एक कम कैलोरी पालक पार्मसन क्विच सिर्फ वही है जो आप खोज रहे हैं यदि आप एक लंच के लिए एक फैंसी लेकिन आसान पकवान की तलाश में हैं, या यहां तक कि एक त्वरित और आसान सप्ताह के खाने के लिए भी।
परंपरागत रूप से, quiche सफेद आटा और वसा के कैलोरी लेटे हुए परत के साथ बनाया जाता है, अंडे और पनीर के साथ शीर्ष पर, और पूरी चीज बल्कि बदसूरत और कैलोरी और वसा लेटेन हो जाता है।
यह कम कैलोरी संस्करण कुछ प्रतिस्थापन के साथ पकवान से बहुत अधिक वसा और कैलोरी को समाप्त करता है। कैलोरी लेटेस्ट क्रस्ट के बजाय, क्विच के आधार के लिए एक प्रीमेड आटा टोरिला का उपयोग कर अपने आप को समय और कैलोरी बचाएं। फिर इसे अंडे और पनीर मिश्रण से भरें जो पालक और भाग स्कीम मोज़ेरेला के साथ क्यूच के बहुत कम संस्करण के लिए अंडे और अंडा सफेद के संयोजन का उपयोग करता है। अतिरिक्त परमेसन पनीर कैलोरी सामग्री को बहुत ज्यादा बढ़ाए बिना स्वाद को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 बड़ा, burrito आकार का tortilla
- 1/4 कप प्याज, सूक्ष्म ठीक
- 2 कप ताजा पालक, फाड़ा
- 3
- अंडे
- 3 अंडे का सफेद
- 1 कप कटा हुआ हिस्सा-स्कीम मोज़ेज़ारेला पनीर (4 औंस।)
- 1/4 कप कटा हुआ परमेसन पनीर (2 औंस।)
- 1/2 कप स्कीम दूध
- 1/4 छोटा चम्मच नमक
- डैश ग्राउंड काली मिर्च
इसे कैसे करे
- अवन को पहले ही तीन सौ पचहत्तर डिग्री फारेनहाईट पर गर्म कर लीजिए।
- गैर-छड़ी खाना पकाने के स्प्रे के साथ एक 9-इंच पाई प्लेट स्प्रे करें।
- पाई प्लेट के किनारों के चारों ओर टोरिला के किनारों को दबाकर, पाई प्लेट में टोरिला रखें। टोरिला को पाई प्लेट के आकार के बिल्कुल ठीक होने की संभावना नहीं है। टोरिला को थोड़ा अधिक व्यवहार्य बनाने में मदद करने के लिए, इसे दो पेपर तौलिए के बीच रखें जो केवल थोड़ी सी पानी से घिरे हुए हैं। फिर माइक्रोवेव में टोरिला रखें और लगभग 15 सेकंड तक गर्मी रखें। तो टोरिला बल्कि लोचदार और लचीला होना चाहिए।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर मध्यम आकार के, गैर-छड़ी स्किलेट को गर्म करें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ पैन को कोट करें, और प्याज को 3-4 मिनट तक पकाएं, जब तक कि वे निविदाएं और पारदर्शी न हों। पालक को पैन में जोड़ें, और जब तक आप मिश्रण धीरे-धीरे हलचल जारी रखते हैं तब तक पालक को तब तक पकाएं जब तक आप धीरे-धीरे मिश्रण को हलचल न करें।
- एक बड़े कटोरे में, एक तार का उपयोग करके अंडे, अंडे का सफेद, पनीर, दूध, नमक, और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं जब तक कि मिश्रण अच्छी तरह से संयुक्त न हो और फुसफुसाए।
- अंडे के मिश्रण में पालक मिश्रण जोड़ें और इसे एक साथ whisk जारी रखें।
- अंडे मिश्रण को टोरिला खोल में डालो।
- 35-40 मिनट के लिए quiche सेंकना, या अंडे सेट होने तक और शीर्ष सुनहरा भूरा है। इसे ओवन से हटा दें, और स्लाइसिंग और सेवारत से पहले 3-4 मिनट तक ठंडा होने दें।
कैलोरी की सेवा प्रति 177
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 377 |
| कुल वसा | 16 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 8 जी |
| असंतृप्त वसा | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 130 मिलीग्राम |
| सोडियम | 98 9 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 38 ग्राम |
| फाइबर आहार | 3 जी |
| प्रोटीन | 20 ग्राम |