ग्लूटेन-फ्री व्यंजनों में चिया बीज और आटा का उपयोग कैसे करें

चिया के बीज प्राचीन संस्कृतियों का एक प्रमुख भोजन थे। एज़टेक्स, माया और मूल अमेरिकियों ने चिआ बीज को केंद्रित ऊर्जा और पोषण के स्रोत के रूप में महत्व दिया। यह छोटा सुपरसिस उम्र-और चिया पेट ™ सनक (!), जीवित मुक्त कुक के लिए एक मूल्यवान घटक बनने के लिए जीवित रहा है।

Flaxseed से अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड

आपने अपने आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड जोड़ने के महत्व के बारे में सुना होगा।

ओमेगा 3 फैटी एसिड पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए सूजन और जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं।

चिया (साल्विया हिपानिका एल) की 1-औंस की सेवा में लगभग 4.9 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। तुलनात्मक रूप से, फ्लेक्ससीड, ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक और अच्छा पौधा स्रोत, 1-औंस की सेवा में लगभग 1.8 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड की आपूर्ति करता है।

_{स्रोत: यूएसडीए मानक संदर्भ 20; टफट्स यूनिवर्सिटी - मेडिसिन स्कूल}

अधिक फाइबर औंस-फॉर-ओन्स बीन्स से

घुलनशील फाइबर को सामान्य, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ उन्मूलन का समर्थन करने के लिए श्रेय दिया गया है। चिया के बीज की 1-औंस की सेवा में 10.6 ग्राम फाइबर होता है। उस दल की तुलना करें, घुलनशील फाइबर का एक और अच्छा स्रोत। एक 3/4 कप लस मुक्त मुक्त दलिया 2.8 ग्राम घुलनशील फाइबर की आपूर्ति करता है। चिया के बीज की तुलना फ्लेक्ससीड्स से करें, जो 1-औंस की सेवा में 7.6 ग्राम फाइबर की आपूर्ति करती है।

जाहिर है, यदि आप अपने आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, तो चिया बीज वितरित करें।

_{स्रोत: यूएसडीए मानक संदर्भ 20}

पौधे आधारित कैल्शियम का समृद्ध स्रोत

जब हम अपने आहार में कैल्शियम जोड़ने के बारे में सोचते हैं तो हम स्वचालित रूप से डेयरी खाद्य पदार्थों को सोचते हैं। लेकिन पौधे की दुनिया उन खाद्य पदार्थों से भरी है जो कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं।

ब्रोकोली आसानी से अवशोषित कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है और यह निकलता है, इसलिए चिया के बीज भी होते हैं। चिया के बीज की 1-औंस की सेवा 177 मिलीग्राम कैल्शियम की आपूर्ति करती है। उबले हुए ब्रोकोली के केवल 5 इंच के डंठल में 56 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
_{स्रोत: यूएसडीए मानक संदर्भ 20}

बीन्स से अधिक प्रोटीन औंस-फॉर-ओन्स

क्या तुम शाकाहारी हो यदि ऐसा है, तो आप प्रोटीन के अच्छे पौधे स्रोतों की तलाश कर रहे हैं। चिया के बीज की 1-औंस की सेवा में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है। किडनी सेम की 1-औंस की सेवा करने की तुलना करें जो प्रोटीन की 01 ग्राम आपूर्ति करती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, औंस प्रति औंस चिया बीज पोषण का एक केंद्रित स्रोत हैं।

ग्लूटेन-फ्री पाक कला में चिया बीज और चिया आटा का उपयोग कैसे करें

• रेसिपी में अंडों को बदलने के लिए चिया के बीज का प्रयोग करें। जब पानी, चिया बीज, घुलनशील फाइबर में उच्च मिलाकर, एक मोटी जेल बनाते हैं। एक कप में चिया के बीज के 1 बड़ा चमचा रखें और 3 चम्मच पानी जोड़ें। मिश्रण को लगभग 15 मिनट तक बैठने दें। 1/4 कप हाइड्रेटेड चिया बीज लगभग 1 अंडे के बराबर होता है।
• अनाज और दही पर चिया बीज छिड़के।
• गेहूं के आटे के लिए 1-से-1 प्रतिस्थापन के रूप में ग्लूटेन-मुक्त व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता में चिया बीज आटा का प्रयोग करें। चिया बीज फ्लोर (मल्ड चिया बीज और जैविक ब्राउन चावल के आटे का मिश्रण) के निर्माता नुचिया फूड्स के मुताबिक, उनका उत्पाद गेहूं के आटे के लिए 1: 1 प्रतिस्थापन के रूप में कार्य करता है।

• ग्लूटेन-फ्री बेकिंग में चिया आटा का उपयोग करने के लिए बेकिंग टिप्स: चिया बीज के आटे के साथ पकाते समय छोटे पैन का उपयोग करें और चाक के बीज को लगभग 5% तक बढ़ाते समय छोटे पैन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि एक नुस्खा 60 मिनट के बेकिंग समय के लिए कॉल करता है, तो बेहतर परिणामों के लिए समय को लगभग 3 मिनट तक बढ़ाएं।

चिया बीज आटा, प्रयोग जैसे नए ग्लूटेन मुक्त घटक का उपयोग करना सीखते समय! बेकिंग समय, पैन का आकार, और व्यंजनों के प्रकार का ध्यान रखें।