यह आसान पकवान " स्वस्थ!" चिल्लाता है, जिसमें टेंडर ओकरा, पके हुए चेरी टमाटर, और ताजे बगीचे के जड़ी बूटियों की सुगंध है। Veggies खाना पकाने की पानी-सॉट विधि इसे चीजों के हल्के पक्ष पर रखती है, जिससे गर्म मौसम वाले बर्तनों को लाने के लिए यह एक आदर्श पकवान बन जाता है। इस पायलफ के आधार को अपनी पसंद के अनुसार मिश्रण करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें; ब्राउन चावल, बाजरा, जंगली चावल, या कोई अन्य अनाज क्विनो के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।
पकाने की विधि नोट्स:
- सबसे अच्छा स्वाद और बनावट के लिए छोटे, उज्ज्वल हरे, ओकरा फली खोजें।
- यदि आप एक बार में खाने के लिए थोड़ा अधिक करते हैं, तो यह पकवान भी बहुत अच्छी तरह से जम जाता है। स्टेवेटॉप पर बस मध्यम गर्मी पर रखें, सब्जी शोरबा का स्पर्श छिड़कने के लिए।
- यदि आप गर्मी का एक बड़ा प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन स्वाद पसंद करते हैं, तो केन मिर्च को छोड़ दें और काली मिर्च को आधे से काट लें।
- यदि आपके पास प्री-पकाया क्विनोआ आसान नहीं है (मुझे एक बड़ा बैच बनाना और इन तरह के समय के लिए अतिरिक्त जमा करना पसंद है), तो बाकी नुस्खा से पहले क्विनो तैयार करें। 3 कप क्विनोआ पकाने के लिए, 1 कप क्विनो सॉस पैन में 1 कप क्विनो और 2 कप पानी उबाल लें। एक बार उबलते हुए, संक्षेप में हलचल करें और फिर कवर करें, तुरंत गर्मी को कम करें और लगभग 15 से 20 मिनट तक पकाएं, या जब तक फफूंदी न हो और सभी पानी अवशोषित न हों।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 3 कप पकाया क्विनोआ, हल्के से नमकीन
- 1 मध्यम प्याज, diced
- 3 लौंग लहसुन, minced
- 2 डंठल अजवाइन, diced
- 1 चम्मच समुद्री नमक
- 1/4 कप पानी
- 15 छोटा
- ओकेरा फली, अंगूठियों में कटा हुआ
- 1 बड़ा चमचा ताजा अयस्क, minced
- 1 बड़ा चमचा ताजा तुलसी, छोटा हुआ
- 1 बड़ा चमचा ताजा थाइम पत्तियां
- 1 चम्मच काली मिर्च
- 1/2 चम्मच सफेद काली मिर्च
- 1 चम्मच पेपरिका
- 1 चम्मच केयने काली मिर्च, या स्वाद के लिए (एक हल्के pilaf के लिए छोड़ दें)
- 1/2 कप अतिरिक्त पानी
- 1 चम्मच अतिरिक्त समुद्री नमक
- 12 (लगभग 2 कप) चेरी टमाटर
इसे कैसे करे
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े फ्राइंग पैन में, प्याज, लहसुन, अजवाइन, नमक, और 1/4 कप पानी और सटे को पारदर्शी और सुगंधित तक मिलाएं, अक्सर सब्जियों को जलाने के लिए हलचल न करें।
- ओकरा, अयस्क, तुलसी, थाइम, काली मिर्च, सफेद काली मिर्च, पेपरिका, केयने काली मिर्च, 1/2 कप पानी और 1 चम्मच समुद्री नमक में टॉस।
- गर्मी को मध्यम गर्मी में कम करें और मिश्रण को पकाएं, कवर करें, जब तक कि ओकरा नरम न हो और पानी को अवशोषित कर दिया जाए, लगभग 5 से 7 मिनट, कभी-कभी सरकते हुए।
- चेरी टमाटर में उजागर करें और जोड़ें और जब तक उनकी खाल झुर्रियों वाली न हो जाए तब तक पकाएं, लेकिन लगभग 2 मिनट तक नहीं।
- पके हुए क्विनो के साथ धीरे-धीरे टॉस करें और गर्म परोसें। यह नुस्खा एक वायुरोधी कंटेनर में 5 दिनों तक अच्छी तरह से रहता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 196 |
| कुल वसा | 3 जी |
| संतृप्त वसा | 0 जी |
| असंतृप्त वसा | 1 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 421 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 37 ग्राम |
| फाइबर आहार | 6 जी |
| प्रोटीन | 7 जी |