मुझे भुना हुआ सब्जियां पसंद हैं - वे इतनी स्वस्थ, आसान और स्वादिष्ट हैं, और जब इस नुस्खा में कुसुस के साथ जोड़ा जाता है, तो वे जल्दी से भोजन के लिए तैयार होते हैं, क्योंकि कुसुस जितना जल्दी और तैयार करने में आसान होता है। एक शाकाहारी संस्करण के लिए, feta पनीर छोड़ दें।
अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, कुसुस के स्थान पर क्विनोआ का उपयोग करें। गेहूं फूड्स काउंसिल द्वारा पकाने की विधि।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी
- 1 10-औंस बॉक्स कुसुस
- स्ट्रिप्स में कटौती, 1 लाल घंटी काली मिर्च
- 1 पीले घंटी काली मिर्च, स्ट्रिप्स में काटा
- 1 छोटा पीला स्क्वैश, कटा हुआ
- 1 छोटा शक्कर, कटा हुआ
- 1 चम्मच नमक
- 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
- 3/4 छोटा चम्मच minced लहसुन
- 3/4 छोटा चम्मच इतालवी मसाला
- 2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 3 बड़ा चम्मच बाल्सामिक सिरका
- 5 औंस feta पनीर (वैकल्पिक)
इसे कैसे करे
चार सौ पच्चीस डिग्री तक ओवन को पहले से गरम करें।पैकेज निर्देशों के अनुसार कुसुस तैयार करें।
घंटी मिर्च, उबचिनी और पीले स्क्वैश को मिलाएं। एक छोटे कटोरे में, नमक, काली मिर्च, लहसुन, मसाला, तेल और बल्सामिक सिरका मिलाकर सब्जियों के साथ टॉस करें।
शीट पैन में समान रूप से सब्जियां फैलाएं और भुनाएं 10 से 12 मिनट तक या सब्ज़ियां कुरकुरे-निविदा तक न हों। रिजर्व Marinade पर छोड़ दिया।
सब्जियों को थोड़ा ठंडा करने दें, फिर शेष marinade, कुसुस और feta पनीर के साथ टॉस।
सेवा: 6
कैलोरी / सेवा: 306
पोषण: प्रत्येक सेवारत लगभग 306 कैलोरी, 1 जी प्रोटीन, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 10 ग्राम वसा (4 जी संतृप्त), 21 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 26 मिलीग्राम फोलेट, 1 मिलीग्राम लौह, 655 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है।
| पोषण संबंधी दिशानिर्देश (प्रति सेवा) | |
|---|---|
| कैलोरी | 195 |
| कुल वसा | 10 ग्राम |
| संतृप्त वसा | 4 जी |
| असंतृप्त वसा | 4 जी |
| कोलेस्ट्रॉल | 21 मिलीग्राम |
| सोडियम | 227 मिलीग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 20 ग्राम |
| फाइबर आहार | 3 जी |
| प्रोटीन | 7 जी |