ये उबले हुए टिलपिया fillets एक स्वस्थ मुख्य पकवान बनाते हैं, और वे तैयार और पकाने के लिए बहुत ही सरल हैं।
तिलपिया खाना बनाने के लिए एक बहुत ही लोकप्रिय मछली है, और इसे तैयार करने के कई तरीके हैं। Fillets पतले हैं और जल्दी पकाते हैं, और स्वाद हल्का है। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि बजट पर यह आसान है! यह कई प्रकार के सॉस, मसालों और जड़ी बूटी के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, और यह एक कम पारा मछली है। प्रति व्यक्ति एक पट्टिका पर्याप्त होनी चाहिए - fillets प्रत्येक के बारे में 5 औंस औसत।
यदि आप मछली को सेंकना पसंद करते हैं, तो दिशानिर्देशों के लिए युक्तियां और विविधताएं देखें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 1/2 पौंड तिलपिया (जमे हुए, thawed)
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/4 कप मक्खन (पिघला हुआ)
- 1/4 कप नींबू का रस
- 1/4 कप सोया सॉस (कम सोडियम)
- गार्निश: पेपरिका
इसे कैसे करे
- एक उथले पकवान में टिलपिया fillets रखें; लहसुन पाउडर के साथ छिड़कना।
- पिघला हुआ मक्खन, नींबू का रस, और सोया सॉस मिलाएं; टिलपिया पर डालना और फिर कोट पर बारी। 10 मिनट के लिए खड़े हो जाओ।
- ब्रोइलर (500 एफ) हीट। ब्रोइलर पैन की रैक को तेल दें और गर्मी के स्रोत से लगभग 4 इंच ओवन में रखें। पैन गर्म होने तक गर्मी।
- ब्रोइलर पैन पर मछली रखें और फिर प्रत्येक तरफ लगभग 5 मिनट तक, या जब तक मछली एक कांटा से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए। पेपरिका के साथ छिड़कना।
टिप्स और बदलाव
लहसुन पाउडर को ताजा दबाए गए लहसुन लौंग के दो लौंग के साथ बदलें।
नींबू और मक्खन के साथ बेक्ड टिलपिया - उपरोक्त निर्देशानुसार लहसुन पाउडर, नींबू का रस, मक्खन, और सोया सॉस के साथ टिलपिया तैयार करें। ओवन को 425 डिग्री फेरनहाइट (220 डिग्री सेल्सियस / गैस 7) तक गरम करें और एक रिमड बेकिंग शीट या फोइल के साथ बड़े बेकिंग पैन को लाइन करें। पन्नी को गीला करें और पैन में तैयार टिलपिया fillets की व्यवस्था करें। 10 से 15 मिनट के लिए सेंकना, या जब तक मछली एक कांटे से आसानी से फ्लेक्स न हो जाए।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 626 |
| कुल वसा | 22 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 10 ग्राम |
| असंतृप्त वसा | 9 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 31 मिलीग्राम |
| सोडियम | 1,758 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 92 ग्राम |
| फाइबर आहार | 4 जी |
| प्रोटीन | 14 ग्राम |