यह सरल ट्यूना और सब्जी पुलाव एक साधारण सफेद सॉस के साथ आता है। जमे हुए पके हुए हरी बीन्स, टूना और कटे हुए अजवाइन अपेक्षाकृत कुछ carbs के साथ एक स्वादिष्ट पुलाव बनाते हैं। यदि आप कार्बोस की गिनती नहीं कर रहे हैं, तो कुछ गर्म पके हुए चावल या नूडल्स के साथ पुलाव की सेवा करें।
डिब्बाबंद या ताजा sauteed मशरूम अतिरिक्त स्वाद और बनावट के लिए एक और संभावना है। ट्यूना और हरी बीन मिश्रण जोड़ने से पहले तैयार किए गए बेकिंग डिश में, एक-एक-एक पुलाव के लिए, पके हुए चावल की एक परत-लगभग 1 1/2 से 2 कप तक फैलाएं।
यदि आप चाहें तो कुछ टुकड़े वाले फ्रांसीसी तला हुआ प्याज के साथ पुलाव को ऊपर रखें, या ओवन में जाने से पहले शीर्ष पर 1/2 कप मक्खन वाले ब्रेडक्रंब छिड़के।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 2 चम्मच मक्खन
- 3 चम्मच
- बहु - उद्देश्यीय आटा
- 1/2 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच काली मिर्च
- 1 1/3 कप दूध
- 2 (7-औंस) डिब्बे ट्यूना (सूखा, रस आरक्षित)
- 1/2 चम्मच सूखे थाइम
- 1/2 कप अजवाइन (बारीक कटा हुआ)
- 1 1/2 कप हरी बीन्स (ताजा या जमे हुए पकाया जाता है)
इसे कैसे करे
- ओवन को 350 एफ तक गर्म करें।
- हल्के ढंग से मक्खन 1 1/2-क्वार्ट बेकिंग डिश (11-बाय -7-इंच बेकिंग पैन या 8-इंच स्क्वायर बेकिंग डिश)।
- एक मध्यम सॉस पैन में, मक्खन के 2 चम्मच गर्मी; आटा, नमक, और काली मिर्च में मिश्रण। चिकनी तक हिलाओ। लगातार stirring जबकि 2 मिनट के लिए खाना बनाना जारी रखें।
- धीरे-धीरे दूध जोड़ें और लगातार stirring, मोटा हुआ तक पका जारी रखें।
- सूखे थाइम, टूना, ट्यूना, अजवाइन और हरी बीन्स से आरक्षित रस जोड़ें; अच्छी तरह मिलाएं।
- ट्यूना और हरी बीन्स को तैयार बेकिंग डिश और 25 से 30 मिनट के लिए सेंकना में स्थानांतरित करें।
- वांछित अगर गर्म पके हुए चावल या नूडल्स के साथ पुलाव की सेवा करें।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 297 |
| कुल वसा | 11 जी |
| संतृप्त वसा | 5 जी |
| असंतृप्त वसा | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 46 मिलीग्राम |
| सोडियम | 410 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 24 ग्राम |
| फाइबर आहार | 6 जी |
| प्रोटीन | 24 ग्राम |