्यम से चला जाता है जहां यह अपने प्राकृतिक पोषक तत्वों को खो देता है। इस वजह से, यह प्रसंस्करण के बाद अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ समृद्ध है। हालांकि यह सही दिशा में एक कदम है, पोषक तत्व अपने प्राकृतिक रूप में नहीं हैं, न ही स्तर पर आप पूरे गेहूं के आटे में पाएंगे।
पूरे गेहूं बनाम सफ़ेद आटा
पूरे गेहूं और सफेद आटे के बीच मुख्य अंतर फाइबर सामग्री है। पूरे गेहूं का आटा स्वाभाविक रूप से गेहूं में पाए जाने वाले फाइबर का स्तर होता है, जबकि प्रसंस्करण के दौरान ज्यादातर फाइबर सफेद आटे से हटा दिया जाता है। फाइबर आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि यह कब्ज को रोकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, दिल की बीमारी से वार्ड करता है, और वजन घटाने के प्रबंधन में सहायता करता है।
पूरे गेहूं का आटा विटामिन बी -1, बी -3, और बी -5 में भी रिबोफाल्विन और फोलेट के साथ समृद्ध है। इसमें सफेद आटे की तुलना में अधिक लोहा, कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। जब आप कम कैलोरी आहार योजना खा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप जिन कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं वे जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
चूंकि कैलोरी अंतर नहीं है, इसलिए पोषक तत्व-घने आटे को चुनने से इसके स्वस्थ आहार में इससेवन किया जा सकता है।
पूरे गेहूं के आटे के साथ पाक कला
स्वस्थ खाने के लिए आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को त्यागने की आवश्यकता नहीं है। आप पूरे गेहूं के आटे के साथ सफेद आटे को पूरी तरह से बदल सकते हैं, या बस अपने पसंदीदा उपहारों में दोनों के मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, नाश्ते या मिठाई के लिए कुकीज़, मफिन और केक बनाने के लिए आधा पूरा गेहूं और आधा सफेद आटा का उपयोग करें। कुछ व्यंजन 100 प्रतिशत पूरे गेहूं का उपयोग करते हैं और घर का बना रोटी, पास्ता, और नूडल्स जैसे शानदार स्वाद का उपयोग करते हैं।
एक हार्दिक नाश्ता, दोपहर का खाना, या रात का खाना उपयोग करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। नाश्ते के लिए, आप पूरे गेहूं के आटे के साथ दलिया, पेनकेक्स और वफ़ल बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, पूरे गेहूं के आटे का उपयोग करके घर पर पिज्जा बनाने का प्रयास करें। बाकी सब कुछ एक ही सफेद या लाल सॉस, स्वादिष्ट परत, और पेस्टो और आर्टिचोक, सॉसेज और पनीर, और बैंगिल के साथ बैंगन जैसे संयोजनों को ऊपर रखता है। रात के खाने के लिए, आप तीन अलग पिघला हुआ चीज के साथ एक स्वादिष्ट पालक लैसगना चुन सकते हैं ।
स्वस्थ सबस्टिट्यूशंस
पूरे गेहूं के आटे की तरह, आप अन्य सामान्य खाद्य पदार्थों को स्वस्थ विकल्पों के साथ बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद चावल के साथ पूरे अनाज के भूरे रंग के चावल को बदलने से एक बेहतर फाइबर सामग्री, रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स, और एक स्वस्थ दिल के लिए लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम जैसी अधिक मात्रा में पोषक तत्वों का एक तरीका है।
अपने पूरे गेहूं या पूरे अनाज आहार में फल, सब्जियां और फलियां जोड़ने से आप विटामिन, पोषक तत्व और अच्छे carbs के साथ भी लोड हो जाएंगे। प्रेट्ज़ेल, हैमबर्गर बन्स, और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए गए परिष्कृत अनाज से बचें।
इसके बजाय, इसे एक बेहतर विकल्प के साथ घर पर हैक करने का एक तरीका खोजें।