इस सुपर स्वस्थ विटामिन और प्रोटीन समृद्ध सब्जी हलचल-तलना नुस्खा में आपको पसंद की जाने वाली स्विस चार्ड का उपयोग करें। टोफू, मशरूम और सोया सॉस के साथ, यह एक साधारण भोजन के लिए एक सरल और आसान शाकाहारी और शाकाहारी नुस्खा है। इस नुस्खा को ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए, बस सोया सॉस छोड़ दें या एक ग्लूटेन-मुक्त टमरी का उपयोग करें।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 2 लौंग लहसुन, minced
- 1/2 10-औंस ब्लॉक फर्म या अतिरिक्त फर्म टोफू, सूखा और दबाया गया
- 1 चम्मच सोया सॉस (या लस मुक्त-मुक्त तामरी)
- 6-8 बटन मशरूम, कटा हुआ
- 1 बड़ा गुच्छा स्विस चार्ड, किसी भी तरह का, कटा हुआ
- 1/2 छोटा चम्मच तिल का तेल
- 1/4 छोटा चम्मच समुद्री नमक (या स्वाद के लिए)
- डैश केयेन मिर्च (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
मध्यम गर्मी पर एक बड़े skillet में जैतून का तेल गर्म करें। हल्के भूरे रंग तक, केवल एक या दो मिनट के लिए लहसुन और गर्मी जोड़ें। कटा हुआ टोफू और गर्मी को सभी तरफ हल्के ढंग से सुनहरे भूरे रंग तक जोड़ें, कभी-कभी जरूरी रूप से सरकते हुए।
एक बार टोफू लगभग पकाया जाता है, तो सोया सॉस का एक स्पलैश जोड़ें, टोफू को अच्छी तरह से कोट करने के लिए सरकते हुए, फिर मशरूम जोड़ें।
एक और मिनट के लिए टोफू के साथ मशरूम को गर्म करें, फिर कटा हुआ स्विस चार्ड जोड़ें।
तिल के तेल के साथ बूंदा बांदी, और हलचल, फिर थोड़ा सा नमक के साथ छिड़काव और केयर्न मिर्च का एक डैश। स्विस चार्ड को थोड़ी देर तक पकाएं, थोड़ी देर तक पकाएं, लेकिन नरम की बजाय अभी भी निविदा दें।
विविधताएं, पाक कला युक्तियाँ, और सुझाव देना
- एक साधारण मिसो सूप का एक भाप कटोरा अच्छी तरह से इस सरल हलचल-तलना बाहर निकलना होगा।
- चावल के साथ इस हलचल-तलना को जोड़ने के बजाय, थोड़ा और तिल का तेल और सोया सॉस जोड़ें, और पके हुए एशियाई नूडल्स के साथ टॉस करें। चावल नूडल्स, udon नूडल्स या सोबा नूडल्स आज़माएं।
- एक स्पिकियर किक के लिए, एक एशियाई sriracha सॉस जैसे गर्म सॉस का एक स्पर्श जोड़ें।
- क्विनोआ और एक तिल vinaigrette या एक जापानी अदरक ड्रेसिंग के साथ एक एशियाई प्रेरित quinoa सलाद में बदलने के लिए किसी भी बचाओ टॉस।
- स्विस चार्ड नहीं मिल रहा है? नापा गोभी के साथ इसे आज़माएं (आपको खाना पकाने का समय थोड़ा लंबा करना होगा) या यहां तक कि चुकंदर के हिरन भी।
- उन स्विस चार्ड उपजी को फेंक दो मत! जब भी आप सूप या सब्जी शोरबा बनाते हैं तो उन्हें पॉट में जोड़ने के अलावा, स्विस चार्ड की उपज भी चीजदार पकवान पकवान में भुनाया जा सकता है। यहां बताया गया है: भुना हुआ स्विस चार्ड स्टेम मुफ्त नुस्खा
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 242 |
| कुल वसा | 11 जी |
| संतृप्त वसा | 2 जी |
| असंतृप्त वसा | 6 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| सोडियम | 264 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 2 9 जी |
| फाइबर आहार | 8 जी |
| प्रोटीन | 13 ग्राम |